Fonctionnner au maximum sur les graisses

Pour poursuivre ou enrichir les débuts de réflexion qui ont germé sur post inadapté, je relance la question ici...

L\'entrainement pour le XC, ça me connait bien. Mais les objectifs 2011 étant sensiblement différents, je me demandais quel genre d\'exercice faire pour repousser la consommation de glycogène au profit de celle des graisses ? N\'y a t il que les sorties longues \"tempo cool SG\" pour apprendre à la machine à tourner sur les graisses (l\'objectif n\'est pas de perdre du poids !) ?
Que font les bons en cyclo ? Albator ? FCmax notre amateur de XC marathon ? et les autres ? Des exemples de séances autres que la classique sortie \"lente\" ?

Premier élément de réponse que je vais tester cette année.
Toujours caser une sortie SG le lendemain d\'une sortie courte avec un peu plus d\'intensité. L\'idée est d\'entamer la sortie SG avec un taux de glycogène déjà bas, de sorte à enclencher d\'emblée et de manière plus sûre, le métabolisme des graisses.

vola un sujet intéressant se suis aussi un attente sur le sujet.
Merci

Sujet effectivement intéressant.

Un entraînement bien mené (on est quand même dans des sports d\'endurance) va immanquablement élevé le seuil des graisses. Certes de faire des sorties à SG ou SG++ ou tu tapes dans les graisses va améliorer le mélange graisse/sucre. A trop en abuser tu fera un bon diesel.

Cependant !!!

Sur du long, pour être endurant c\'est finalement la finalité du sujet il y a bien d\'autre paramètres. voir ICI

Je suis intimement convaincu que l\'on nait plus ou moins endurant. Et cela n\'est pas aussi trivial que de lier cette endurance au VO2 MAX. Il faut prendre en compte la fatigue musculaire,ratio fibres lentes/rapides, la fatigue du système central ou périphérique.

L\'alimentation c\'est la clé. Après 3 heures tu tournes sur le glucose sanguin et les graisses.

Ne jamais oublier que sur une cyclo ou en vélo, il faut être là quand çà flingue on parle alors giclette, PMA, lactique éventuellement seuil ++. Si tu rates le train ta super carburation des graisses cela te fait uen belle jambe.

Plus tes seuils sont élevés, plus tu es confortable plus tu économises le glycogène musculaire.

Tout cela pour dire, oui il faut travailler toutes les filières mais pas seulement. Chez les amateurs, ceux qui gagnent une course XC 1h30 c\'est quasi les même que tu retrouves sur une course de 4/5 heures il me semble.

C\'est limite HS mais je voulais amener cet éclairage.

Ivan

lebad écrit:

. L\'idée est d\'entamer la sortie SG avec un taux de glycogène déjà bas, de sorte à enclencher d\'emblée et de manière plus sûre, le métabolisme des graisses.

Sur le papier on pourrait penser l\'idée interessante ...mais cela ne fonctionne pas comme cela

Eh oui ce n\'est pas le stock de glycogène stocké dans nos muscles qui doit être pris en compte mais le stock de glycogène hépatique .
Hors après une bonne nuit de sommiel le stock de glycogène hépatique aura considérablement baissé , la faute à nos organes vitaux et notre métabolisme de base qui s\'est chargé de pompé en glucose pour ses propres besoins (environ 4 g à l\'heure) .

Ce n\'est pas la quantité du stock de glycogène musculaire qui va modifier le rendement ou non du FAT BURNING.
(la fameuse zone des 55-70% de la FC max optimale pour une consommation notable des graisses)
En FAT BURNING on est exclusivement sur un critère de fréquence cardiaque en lien direct avec la problématique de l\'oxygénation des cellules ( l\'aérobiose)

En régime de FAT BURNING (zone optimale de conso des graisses) l\'important est que le fondamental de la séance soit sur une intensité située entre 60 et 70% de la FC pour un cycliste entrainé.

Ce qui n\'interdit pas des \"extrats\" ciblés sur une courte durée comme un bloc de 8 à 10 minutes de 30/30 par exemple ce n\'est pas la stock de glycogène qui va influencer la quantité de graisse consommé comme carburant ....

