Endurance/force

Ce matin, j'ai profité d'un réveil précoce pour aller faire de l'endurance de force au Mont des Cats. Pensant réaliser 5 ascensions autour de 300w, j'en ai fait 7. Ce qui fait 7x6'30" à 300w/60rpm avec 4' de récup en descente. Je suis monté à maxi 160 bpm (fcmax du moment : 183bpm). Je pense être resté à i3+ , je n'ai pas possibilité de faire de CP20 en côte (mais mon dernier test CP5 était de 385w).
Question : combien de répets est-il utile de réaliser ? Faut-il aller jusqu'à l'épuisement ? Par manque de temps j'en suis resté à 7 répets, mais je pense que j'aurais pu en faire une ou deux de plus.

Je ne saurais te répondre... mais pour moi l'endurance de force c'est @ i2 non ?
Là tu es davantage dans la force sous-max il me semble.

Ce soir j'ai réalisé 6x5'30" à 310w, avec moins de fraicheur que la semaine dernière, le cardio est bien monté en zone i4. Au mental y'aurait eu moyen d'en faire une septième, mais à quoi bon comme dirait l'autre ?
Encore une semaine et demie là dessus, ensuite je verrai si y'a des gains quand je reprendrai le 30/15....

cycloflamand écrit:

Hier je me suis fait mal sur le HT avec 4x3' de force à 45-46rpm, ce qui correspond sur mon HT à 330-350w. Je suis sur des niveaux de puissance supérieurs à ceux de l'année dernière.
J'ai toujours lu que pour la force il fallait travailler à i3, mais en fait j'ai l'impression que pour que la séance s'apparente à de la vraie "musculation" en endurance, il faut travailler à i4 (voire titiller i5) pour que les tensions musculaires engendrent une vraie adaptation.
Je ferai le bilan en janvier/fevrier quand je ferai de la pma.

La force sous-maximale à I2-I3 ne fait pas progresser la PMA, mais elle permet de progresser/entretenir l'endurance musculaire (retarder l'apparition de la fatigue musculaire sur les cyclo longues par exemple). Ca permet aussi de travailler le geste de pédalage "rond".

Les exos de force maximale entre I5 et I7 font progresser/entretiennent la puissance maximale et la PMA.

gillesF78 écrit:

La force sous-maximale à I2-I3 ne fait pas progresser la PMA, mais elle permet de progresser/entretenir l'endurance musculaire (retarder l'apparition de la fatigue musculaire sur les cyclo longues par exemple). Ca permet aussi de travailler le geste de pédalage "rond".

Les exos de force maximale entre I5 et I7 font progresser/entretiennent la puissance maximale et la PMA.

C'est pour cela que je fais de la force sous-maximale à i4-i5. En dessous, çà ne me fait pas assez mal
Personne n'a jamais essayé ici ?

Si, mais je ne tiens pas longtemps (intervalles de 1 min environ) à début i5 et 50 tpm... Ça devient un mélange de fmax et f ss max...

C'est pas tout à fait de l'endurance (durée courte) et pas tout à fait de la force max (force 3 fois moins élevée que mon max sur 2 secondes).

gillesF78 écrit:

Si, mais je ne tiens pas longtemps (intervalles de 1 min environ) à début i5 et 50 tpm... Ça devient un mélange de fmax et f ss max...

C'est pas tout à fait de l'endurance (durée courte) et pas tout à fait de la force max (force 3 fois moins élevée que mon max sur 2 secondes).

J'ai l'impression que c'est justement dans cette fourchette que peut s'effectuer une prise de masse musculaire. Mon couple max, assis sur HT est aux alentours de 110Nm, et en travaillant à 340w, je suis à 70Nm, soit 64% du max.
En musculation en salle, sous 60% du max (le fameux 1RM) on considère qu'on travaille en endurance, entre 60 et 77% on travaille la prise de masse, et au delà de 77% on travaille la force

Cycloflammand : Là, ça devient compliqué. Prendre de la masse musculaire n'est pas forcément souhaitable pour progresser... Et il me semble qu'on ne maîtrise pas aussi précisément l'impact de l'entrainement. Ca dépend de la génétique, de la condition physique initiale, de l'alimentation...

