Préparation Ariégeoise/ Pyrénenne dans 7Semaines.

Salut à tous,

Comme annoncé dans le titre, dans 7 semaines, c'est la fameuse cyclo du SO. C'est un peu un rdv obligé par chez nous, que j'aime bien personnellement parce que j'y retrouve beaucoup de copains coursiers ou cyclo, dans une ambiance excellente avec toujours de super parcours. www.cyclosport-ariegeoise.com/#
Elle est toujours suivie la semaine d'après par la Pyrénéenne, tout aussi dure et belle, mais qui offre un parcours de cols plus connus et plus "mythiques" : lapyreneenne.a3w.fr/ Par une loi des séries assez étrange, il fait toujours beau sur l'Ariégeoise et toujours mauvais sur la Pyrénéenne... :icon_ohwell

Bien que je ne sois pas du tout adapté au terrain parcouru, et que sur toutes mes participations j'aie connu plus de déconvenues que de perfs , j'essaie chaque année de m'astreindre à une préparation un peu sérieuse. Je n'ai pour l'instant pas tranché entre moyen et grand parcours pour chacune des deux cyclos. D'un côté le grand parcours me tente, surtout celui de l'Ariégeoise qui finit en altitude, mais j'ai peur de devoir y faire trop de gestion alors que je sais que sur le moyen, si je suis bien préparé, je peux me la jouer comme une course. Ou en tout cas être davantage dans l'effort intense et la recherche d'une perf' (à mon niveau, car mon meilleur classement à la Mountagnole est une 350è place). Pour la Pyrénéenne, qui arrive en suivant, ça sera du rab' et je verrai en fonction de la météo prévue.
Un autre petit problème réside dans le carambolage calendaire entre les objectifs du coursier et ceux du cyclosportif. Le mois de juin est celui des nocturnes et des championnats PC/PCO, où je n'ai aucune chance mais que j'adore disputer néanmoins. Donc mon programme essaie de marier la chèvre et le choux... C'est d'ailleurs pour ça que je ne réussis ni l'un, ni l'autre habituellement

J'aimerais donc que ceux qui le souhaitent jettent un petit coup d’œil à ma préparation envisagée et me fassent part de leur avis pour corriger les erreurs que j'aurais éventuellement programmées. J'ai mis mes interrogations en bleu.

(Elle débute cette semaine, PMA à 350w et seuil à 280w) :

- S1 : 2 séances de SST, 2x20' à 260w, r7'. Dimanche 14/05, tour du Tarn sud, course FSGT de 2x60 bornes (800 et 1000 de D+).
- S2 : 2 séances de SST, 2x20' à 260w, r7' (3x20' ?). Dimanche, cyclo l'Octogonale (130 km/2300 de D+).
- S3 : récup' avec jeudi matin CLM par équipe FSGT. On a des amis à la maison les 3 jours du pont de l'Ascension, donc deux sorties courtes (1h30) ou rien du tout le samedi et le dimanche soir : rappel force max et rappel PMA ?
- S4 : 2 séances de prépa Gimenez, 2x4(350w/230w). Dimanche championnat régional fédé (pour le fun). Lundi de l'Ascension éventuellement une sortie montagne avec quelle thématique ?
- S5 : l'idée de base est de faire 2 jours de charge montagne le samedi et le dimanche à J-15 et/ou 2 Gimenez dans la semaine. Pour les jours de charge, ça serait 110 bornes et 2500m à chaque fois. Comment je combine les 2 ? Gimenez dans la semaine ou le we ? Ou un Gimenez dans la semaine et l'autre sur le we ? Quid des 2 jours de la semaine ?
- S6 : nocturne le mercredi soir, 2 Gimenez dans la semaine, vendredi et dimanche sur la dernière sortie montagne (courte 60 bornes avec un seul col) ?
- S7 : surcompensation, mercredi un rappel intensité (contenu de la séance ?), vendredi déblocage.
- Eventuellement S8 si participation à la Pyrénéenne : récup', rappel intensité le mercredi, déblocage le samedi.

ps : je n'ai pas mis les sorties de récup' active effectuée le lendemain de la sortie importante du we.

Salut,

Je vois beaucoup de SST dans le programme, c'est bien ce qu'il te faut
Pour le détail je laisserai réagir les spécialistes du forum.