L\'optimisation du FAT BURNING se fait sur une séance à jeun
Vous trouverez des informations plus précises sur les avantages ( et les limites) de la séance à jeun ainsi que la problématique du FAT BURNING : sur le site de diet-sport-coach

Pour éviter la sortie du site de VO2 Cycling ne serait-il pas envisageable de faire un copier-coller de la page de mon site et la positionner dans la rubrique article ( diététique ) de VO2 cycling ?
Au regard de ma présence sur VO2 cycling je ne verrais aucun inconvénient que sois trier des infos de mon site jugées intéressantes (elles ne le sont surement pas toutes !!!!) par les modérateurs du site de VO2 cycling pour le reprendre et les placer sur VO2 cycling .

**************

Etat d\'âme subsidiaire mais bien réel :
lorsque je donne la référence à mon site je crains toujours les sous entendu tout à fait légitime sur un coup de pub de ma part.... ma volonté n\'est pas de mettre un lien vers mon site alors que l\'info est ici sur VO2 cycling dans un article ou sur un ancien post du forum ( ou même sur un autre site) .... mais d\'un autre côté, vous le comprendrez, jouer au copier-coller der mon site vers des forums me parait somme toute un peu ridicule ...

Alors c\'est vrai je l\'avoue parfois je me suis rendu compte rétroactivement que l\'info que je donnais avec un lien vers mon site était présente de manière tout aussi précise et détaillée sur VO2 cycling ....méa culpa ...

Alain

@Skippy : je ne trouve pas ta reflexion HS, même très logique, puisque l\'entrainement sur du \"cours\" nous force à repousser le plus haut possible nos seuil, du cout, ces seuils étants haut, forcément on tiendra plus longtemps sur des seuils plus bas...

@Alain : Pour ma part, j\'ai bien compris que tu ne venais pas faire de la pub ici....

@Pierre: Préparation de long type XCmarathon?

@ Skippy, je suis tout à fait d\'accord avec toi !
Mais voilà, je sais m\'entrainer pour du XC court. Maintenant que j\'ai acquis pas mal de choses sur ce plan depuis 3-4 ans, si je veux migrer vers des épreuves un peu plus longues, il va quand même falloir que je mette un peu plus l\'accent sur la graisse. C\'est un point où je me sens en retrait par rapport aux gros clients avec qui je bagarre en xc court (j\'ai peu de temps à passer sur la selle par rapport à eux). Sans négliger le reste qui, lui, ne m\'inquiète pas.

@Charly : l\'idée n\'est pas de me focaliser sur le xc marathon mais de viser des vraies épreuves de vtt genre la Transmontdo (petit 3h très costaud), raid des Dentelles, raid des Terres Noires. Mes objectifs principaux à ce jour étant Transvésubienne (ensuite raid des Monts d\'Ardèche bien sûr) puis Transmaurienne.
En fait l\'idée global est de faire plutôt du long sur la première partie d\'année (je veux la Transvé !) et finir sur du plus court après le mois d\'aout avec les xc de la région lyonnaise, les montées sèches etc...

aroche écrit:

En régime de FAT BURNING (zone optimale de conso des graisses) l\'important est que le fondamental de la séance soit sur une intensité située entre 60 et 70% de la FC pour un cycliste entrainé.

Alain

Alain, je trouve cette intervention très intéressante, comme le sont en général tes posts. Je suis juste surpris sur la fourchette que tu donnes pour un travail à SG, de 60% à 70%.

Perso je cible plutôt 135 à 140 pulses (75% à 78%) pour ce travail pour un FC max à 180. Je cible trop haut donc ?

aroche écrit:

lebad écrit:

. L\'idée est d\'entamer la sortie SG avec un taux de glycogène déjà bas, de sorte à enclencher d\'emblée et de manière plus sûre, le métabolisme des graisses.

Ce n\'est pas la quantité du stock de glycogène musculaire qui va modifier le rendement ou non du FAT BURNING. [...]
En régime de FAT BURNING (zone optimale de conso des graisses) l\'important est que le fondamental de la séance soit sur une intensité située entre 60 et 70% de la FC pour un cycliste entrainé.