J'ai fait un test de PPR pour voir où j'en suis en cette fin de saison.
Pratique ce Wahoo

gillesF78 écrit:

Cycloflammand : Là, ça devient compliqué. Prendre de la masse musculaire n'est pas forcément souhaitable pour progresser... Et il me semble qu'on ne maîtrise pas aussi précisément l'impact de l'entrainement. Ca dépend de la génétique, de la condition physique initiale, de l'alimentation...

J'ai fait un test de PPR pour voir où j'en suis en cette fin de saison.
Pratique ce Wahoo

c'est ton wahoo qui te calcule cela directement,je comprend mieux tes perf

Perso, le travail de la force sur HT est pour moi prépondérant...
Je commence ça d'abord avec un gros mois, voire deux de d'endurance de force, à 60 rpm et environ 80/85% de la FC, je fais des séries de 4 à 6 minutes au début jusqu'à faire des séries de 20 minutes, très longues... Parfois entrecoupées de vélocité!
Comme le dit Gilles, j'y travaille l'endurance musculaire, nécessaire à enchaîner les cols (surtout que l'on ne le fait plus trop à cette période là).

Ensuite, je fais plus de la "force sous max", je fais des séries de 1' à 4' max, toujours à 60 rpm, à une allure que je pourrai tenir max 10/15minutes...

NB: toujours pas de capteur de puissance, mais l'élite muin me permet de mesurer la répétabilité de l'effort..

J'ai fait de la force max avec le Muin ce matin. 52x11, vitesse initiale nulle ,10s pour 10 tours de manivelles. J'ai fait des 3' de récup, mais j'avais encore du jus après 8 répétitions. Du coup j'en ai refait 4 avec 1' de récup seulement. L'impact semble différent. Je suis descendu à 1' par analogie avec l'époque ou je faisais de la muscu au lycée. Le prof nous faisait faire des récup d'1' seulement.
Le coup des 3 (voire 5') de récup' est nécessaire en travail de Pmax ou la filière anaérobie alactique a besoin de se recharger ; en Fmax des récup' courtes me semblent plus efficaces. Dimanche j'essayerai 3x[5x(10tours de pédalier/R=1')R=10']...

Peio écrit:

Perso, le travail de la force sur HT est pour moi prépondérant...
Je commence ça d'abord avec un gros mois, voire deux de d'endurance de force, à 60 rpm et environ 80/85% de la FC, je fais des séries de 4 à 6 minutes au début jusqu'à faire des séries de 20 minutes, très longues... Parfois entrecoupées de vélocité!
Comme le dit Gilles, j'y travaille l'endurance musculaire, nécessaire à enchaîner les cols (surtout que l'on ne le fait plus trop à cette période là).

Ensuite, je fais plus de la "force sous max", je fais des séries de 1' à 4' max, toujours à 60 rpm, à une allure que je pourrai tenir max 10/15minutes...

NB: toujours pas de capteur de puissance, mais l'élite muin me permet de mesurer la répétabilité de l'effort..

Bonjour, combien de séances fais-tu par semaine ? Merci

Idéalement, il faudrait faire 2 séances par semaine...
J'essaie de faire 2 séances / 10 jours, ou du moins de respecter la thématique.
Après, je cours, je fais du skating, et je nage...
Mais si j'étais (seulement) cycliste, je ferai 2 par semaine.

Peio écrit:

Idéalement, il faudrait faire 2 séances par semaine...
J'essaie de faire 2 séances / 10 jours, ou du moins de respecter la thématique.
Après, je cours, je fais du skating, et je nage...
Mais si j'étais (seulement) cycliste, je ferai 2 par semaine.

Merci, ne faisant que du vélo je vais essayer de faire de la force 3 fois/sem jusqu'à fin janvier. Pendant les courses,
ce n'est pas le cardio qui m'arrête mais plutôt les jambes. Donc je vais modifier mon entraînement. Qu'en pensez-vous ?

3x par semaine pendant 3 mois, tu vas craquer (mentalement) ! C'est trop, et en plus, tu auras du mal à faire d'autres choses alors qu'il faut faire d'autres choses sur cette période (un rappel d'intensité/semaine, de la force max etc...).

