Fonctionnner au maximum sur les graisses

Salut Lebad,

Peut-être que la réponse t\'as déjà été donnée mais je vais te donner mon avis.
Si tu souhaites te préparer pour des marathons ou autres longs efforts VTT il te faut d\'abord une bonne base foncière. Tu dois être solide: bonnes jambes mais aussi un bon dos, des bras solides, bref une bonne caisse. Ensuite je te conseille lors de ta préparation de réduire le nombre de séances courtes et très intenses au profit de séances d\'endurance.
Personnellement je préfère fractionner. Des intervalles longs en endurance plutôt moyenne et des plus courts (en minutes quand même hein!) plutôt vers l\'endurance critique.
N\'oublies pas non plus de faire de temps à autre une sortie longue (60-70% max du temps que tu compte passer sur le vélo lors de ton objectif) pour habituer ton corps et ton mental à passer du temps sur le vélo. Pour finir n\'oublies pas d\'adapter ta préparation à la spécificité de l\'épreuve choisie (parcours technique, cassant ou roulant, portage, etc). Pour un parcours rude je ne passerais pas trop de temps sur un vélo de route. Ca n\'aide pas beaucoup...

Bonne préparation et bien du plaisir.

fcmax écrit:

Salut kriskap, désolé d\'avoir manqué de précision.
Je vais essayer de clarifier mon esprit .

Pas de probleme, c\'est plutôt moi qui ait du mal à integrer toutes ces parametres

Oliwood écrit:

Salut Lebad,

Peut-être que la réponse t\'as déjà été donnée mais je vais te donner mon avis.
Si tu souhaites te préparer pour des marathons ou autres longs efforts VTT il te faut d\'abord une bonne base foncière. Tu dois être solide: bonnes jambes mais aussi un bon dos, des bras solides, bref une bonne caisse. Ensuite je te conseille lors de ta préparation de réduire le nombre de séances courtes et très intenses au profit de séances d\'endurance.
Personnellement je préfère fractionner. Des intervalles longs en endurance plutôt moyenne et des plus courts (en minutes quand même hein!) plutôt vers l\'endurance critique.
N\'oublies pas non plus de faire de temps à autre une sortie longue (60-70% max du temps que tu compte passer sur le vélo lors de ton objectif) pour habituer ton corps et ton mental à passer du temps sur le vélo. Pour finir n\'oublies pas d\'adapter ta préparation à la spécificité de l\'épreuve choisie (parcours technique, cassant ou roulant, portage, etc). Pour un parcours rude je ne passerais pas trop de temps sur un vélo de route. Ca n\'aide pas beaucoup...

Bonne préparation et bien du plaisir.

Attention quand même à cette notion de fractionné ou d\'intervalles , sans vouloir bloquer en aucun cas notre discussion et nos échanges extrèmement enrichissants je pense qu\'il est important de se rappeler que fractionner veut dire sur le plan sémantique :
il s\'agit d’enchaîner des fractions d’effort d’une durée initialemetn plus longue .
Pour faire court il s’agit là de découper une distance qu’on serait normalement incapable de tenir si on effectuait la distance d’un seul tenant.

Plutôt que de parler des variables de la notion \"d\'endurance\" pour mieux illustrer ce type de travail autour des fractionné je pensenqu\'il est préférable d\'utiliser la notion de \"temps de soutien\"
Car c\'est bien de cela qu\'il s\'agit :
pendant combien de temps je souhaite que mon organisme soutienne le niveau d\'intensité de charge que je vais lui imposer ?

Et là intervient une notion tout à fait essentiel : celle de dérive cardiaque et donc tu temps de récupération entre les fractions ....
A mon sens trop souvent la réflexion porte sur des durées ....et rien que des durées !!!

Hors si on se place du côté de notre organisme il s\'agit de se pencher plutôt sur le moteur dont un des indicateurs essentiel et facile à évaluer reste la manière dont réagit la fréquence cardiaque !

L\'idéal serait d\'avoir une montre nous indiquant en instantané la concentration en lactate !...
A défaut de cet outil, à mon sens l\'optimisation de tout travail de fractionné doit s\'évaluer et donc s\'ajuster à partir d\'une lecture de courbe de FC sur les temps de travail ET sur les temps de récupération !!

