Planification des séances en multi-sports

Je voudrais solliciter tous ceux qui jouent sur plusieurs tableaux pour savoir comment associer au mieux les différents sports pratiqués.
Pour ma part, c'est càp, vélo et un peu de natation (non non, je ne fais pas de tri...), et je vois bien que j'ai des difficultés à trouver la bonne formule pour rentabiliser au maximum mes séances.

Aujourd'hui en càp j'ai trouvé mon enchaînement idéal dans la semaine, à partir du moment où je ne fais pas de vélo. En pleine bourre avec 2-3 séances d'intensités >i3 dans la semaine ça donne ça :
- dimanche séance longue, jusqu'à 1h30, avec si besoin des intensités (i3/i4), parfois très dures (Gimenez...) ;
- lundi récup active 30 à 45' (et parfois piscine) ;
- mardi foncier 50' à 1h autour d'i2 ;
- mercredi travail PMA ;
- jeudi récup active (et souvent piscine), parfois repos ;
- vendredi séance soutien seuil ou foncier 1h ;
- samedi foncier 1h ou séance longue type "dimanche" si pas de soutien seuil le vendredi (donc microcycle sur 6 jours pour enchaîner sur un microcycle de 10 jours qui correspond généralement à une charge de fin de mésocycle).

Quand je combine 2 sports, c'est souvent avec une discipline dominante, car je ressens trop de différences entre les sollicitations des 2 disciplines pour être efficace dans l'une des 2. Je réserve alors 4-5 séances à cette dominante et 2 à l'autre sport. Sur ces 2 séances, je conserve une sortie longue et une séance de travail spécifique (exemple : endurance de force ou travail de puissance max à vélo), avec comme idée de conserver un minimum de volume et de perdre le moins possible l'adaptation au geste spécifique.
En dominante càp, je réserve donc le dimanche au vélo et à la sortie club et je programme la séance càp "volume et intensités" le samedi. Problème : j'arrive souvent déjà cuit à la sortie du dimanche et ça rajoute du volume, et le lundi je suis sur les rotules. Je ne suis pas sûr d'être dans le vrai niveau surcompensation...

Je me demande donc comment faire à l'avenir :
- soit ne rien changer et prendre l'habitude de faire la sortie club piano piano, et éviter tout passage >=i3 au cours de cette sortie ;
- soit programmer très tôt en saison un travail spécifique visant à être capable d'enchaîner les efforts longs (l'expérience de ceux qui arrivent à enchaîner 2 efforts en compét' sur le w-end - voire 2 cyclos - m'intéresse...) ;
- soit revoir complètement ma programmation, en exploitant mieux la complémentarité entre les 2 sports, et là l'expérience des triathlètes m'intéresse car j'ai beaucoup de mal à l'évaluer. Pourtant, mes perfs actuelles en càp après 6 mois sans courir me montrent que le vélo a été une base solide pour revenir très vite à un niveau correct.

Parmi les outils à exploiter, il y a le powercranks qui dort dans un carton à la maison, et que je n'ai pas utilisé l'hiver dernier à cause de mes douleurs aux adducteurs... Je compte bien le ressortir à partir de début novembre.

Merci d'avoir replacé le post au bon endroit !

Cette année, je ne pense franchement pas avoir réussi une préparation optimale, à cause d'une trop grosse recherche de volume.
Depuis trois ans ma priorité c'est le tri avec qq raid multisport en annexe, donc objectifs natation 2 vraies séances hebdo, trois c'est mieux mais c'est compliqué. En pratique lundi séance club utile pour les conseils et se tirer un peu la bourre si le WE n'a pas été trop dur. Une autre séance souvent avec deuxième activité sur la même journée pas de jour fixe.
Je suis plus performant à pied qu'à vélo, je préfère rouler que courir. En règle générale 3 séance vélo par semaine dont une ou deux de travail spécifique. Avec cela inutile de s'étendre sur le foncier à pied sauf à l'approche d'objectifs longs. Donc CaP idéalement une séance spécifique et une autre en enchaînement d'une sortie vélo. Et oui sur les5 ou10 Km d'un tri court s'il te faut 2Km pour être à l'aise à pied donc spécifique triathlon.
En plus de cela un peu de VTT, de roller avant les raids, pour le canoë c'est totale improvisation en course.
Bref un grand numéro d'équilibriste sans filet, pas toujours concluant mais comme le dis Ivan ce n'est que du sport donc rien de grave. L'important reste le plaisir au quotidien.

Je ne suis pas de t'avoir beaucoup éclairé mais sur ces quelques grands principes je fais beaucoup au feeling.

Sébastien

Eh bé, tu dois bien dormir, Seb !!

Sfay écrit:

Je ne suis pas de t'avoir beaucoup éclairé mais sur ces quelques grands principes je fais beaucoup au feeling.

Sébastien

On n'a pas les moyens de bilans lourds, donc le feeling reste la meilleure solution.

Si je comprends bien, tu as déjà 2-3 séances spécifiques (=intensités ?) à vélo et en càp ; en fais-tu en natation, ou alors tu fais comme beaucoup de triathlètes, d'abord te concentrer sur la technique ?

As-tu déjà remarqué que la fatigue d'un effort à vélo te poussait à décaler une séance en càp ? (et vice-versa)

Et l'hiver, tu t'organises comment ?

Je connais des coureurs à pied de très bons niveaux. Leur coach les fait rouler 2 x par semaine. 1 sortie foncière et 1 sortie résistance force.

De même un gars est plus performant en CAP au printemps après un hiver en ski alpinisme plutôt que de courir tout l'hiver.