Reste à 2 fois comme suggéré par Peio.
Et surtout ensuite, il faut conserver à peu près une séance/semaine toute l'année. Par exemple, si t'es VTTiste, c'est facile de faire une sortie plaisir en faisant toutes les montées en force (c'est surtout comme ça que je fais mon rappel hebdo de force en saison).

Oui Pierre a raison, même si je crois bcp en la polarisation de l'entrainement, il faut quand même garder des petits rappels PMA, et pas se dégoûter d'un truc pour ensuite plus le travailler pendant l'année.

(je zape vers un autre sujet pour éviter de me faire taper sur les doigts par jfd )

gillesF78 écrit:

On roule lentement.

Impossible de rouler en vélocité avec un plateau de 34 et un pignon de 28, mais on récupère tout de même en roulant à 10 km/h.

C'est quand même pas la Bastille !

34x28 à 10 km/h --> ça fait ~ 65 tr/mn; même si tu te "reposes", tu montes quand même plutôt en force non? Est-ce que c'est vraiment interessant de faire ce genre d'exercices dans ce genre de pente? Est-ce que ça serait pas plutôt contre-productif (au niveau musculaire --> trop de fatigue + risque de blessure ou douleurs aux genoux)?

D'autre part, est-ce que grimper régulièrement des cols plus ou moins long à fort pourcentage (genre 8-10 ou plus) ne suffirait pas à développer la force?

Juste une idée : 65 rpm, ok, mais peut-être qu'il n'appuie pas fort à cette vitesse.... donc pas de la force ?

david38 écrit:

(je zape vers un autre sujet pour éviter de me faire taper sur les doigts par jfd )

gillesF78 écrit:

On roule lentement.

Impossible de rouler en vélocité avec un plateau de 34 et un pignon de 28, mais on récupère tout de même en roulant à 10 km/h.

C'est quand même pas la Bastille !

34x28 à 10 km/h --> ça fait ~ 65 tr/mn; même si tu te "reposes", tu montes quand même plutôt en force non? Est-ce que c'est vraiment interessant de faire ce genre d'exercices dans ce genre de pente? Est-ce que ça serait pas plutôt contre-productif (au niveau musculaire --> trop de fatigue + risque de blessure ou douleurs aux genoux)?

D'autre part, est-ce que grimper régulièrement des cols plus ou moins long à fort pourcentage (genre 8-10 ou plus) ne suffirait pas à développer la force?

Dans les intervalles de force : braquet de l'ordre de 34x15... ça force grâve à 300w
Dans les intervalles de récup : braquet de 34x28... à 200-250w, ça ne force pas du tout hein...

Grimper du 8-10% à cadence naturelle ne développe pas la force chez un sportif régulier. Pour un débutant oui...

gillesF78 écrit:

david38 écrit:

(je zape vers un autre sujet pour éviter de me faire taper sur les doigts par jfd )

gillesF78 écrit:

On roule lentement.

Impossible de rouler en vélocité avec un plateau de 34 et un pignon de 28, mais on récupère tout de même en roulant à 10 km/h.

C'est quand même pas la Bastille !

34x28 à 10 km/h --> ça fait ~ 65 tr/mn; même si tu te "reposes", tu montes quand même plutôt en force non? Est-ce que c'est vraiment interessant de faire ce genre d'exercices dans ce genre de pente? Est-ce que ça serait pas plutôt contre-productif (au niveau musculaire --> trop de fatigue + risque de blessure ou douleurs aux genoux)?

D'autre part, est-ce que grimper régulièrement des cols plus ou moins long à fort pourcentage (genre 8-10 ou plus) ne suffirait pas à développer la force?

Dans les intervalles de force : braquet de l'ordre de 34x15... ça force grâve à 300w
Dans les intervalles de récup : braquet de 34x28... à 200-250w, ça ne force pas du tout hein...

Grimper du 8-10% à cadence naturelle ne développe pas la force chez un sportif régulier. Pour un débutant oui...

par contre dans tout les cas que cela soit 34/15 > 300watts ou 34/28 250 watts on es dans du sst voir du seuil et les puls qui vont avec pour un gars de moins de 350/380 watts