Sinon le risque de se figer sur ces blocs de temps ne permettra pas la nécessaire adaptation individuelle des entrainements.

Prenons le célébrissime 30/30 dont vous trouverez ici sur VO2 cycling un article .


Si en instantané la valeur de la FC n\'a de signification au regard de la dérive cardiaque la lecture globale de la montée progressive de la FC max au fil du bloc (par exemple 12 minutes de 30/30) sera un indicateur pour faire varier la séance et la positionner par exemple sur du 20/40 ou au contraire sur du 40/20

C’est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée :
Pendant les 30’’ de récupération, on s\'accorde à penser que les pulsations doivent descendre de minimum 10 pulsations et au maximum 20 pulsations pour rester dans le fondamental de la charge imposée sur le fractionnement

Il faut ainsi moduler les temps de récupération et/ ou d’effort en fonction de cette dérive.
Alors c’est vrai de manière assez globale on considère qu’une récupération de 30’’ après un effort une accélération intense permet d’obtenir une récupération sur la base d’une dérive cardiaque de 20 pulsations environ…mais lorsque je lis les courbes des coureurs je constate des disparités importantes à partir desquels précisément j\'affine la durée des intervalles de travail ....et de récupération !

Autre exemple sur un fractionné dit long :
style 5 x 5\' ( ou 5 x 1000m en CAP) si on souhaite une récupération pour que l\'organisme travaille avec une concentration en lactate élevé tout en maintenant un temps de soutien cumulé important, la durée de récupération sera là encore à moduler .
elle peut passer de 3\' à 2\' voir même 1\'30

Alain

Merci pour cette réflexion allain.

Ducoup je m\'interroge, est-ce que l\'on ne pourait pas non plus moduler l\'intensité d\'effort avant de toucher à la duré de l\'effort ?
Bon ceci est valable surtout pour ceux qui ne possède pas de capteur de puissance sinon c\'est bien plus simple, on fait l\'effort à 100 105% de sa PMA et on mudule directement sur les temps efforts.récup.

Donc pour ceux qui n\'ont pas de capteur de puissance.
Exemple, je fais une série de 30/30 et je m\'aperçois que les puls ne monte pas assez vites alors que je descend de 20puls entres les répétions.
Est-il plus interessant d\'essayer de moduler dabord l\'effort, de se faire un peu plus violence sur les blocs de 30s d\'effort ou de raccourcir le temps de récup ?

on travaille l\'intensité effectivement : lorsque celle-ci ne monte là ou elle devrait monter

En fin d\'un bloc de 10 ou 15\' de 30/30 on doit taper sur du I.5 donc si on est encore sur du I.3 c\'est que généralement on a pas assez visser !!

en revanche si on a l\'impression d\'avoir tirer sur la machine de son mieux il faudra alors s\'interesser à la durée du fractionnement....et/ou à celle du temps de récup ....

Je sais complexe

Mais bon là on \"papote\" entre petits gars qui recherchons l\'optimisation de l\'entrainement poussé dans les derniers retranchements....

Se contenter de se faire un 30/30 en essayant de tout donner sur la fin du bloc c\'est déjà pas mal !!


Alain

aroche écrit:

Pour faire court il s’agit là de découper une distance qu’on serait normalement incapable de tenir si on effectuait la distance d’un seul tenant.

... et à l\'intensité cible.

Je me suis permis de reprendre cette phrase qui me plaît par son caractère concis et de l\'étendre pour exprimer au mieux ma conception de la chose.

Bien à toi.

Oliwood écrit:

aroche écrit:

Pour faire court il s’agit là de découper une distance qu’on serait normalement incapable de tenir si on effectuait la distance d’un seul tenant.

... et à l\'intensité cible.

Je me suis permis de reprendre cette phrase qui me plaît par son caractère concis et de l\'étendre pour exprimer au mieux ma conception de la chose.

Bien à toi.

Pour ce qui est du fractionné avec l\'habitude on trouve assez vite la bonne intensité que l\'on est capable de tenir sur les séries choisies. Si tu pars trop fort tu le sens vite aussi;

C\'est un peu HS mais tout est dit ici avec l\'excellent article de aroche: ICI


Ivan

Un article avec du \"made in Ivan\" sur certains points
Sans aucun doute la complémentarité apparait comme vraiment source d\'efficacité en terme d\'informations !