Pour reformuler la question : avoir mis les stocks de glycogène à zéro (ou presque) n\'est-il pas une manière de mieux cibler le plafond de la zone de consommation des graisses ?
Dit d\'une autre manière, si je ne connais pas précisément ma FC à ce plafond (qui varie d\'un individu à l\'autre), et si je démarre avec des stocks de glycogène élevés, le risque paraît important de démarrer la séance à une FC légèrement supérieure à la FC optimale, d\'autant plus qu\'on va rechercher la fréquence maxi de la zone des graisses pour faire progresser notre rendement dans cette zone.

aroche écrit:

Pour éviter la sortie du site de VO2 Cycling ne serait-il pas envisageable de faire un copier-coller de la page de mon site et la positionner dans la rubrique article ( diététique ) de VO2 cycling ?
Au regard de ma présence sur VO2 cycling je ne verrais aucun inconvénient que sois trier des infos de mon site jugées intéressantes (elles ne le sont surement pas toutes !!!!) par les modérateurs du site de VO2 cycling pour le reprendre et les placer sur VO2 cycling .

A mon sens, ce sont tes connaissances et ton expérience qui doivent servir de base pour avancer des réponses aux questions qui sont posées. Pas ta production bibliographique, aussi intéressante soit-elle ; souvent on pose les questions justement parce qu\'on a pas tout à fait assimilé des éléments déjà présentés par ailleurs, sous une forme moins \"digeste\".

Mig74 écrit:

Perso je cible plutôt 135 à 140 pulses (75% à 78%) pour ce travail pour un FC max à 180. Je cible trop haut donc ?

Oui on est au dessus de la zone optimale de consommation des graisse, sur de tels % de fréquence l\'organisme est allé puiser sur d\'autres carburants (glycogène musculaire entre autre)

C\'est vrai que pour en cycliste habitué à \"visser\" à chaque sortie ... se caler sur du 65-70% de FC max c\'est un peu compliqué ....
D\'où mon idée de placer quand même une courte phase de travail spécifique pour se donner l\'impression d\'avoir fait autre chose que de regarder les vaches dans les prés...

Mig74 écrit:

Perso je cible plutôt 135 à 140 pulses (75% à 78%) pour ce travail pour un FC max à 180. Je cible trop haut donc ?

Oui on est au dessus de la zone optimale de consommation des graisse, sur de tels % de fréquence l\'organisme est allé puiser sur d\'autres carburants (glycogène musculaire entre autre)

C\'est vrai que pour en cycliste habitué à \"visser\" à chaque sortie ... se caler sur du 65-70% de FC max c\'est un peu compliqué ....
D\'où mon idée de placer quand même une courte phase de travail spécifique pour se donner l\'impression d\'avoir fait autre chose que de regarder les vaches dans les prés...

aroche écrit:

pour se donner l\'impression d\'avoir fait autre chose que de regarder les vaches dans les prés...

Et encore... Bienheureux sont ceux qui ont des vaches à regarder dans les prés ! Ceux qui n\'en ont pas sont (au choix) des petits veinards qui admirent la côte méditerranéenne, ou des malchanceux qui \"slaloment\" entre des champs de blé et de colza...

Voila je replace ma réponse sur le bon post :

Salut lebad, ce que j\'ai trouvé pour repousser mon volume de glycogène et plus globalement ma capacité a tenir un max de watts le plus longtemps possible est :

........ je vous le dis pas...........

Non je déconne , ce n\'est bien sur qu\'un retour d\'éxpérience et n\'a pas de valeur de référence ou de solution adaptable a tous le monde .

J\'essaie d\'augmenter mon temps de soutient a sv1/sv2 au fur et a mesure des cycles et des mois d\'entrainement.

Cette année je suis parvenu a établir les charges mis en œuvre durant mes marathons . A présent que je connais les charges que je peux atteindre , je peux mettre en place une progression de celle-ci adapté a mon bio-rythme ( sans sur-entrainement ) .

Globalement je rejoins ricky.