Par contre vu ton programme nocturne/vire-vire je ne vois qu'une seule cyclo... c'est peut-être ça qui va te manquer le jour J (ça me choque d'autant plus que je mange une cyclo par semaine à cette période, ainsi que mai, juillet, août... mais il est vrai que je me fiche des PCO :-) ).
Pour le reste : oui tu peux intégrer un second Gimenez le week-end, en début de sortie longue à D+... en général ça passe et il y a suffisamment de carburant pour finir les autres ascensions à i3.
Enfin dernière chose : je te rassure on est très très peu à pouvoir envisager un grand parcours en mode "course"... même moi au-delà de 150 bornes je ne fais pas n'importe quoi dès le premier col, sinon ça se finit mal en général. Faut vraiment avoir une grosse caisse sur 200 bornes pour faire le malin au seuil dans la dernière ascension (ou alors gérer son affaire en negative split aux petits oignons, mais là faut laisser partir les groupes ou avionner comme des Pouly, Ruffaut, Polveroni ).

PS : tu comptes aussi faire de la grimpe en parallèle ? ça risque de faire beaucoup

Salut Rodolphe,

Y a une autre cyclo en fin de S5, à J-15, sur ce que j'ai prévu être le we de charge. J'ai envisagé, mais sans l'écrire, que ce we pourrait être la cyclo le samedi -130 bornes, 1500 de D+, autant dire une 2/3/J longue, pas une cyclo montagneuse- et sortie montagne I3 le dimanche (je ne me vois pas faire un Gimenez le lendemain d'une cyclo). Après, pour toutes les autres (Albigeoise, Audoise, la Granite, la Marmotte d'Olt), je ne peux pas être dispo
Pour la grimpe, j'ai l'avantage d'avoir des sites sans marche d'approche (c'est un sport de fainéants !! )

OK, de toute manière je ne connais pas les deux autres... mais pas sûr que l'Albigeoise ou la Granite auraient été une meilleure prépa que deux belles sorties montagneuses

- je vois bcp de Gimenez associés avec des courses. ça me semble vraiment trop :/
Par ex la S6 me parait trop dense en efforts hauts. "nocturne le mercredi soir, 2 Gimenez dans la semaine, vendredi et dimanche sur la dernière sortie montagne (courte 60 bornes avec un seul col) ?", surtout que tu sortiras d'un we chargé en S5...
je rempla!erais par : nocturne (si tu y tiens vraiment) + vendredi entretien i2+ et un col en 5 à 6x (3mn@300w/3mn@250w) le we ds ta sortie courte.

- j'aurais un avis un peu plus modéré que Rodolphe sur l'association Gimenez ds sortie longue.
je l'ai déjà fait qq fois, ça passe MAIS faut que ce soit bien calculé car dans un jour sans tu oublies et tu risques de ne plus monter le reste des cols à i3...we de charge "perdu". meilleur est le niveau/travail en amont plus ça pourra passer mais c'est vraiment dépendant du niveau de la personne. Pour toi Rodolphe je pense que ça passe crème (et même encore à un niveau un peu plus modeste)
A la rigueur dans le premier col, faire 25mn de Gimenez pour simuler un début d'épreuve ou on s'accroche un peu trop, mais il faut que la perception à la fin du mini Gim soit : "je pourrais encore continuer les 20mn si besoin était" et non pas faire un CP25 ;) Le but n°1 de ce we charge reste qd même à mon avis de passer du temps sur son "allure Ariégeoise" (la puissance à laquelle tu comptes monter les cols...i3 normalement et reculer ce maudit seuil de fatigue).
et si tu fais 2 jours, ne surtout pas faire 2x ce mini Gim! le faire le premier jour qd tu es encore disposé, et le 2e jour déjà monter tous les cols à i3 sera bien :)

Salut Crossclimber,

Merci pour ta réponse. Ok, bien noté pour la S5 et la S6, les deux remarques sont intégrées. Pour la nocturne, de toute manière ça se décidera en fonction de la météo également. Donc ça donnerait ce qui suit (toujours les points non tranchés en bleu).