Chacun apporte sa touche liée à sa pratique ou son \"vécu\" :
Le pratiquant expert va renforcer la dialectique terrain ,
Le pédago celle de la didactique de la notion
... et le coach celle plus en relation à une vision sur le registre de la conception de la notion et de sa tranférabilité d\'un individu à l\'autre

Avec des passerelles entre ces visions , ces dominantes ....

vraiment très sympa !!

Alain

aroche écrit:

Un article avec du \"made in Ivan\" sur certains points
Sans aucun doute la complémentarité apparait comme vraiment source d\'efficacité en terme d\'informations !

Chacun apporte sa touche liée à sa pratique ou son \"vécu\" :
Le pratiquant expert va renforcer la dialectique terrain ,
Le pédago celle de la didactique de la notion
... et le coach celle plus en relation à une vision sur le registre de la conception de la notion et de sa tranférabilité d\'un individu à l\'autre

Avec des passerelles entre ces visions , ces dominantes ....

vraiment très sympa !!

Alain

Par rapport a ton post précédent, je me faisais cette réflexion.

Je n\'ai pas les mots et les références techniques, mais ma manière de mener mon entrainement se rapproche complétement de ce que tu écrit.

fabien

lebad écrit:

Merci à tous, c\'est top d\'avoir pu centraliser vos expériences. Je vais pouvoir me baser sur du concret et adapter quelque chose pour moi.

@Eric : Je ne joue pas dans la même court ! Mais c\'est intéressant de voir comment on peut s\'y prendre pour gagner la Time...Faire des entrainements proches de ce qui nous attend, c\'est une règle qui coule sous le sens et qui se montre idéal dans ton cas !
@SFay : Oui j\'ai déjà fait du long, à mes débuts en vrai vtt. Mais à cette époque, je ne m\'entrainais pas aussi bien que maintenant, je roulais beaucoup pour le plaisir (j\'avais le temps, étudiant) et un peu de spécifique. C\'est pour ça que j\'aimerais faire les choses un peu plus proprement. Je suis plutôt de ton avis à ce jour, pas besoin de sorties très longues en permanence, mais en faire quelques unes. Ton expérience prouve que c\'est possible !

Salut le Bad,
tu sais ce n\'est que le moyen parcours de la Time (110 bornes et 3000 m de D+ en 2008), pas le grand.
Sur le grand je ne jouait pas le podium scratch, dans ma catégorie d\'âge oui mais pas le scratch !!
Maintenant, je suis obligé de me dépouiller à l\'entraînement pour être devant sur les cyclos car je ne fais que très peu de courses (8 en gros sur 6 mois) y compris FFC et cyclos).
Je peux te dire que je partais à chaque fois \"à reculons\" pour me faire mes 3 h30. avec en gros 3*30/40\' à seuil ....
Je me dépouillais vraiment !! et tout seul. Ma seule motivation c\'était de me die que j\'allais voir des mecs dans les cols et qu\'ils allaient me motiver pour les doubler et ne faire encore plus mal.

Bonne chance à toi.

Amicalement Eric

Skippy écrit:

C\'est un peu HS mais tout est dit ici avec l\'excellent article de aroche: ICI
Ivan

Yvan, étant donné que j\'ai pris part à la discussion (passion du marathon VTT oblige;)) j\'ai lu cet article avec grand intérêt pour pouvoir en suivre le fil.
Et j\'ai très envie de faire un commentaire à son sujet.
Je vais m\'expliquer mais pour me simplifier la vie voici un copier/coller du passage qui me laisse sur ma faim:

\"L\'idée c\'est de rajouter des séries chaque semaine. Par exemple on peut faire 6 x (1\' actif , 1\' récup), après on fait 7 x (1\' actif , 1\' récup), 2 x (5x (1\' actif , 1\' récup)) etc ... \".