Des séances de 45\' a 1h30 en semaine, sg/endu/sv1/sv2 en fonction du cycle et du programme .
Et 1 séance le dimanche de : um max de temps a puissance maxi disponible , afin de repousser ma capacité de maintient de l\'effort

Avec bien sur une progressivité des charges au fur et a mesure des cycles .


Fabien

fcmax écrit:

Des séances de 45\' a 1h30 en semaine, sg/endu/sv1/sv2 en fonction du cycle et du programme Fabien

Pour préciser, c\'est 45\' à 1h30 par sortie ?


fcmax écrit:

Et 1 séance le dimanche de : um max de temps a puissance maxi disponible , afin de repousser ma capacité de maintient de l\'effort

J\'ai pas compris !

Salut kriskap, désolé d\'avoir manqué de précision.
Je vais essayer de clarifier mon esprit .

Mes séances en semaines font 45\' en début de cycle , pour finir a 1h/1h30 dans les cycles d\'affutages .
L\'an dernier j\'étais a 3 séances par semaine , plus la séance du dimanche.
Pour 2011 je vais tenter 4 séances + la séance du dimanche

La séance du dimanche :

- J\'ai utiliser le terme puissance max disponible ;
car j\' ai validé la variation des seuils sur l\'année ,
et qu\'il est possible en fonction de l\'état de fraicheur et de fatigue de l\'organisme, d\'être a une puissance de 300watts a sv1 et a d\'autre moment sv2, et lorsque l\'on est vraiment bien on peut développer cette puissance a endurance ( cette puissance n\'est qu\'un exemple)


J\'essaye donc dans l\'absolu de maintenir un état de fraicheur optimal pour travailler a 300watt en mode sv1, je fait progresser ensuite le temps de maintient a cette puissance .
Je ne dispose pas de capteur de puissance, donc cela manque cruellement de précision , j\'utilise mes valeurs de vitesse ascensionnel sur des cotes de références et sur la variation de cette valeur au fur et a mesure de la sortie.

en utilisant le principe des seuils j\'essaye de rouler 1h a sv1 la semaine suivante 1h30,..... 2h....... ainsi de suite . Jusqu\'à obtenir mon temps de maintient maxi lors du pic de forme

fabien

lebad écrit:

Pour poursuivre ou enrichir les débuts de réflexion qui ont germé sur post inadapté, je relance la question ici...

L\'entrainement pour le XC, ça me connait bien. Mais les objectifs 2011 étant sensiblement différents, je me demandais quel genre d\'exercice faire pour repousser la consommation de glycogène au profit de celle des graisses ? N\'y a t il que les sorties longues \"tempo cool SG\" pour apprendre à la machine à tourner sur les graisses (l\'objectif n\'est pas de perdre du poids !) ?
Que font les bons en cyclo ? Albator ? FCmax notre amateur de XC marathon ? et les autres ? Des exemples de séances autres que la classique sortie \"lente\" ?

Premier élément de réponse que je vais tester cette année.
Toujours caser une sortie SG le lendemain d\'une sortie courte avec un peu plus d\'intensité. L\'idée est d\'entamer la sortie SG avec un taux de glycogène déjà bas, de sorte à enclencher d\'emblée et de manière plus sûre, le métabolisme des graisses.

Salut Le bad,
pour répondre à ta question, lorsque je préparais la Time sur le 120 km avec 3000 m de D+ soit moins de 4 h de course environ, je faisais une fois par semaine les 3 semaines précédent la course une sortie de 3h30 avec 3 cols de 700 m de D+ en me rapprochant le plus possible de mon seuil (soit 92 % de Fc max)dans chacun des 3 cols, en récupérant dans les descentes et en roulant à 80 % de FC max dans les parties intérmédiaires.
Ca me faisait monter en gros ne VAM de 1200 m/h sur chacun des 3 cols.
En plus de cela je rajoutais une séance de 1h30 de PMA de 2*5* (1\'/1\').
Je ne faisais aucune sortie lente de plus de 1h30/2h dans le mois qui précédait mon objectifs.
je ne faisais bien sur pas non plus de sorties de plus de 3h30 car la course ne dépassait pas 4h.
Cela marchait pour moi pour des cyclos de maxi 4h.
Je ne cherchais pas non plus à m\'affûter comme un fou car je savais qu\'en dessous de 70 kg pour ma taille (1m79) je ne tenais plus la distance.
Ca ne m\'avait pas trop mal résussi car j\'ai pu terminer 2 ème scratch de l\'épreuve en 2008 sur le 115 km perdant la course à cause des crampes dans les derniers km de plat.
Je sentais et je savais au départ que je pouvais tenir les 3 cols au programme sans fléchir, si je ne mettais pas dans le rouge dans le premier col