- S1 : 2 séances de SST, 2x20' à 260w, r7'. Dimanche 14/05, tour du Tarn sud, course FSGT de 2x60 bornes (800 et 1000 de D+).
- S2 : 2 séances de SST, 2x20' à 260w, r7' (3x20' ?). Dimanche, cyclo l'Octogonale (130 km/2300 de D+).
- S3 : récup' avec jeudi matin CLM par équipe FSGT. On a des amis à la maison les 3 jours du pont de l'Ascension, donc deux sorties courtes (1h30) ou rien du tout le samedi et le dimanche soir : rappel force max et rappel PMA ?
- S4 : 2 séances de prépa Gimenez, 2x4(350w/230w). Dimanche championnat régional fédé (pour le fun). Lundi de l'Ascension éventuellement une sortie montagne avec quelle thématique ?
- S5 : l'idée de base est de faire 2 jours de charge montagne le samedi et le dimanche à J-15 ; J1 avec 5 séries de Gimenez, J2 allure à I3. Pour les jours de charge, ça serait 110 bornes et 2500m à chaque fois. Quid des 2 jours de la semaine ?
- S6 : nocturne + vendredi entretien i2+ et un col en 5 à 6x (3mn@300w/3mn@250w, sortie montagne courte 60 bornes avec un seul col).
- S7 : surcompensation, mercredi un rappel intensité (contenu de la séance ?), vendredi déblocage.
- Eventuellement S8 si participation à la Pyrénéenne : récup', rappel intensité le mercredi, déblocage le samedi.

Salut Circus,

Je me demande s'il ne serait pas souhaitable de faire une séance de une heure à jeun le matin entre le lundi et le mercredi des semaines 1 à 5 :
- pour habituer l'organisme à fournir des efforts le matin et avec une glycémie faible
- pour faire augmenter le seuil de graisses
- pour t'afuter

A+

Salut Gilles,

C'est un truc que je n'ai jamais fait... Donc nécessairement profitable avec la nouveauté pour le corps.

Quel type d'exos durant la séance et combien de temps ?

Alors attention, les séances à jeun son fatigantes quand on n'est pas habitué. Tu vas avoir un coup de barre en fin de matinée ou en début d'après-midi.

Au début, fais seulement 1h, à I1-I2, avec éventuellement quelques sprints en fin de sortie.
Au bout de 2 séances espacées d'une semaine, tu pourras essayer 1h30. Pars avec des bidons d'eau pure (ou éventuellement des électrolytes), et de quoi te ravitailler en cas de malaise.
Après ta séance, prends un bon petit déjeuner avec des protéines (produit laitier, jambon, oeuf, amandes) et un peu de graisses insaturées (margarine).

www.vo2cycling.fr/Nouvelles-VO%C2%B2-Cycling/len...vantage-et-limites12

www.vo2cycling.fr/forum/entrainement/236-entrainement-a-jeun

www.vo2cycling.fr/forum/general/57941-rouler-a-jeun

www.vo2cycling.fr/Physiologie-et-entrainement-sp...G-seuil-des-graisses

www.sport-passion.fr/sante/sport-a-jeun.php

lecuyerfranck.over-blog.com/article-l-entrainement-a-jeun-68072801.html

Circus écrit:

Lundi de l'Ascension éventuellement une sortie montagne avec quelle thématique ?

ce que j'essaierai de faire:
- faut que ce soit une sortie plaisir, pas une sortie galère,
- tester l'alimentation (boisson, barres, etc...) que tu penses utiliser sur tes cyclos,
- si c'est une première "vrai sortie" montagne avec plusieurs cols, à ta place, j'essaierai de grimper les cols en en gardant sous la pédale (vers I2-I3 si la pente le permet?) pour retrouver le coup de pédale en montagne et enchaîner les cols,
- sinon, classiquement alterner danseuse/assis et/ou grimper en variant les braquets (ex: tu grimpes un pourcentage donné sur 34x23, tu alternes 34x21, 34x23, 34x25 toutes les ~ 2mn en essayant de garder la même vitesse; je trouve que c'est intéressant dans un col avec un pourcentage régulier et raisonnable)
- essayer de se préserver sur la fin des cols pour attaquer la descente qui suit avec le maximum de lucidité et y prendre du plaisir sans se mettre en danger.

A+,
David.

Merci Gilles !

David, non pas de souci, ça ne sera pas la seule sortie montagne !