Et...? Là je reste en haleine. Je suis d\'accord. Mais il me manque un truc.
En effet tu n\'ignores pas qu\'on ne peut pas indéfiniment allonger ou multiplier les séries sous peine de passer d\'un travail qualitatif à un travail quantitatif. Il me semble que sur ce point l\'article négliges (simple oubli?) le principe de surcharge. Selon moi il est normal d\'augmenter le nombre de séries mais ensuite (après n séances, avec n qui dépendra d\'une personne à l\'autre et de son objectif...) il faut en revenir à moins de séries mais plus intenses. C\'est là que tu vas progresser.
Je serais très heureux que tu me donnes ton avis à ce sujet il se peut aussi que je n\'ai pas parfaitement saisi le sens de l\'article.

Un autre axe intéressant sur lequel jouer et qui est évoqué est de réduire le temps de récupération des fractionnés courts: soit réduire le temps de récup entre les séries soit allonger le temps d\'effort au détriment de la récupération au sein d\'une même série. Mais mon sentiment est que c\'est surtout utile pour stimuler la récupération. Je voulais juste préciser mon avis sur ce point.


Cordialement.

Il me semble q\'en VTT même sur du long. On doit etre au point sur tous les seuils ET en même temps, etre apte à par ex de développer une grosse puissance type Force explo, de faire une montée longue, du plat, des descentes, des montée en puissance et ce du debut a la fin.
Donc comment cela peu ce traduire a l\'entrainement?
En tous les cas je suis totalement d\'accord avec Skippy. Tous les seuils doivent etre au top.

En ce qui concerne le SG, pour moi il n\'y a pas besoin de faire des séances spécifique sous prétexte que c\'est du long . Ces allures lentes contribue simplement a maintenir l\'équilibre de l\'entrainement, simplement veiller a ne pas les négliger pour gagner du tps. les séances(PMA, SV2, CAL) sont plus longues.
On la aussi sur le debut d\'échauffement, le retour au calme et sur les séances longue( de 2h30 a 5h suivant avance dans le prog pour moi cette annèe)et les sorties entre deux séances dure par ex.
Pour ma part, Je conduits les SL sur la base des allures lente, SG SV1 agrémenté, par bloque ou non, des qualitées non travaillé dans le cycle. Ex, cycle PMA/SV2 + SL( force explo, force, SV1, SG) .

En tous cas toujours aussi interressant à vous lire. si je peu, un peu contribuer.

Lebad, je confirme, La transmondo, mon dieu! moi qui suis plutot grimpeur!! Faut etre pres au portage!! tous le monde y\'a droit, le dernier et plutot long.

philippe.

guillaumedu17 écrit:

Partir à jeun ou avec un stock de glycogène entamé, pour être sur d\'être dans la zone de graisse, je ne suis pas sur que ce soit une bonne idée.
L\'allure à laquelle on va bruler le plus de graisse ( en masse et non pas en pourcentage ) est tous de même un minimum élevé, ce n\'est pas une ballade en famille... Et le corps à aussi besoin à l\'allure de brulage de graisse maxi de glyco pour fonctionner de façon optimal.
De plus une étude a montré que l\'utilisation d\'une boisson de l\'effort ( eau + sucre ) permettait de bruler plus de graisse qu\'avec de l\'eau plate ( étude lu je ne sais plus où, désolé pour la source )

Il faut faire attention aux idées reçues .... notamment celles qui avancent le principe qu\'un départ le matin à jeun en zone de FAT-Burning c\'est partir avec un stock de glycogène proche du zéro...et donc en aucun cas favoriser la fonte des graisses mais celles des muscles ...

Cette affirmation dénote d\'une sérieuse méconnaissance de notre métabolisme !

Certe la lipolise aérobie (pour faire court l\'utilisation des graisses de reserve par l\'organisme ) requiert la pésence d\'acide pyruvique, lui même issu de la dégradation du glycogène ...mais pour un sportif accompli , sa période de sommeil (qui est donc une phase d\'inactivité nocturne) n\'a pour conséquence qu\'une toute petite dégradation de ses importants stocks glycogéniques.

Faut-il rappeler que 75% environ de l\'energie consommée par l\'organisme pendant la nuit provient de la dégradation des acides gras par l\'intermédiaire du cycle de Krebs

Cela s\'explique par une l\'activité réduite uniquement aux fonctions de base.

La présence encore importante du glycogène pendant un entrainement à jeun matinal va donc précisément favoriser la dégradation des lipides à l\'effort.