Pour ce qui est des épreuves de 6 h là c\'est une autre histoire...c\'est un autre monde.

Voili voilou
Amicalement Eric

kriskap13 écrit:

fcmax écrit:

Des séances de 45\' a 1h30 en semaine, sg/endu/sv1/sv2 en fonction du cycle et du programme Fabien

Pour préciser, c\'est 45\' à 1h30 par sortie ?


fcmax écrit:

Et 1 séance le dimanche de : um max de temps a puissance maxi disponible , afin de repousser ma capacité de maintient de l\'effort

J\'ai pas compris !

Oui, 45\' à 1h30 par sortie. Sinon, 2 ou 3 séances pour 45\' c\'est .. trop peu !

Pour le dimanche, je pense qu\'il veut dire qu\'il part, par exemple, pour 3h30 sur une allure presque \'cyclo\' pour s\'entrainer à ce type d\'effort.
Allure cyclo serai alors le \"un max de temps a puissance maxi\".

salut
Pierre tu as déjà de l\'expérience sur le long, Valence Gap et GR Il me semble?
Je rejoins tout à fait le post d\'Ivan. Même si je n\'ai aucune expérience sur long \"à rythme imposé\" type cyclo, mais seulement sur des trucs ou chacun vis sa course, VTT et tri : je pense qu\'il faut tout travailler à la manière d\'une préparation comme pour du court. Aprés qq sorties longues en rythme \"course\" mais en ne les allongeant à l\'infini pour pouvoir récupérer efficacement. Cette année je pense que ma plus longue séance devait faire moins de 5 heures.
Et je ne me sens pas trop de reproduire régulièrement ce que fait Ricky avec 3h30 et 4h00 sur les WE.

Voila.

Sébastien

PS : attention aussi à réfléchir à l\'objectif, Eric qui part pour une victoire sur cyclo, n\'envisage logiquement pas les choses de la même façon que moi qui part pour finir sur tri longue distance.

Partir à jeun ou avec un stock de glycogène entamé, pour être sur d\'être dans la zone de graisse, je ne suis pas sur que ce soit une bonne idée.
L\'allure à laquelle on va bruler le plus de graisse ( en masse et non pas en pourcentage ) est tous de même un minimum élevé, ce n\'est pas une ballade en famille... Et le corps à aussi besoin à l\'allure de brulage de graisse maxi de glyco pour fonctionner de façon optimal.
De plus une étude a montré que l\'utilisation d\'une boisson de l\'effort ( eau + sucre ) permettait de bruler plus de graisse qu\'avec de l\'eau plate ( étude lu je ne sais plus où, désolé pour la source )

Merci à tous, c\'est top d\'avoir pu centraliser vos expériences. Je vais pouvoir me baser sur du concret et adapter quelque chose pour moi.

@Eric : Je ne joue pas dans la même court ! Mais c\'est intéressant de voir comment on peut s\'y prendre pour gagner la Time...Faire des entrainements proches de ce qui nous attend, c\'est une règle qui coule sous le sens et qui se montre idéal dans ton cas !
@SFay : Oui j\'ai déjà fait du long, à mes débuts en vrai vtt. Mais à cette époque, je ne m\'entrainais pas aussi bien que maintenant, je roulais beaucoup pour le plaisir (j\'avais le temps, étudiant) et un peu de spécifique. C\'est pour ça que j\'aimerais faire les choses un peu plus proprement. Je suis plutôt de ton avis à ce jour, pas besoin de sorties très longues en permanence, mais en faire quelques unes. Ton expérience prouve que c\'est possible !