Pour un entrainement qui ne dépassera 60 mn en zone de fat-burning l\'apport de glucose n\'est donc pas utile

Alain

phil écrit:

Lebad, je confirme, La transmondo, mon dieu! moi qui suis plutot grimpeur!! Faut etre pres au portage!! tous le monde y\'a droit, le dernier et plutot long.

philippe.

faut vraiment que je la programme pour 2011......

Si non , alors, j\'ai une question, un thé dans le ventre le matin(non sucré), c\'est a jeun ou pas pour l\'entrainement?

Dans la mesure où ça n\'apporte quasiment rien au niveau glucide lipide protide, c\'est un peu comme si tu buvais de l\'eau minéral. Donc oui à jeun.

Charly42 écrit:

Si non , alors, j\'ai une question, un thé dans le ventre le matin(non sucré), c\'est a jeun ou pas pour l\'entrainement?

Oui le \"à jeun\" signifie juste aucun apport en glucide simple avec effet immédiat d\'une montée de la glycémie (la concentration de glucose dans le sang)
le but du jeu étant de stimuler au minimum la sécrétion d\'insuline

Ne pas oublier que la brave insuline est sécrétée en fonction de l\'état nutritionnel et de l\'activité physique...

Après un petit déjeuner sous l\'influence de l\'élévation de la glycémie, mais aussi en lien direct avec la présence des aliments dans le tube digestif, la sécrétion d\'insuline est stimulée...
Par voie de conséquence du glucose devient disponible comme carburant des muscles ( voie métabolique de la glycolyse)
et hop au lieu d\'ouvrir les vannes du réservoir des graisses l\'organisme prend ce qu\'il a sous la main de disponible : les sucres !!
raté pour brûler les graisses

Alain

Ce sujet me fait m\'interroger :

Ce type d\'entrainement qui permet de fonctionner au max sur les graisses sert pour les longues distances.

Mais, si j\'ai bien compris, en même temps qu\'on roule grâce aux graisses, on utilise quand même un peu de glucose. En théorie, si la personne n\'est pas en manque de graisse et boit normalement tout au long de l\'exercice, le facteur limitant sera le glucose non ?

Ma question est alors, combien de temps peut-on rouler ainsi sans manger ?

Mais, si j\'ai bien compris, en même temps qu\'on roule grâce aux graisses, on utilise quand même un peu de glucose. En théorie, si la personne n\'est pas en manque de graisse et boit normalement tout au long de l\'exercice, le facteur limitant sera le glucose non ?

Va voir : ICI et ICI

Les facteurs limitant ne sont pas seulement dus aux carburants. Sur plusieurs heures les fatigues ou altérations liés à la performance sont multiples: Fatigue neuromusculaire, acidification des muscles, fatigues du système nerveux etc ... Voir ICI

Ivan

ben disons que dans ce cas de figure la part de glucose comme carburant sera non négligeable ....

Poure comprendre il faut se pencher sur le fonctionnement de l\'insuline ...car ne pas oublier que lorsque l\'on parle de consommation de \"sucre\" comme carburant ... tout est liée à l\'insuline fabriquée par le pancréas

Hors cette petite bestiole analyse le niveau de sucre dans le sang ( glycémie) et, en fonction de cela, elle fournit au sang la quantité d\'insuline qui va permettre au glucose, apporté par le sang, de pénétrer dans nos cellules...et d\'y être utilisé prioritairement comme carburant

Au moment où l’on mange des glucides (fruits, sucre, pâtes, riz…) la glycémie va s’élever... et la sécrétion d’insuline augmentera immédiatement.

Donc plus on est proche d\'un repas, moins la zone du FAT-BURNING sera efficace pour griller des graisses ... car l\'insuline va s\'interposer pour pondérer l\'utilisation des lipides comme carburant ...

***************

Rappel : la zone de Fat-Burning est parfois appelé \"SG\" .
Mais à mon sens cela ne signifie pas exactement la même chose :
le seuil de l\'oxydation des graisse est une donnée théorique (tout comme l\'est le seuil 2 fixé généralement en dehors des tests d\'effort à 92% de la Fc max)
Le Fat-Burning est en revanche une notion qui évoque une zone de travail et non un seuil
Voila pourquoi il me semble plus approprié en terme d\'entrainement de parler de zone de graisse (fat-burning) que du seuil théorique de l\'oxydation des graisses...

Alain