La CAP est très traumatisant, il faut donc à mon avis faire de la qualité en CAP et la caisse dans un sport moins contraignant musculaire et surtout pour les articulations.

En CAP sur du roulant il y a énormément de différence sur le coût énergétique de déplacement, beaucoup plus qu'en cyclisme. Il a beaucoup à gagner en travaillant le technique.

A méditer

Ivan

stam écrit:

Pour ma part, c'est càp, vélo et un peu de natation (non non, je ne fais pas de tri...), et je vois bien que j'ai des difficultés à trouver la bonne formule pour rentabiliser au maximum mes séances.
.

Alors ça c'est une drôle d'idée d'avoir un entraînement de triathlete et de ne pas faire de tri ;)

Mais comme ton entraînent se rapprocherait en effet du triathlon tu devrais peut être ré pencher sur les méthode de planification de cette discipline.

Pour ma part (même si mon expérience est à prendre avec une certaine réserve vu mon niveau) il m'a fallu presque une année afin de pouvoir enchaîner vélo et cap sans qu'une séance influe sur l'autre.
Quand je peux je fais en général 1 jour vélo, 1 jour cap et nat.
En vélo je bosse plutôt d'endurance, le seuil, la puissance. En cap c'est seuil ou fractionné. J'évite de trop courir....trop peur des blessures
Par contre j'ai remarqué il y pas longtemps que je suis maintenant mieux en cap si j'ai roulé avant. Du coup je me demande si à partir de maintenant je ne vais pas systématiquement m'chauffer en vélo ou hometrainer.

En nat que de la technique car je suis un bien mauvais nageur:(

skippy écrit:

La CAP est très traumatisant, il faut donc à mon avis faire de la qualité en CAP et la caisse dans un sport moins contraignant musculaire et surtout pour les articulations.

En CAP sur du roulant il y a énormément de différence sur le coût énergétique de déplacement, beaucoup plus qu'en cyclisme. Il a beaucoup à gagner en travaillant le technique.

A méditer

Ivan

Depuis un an j'ai opté pour le minimalisme. Il parrait que la foulée est ainsi plus fluide, plus souple et donc plus économe en énergie.
Après un an je commence enfin à avoir des sensation et pouvoir courir mes 10km avec des chaussures type five finger. Je n'ai pas assez de recul pour donner mon avis mais j'ai l'impression que du fait de ma foulée plus souple je récupère bcp plus vite. Bienentendu il y a toujours ce problème de douleurs musculaires aux mollets qui devraient partir dès que ma transition sera complètement terminée.

lebad écrit:

Eh bé, tu dois bien dormir, Seb !!

Pas toujours, il faudrait donc peut être en faire plus

stam écrit:

Si je comprends bien, tu as déjà 2-3 séances spécifiques (=intensités ?) à vélo et en càp ; en fais-tu en natation, ou alors tu fais comme beaucoup de triathlètes, d'abord te concentrer sur la technique ?

As-tu déjà remarqué que la fatigue d'un effort à vélo te poussait à décaler une séance en càp ? (et vice-versa)

Et l'hiver, tu t'organises comment ?

lors de la séance du lundi soir il y a régulièrement du fractionné mais je trouve que les récup imposées sont trop courte donc j'allège assez vite l'intensité. Mais je pense que le travail de vitesse et fort utile même à niveau assez médiocre. je dirais que j'ai une nage de triathlète c'est a dire assez économe mais sans grosse capacité d'accélération donc je tente d'améliorer ce point. Mais je ne cherche absolument pas à développer les qualités "de la pompe" sur la natation. Je hais d'ailleurs le travail en hypoxie que je trouve générateur d'une grosse fatigue. En conséquence les virages culbutes restent un gros problème d’où une stagnation impressionnante de mon niveau en piscine.

les séances de CàP qui laissent des traces musculaires me font souvent modifier le programme des jours suivants (Trail très accidenté, sprints courts etc...) moins dans l'autre sens (velo-CàP) étant bien entendu qu'au lendemain d'une sortie vraiment longue en velo je ne programme pas d'intensité à pied. D'ailleurs après une sortie longue à velo, je fait facilement 4 à 5 km à pied en enchainement immédiat et repos ou nat cool le lendemain.

L'hiver piscine car il y fait chaud, et je tente de me dégager du temps en semaine quand il fait jour.

skippy écrit:

Je connais des coureurs à pied de très bons niveaux. Leur coach les fait rouler 2 x par semaine. 1 sortie foncière et 1 sortie résistance force.

De même un gars est plus performant en CAP au printemps après un hiver en ski alpinisme plutôt que de courir tout l'hiver.

La CAP est très traumatisant, il faut donc à mon avis faire de la qualité en CAP et la caisse dans un sport moins contraignant musculaire et surtout pour les articulations.

En CAP sur du roulant il y a énormément de différence sur le coût énergétique de déplacement, beaucoup plus qu'en cyclisme. Il a beaucoup à gagner en travaillant le technique.

A méditer

Ivan

entièrement en ligne avec tout cela.

Rocky écrit:

skippy écrit:

La CAP est très traumatisant, il faut donc à mon avis faire de la qualité en CAP et la caisse dans un sport moins contraignant musculaire et surtout pour les articulations.

En CAP sur du roulant il y a énormément de différence sur le coût énergétique de déplacement, beaucoup plus qu'en cyclisme. Il a beaucoup à gagner en travaillant le technique.

A méditer

Ivan

Depuis un an j'ai opté pour le minimalisme. Il parrait que la foulée est ainsi plus fluide, plus souple et donc plus économe en énergie.
Après un an je commence enfin à avoir des sensation et pouvoir courir mes 10km avec des chaussures type five finger. Je n'ai pas assez de recul pour donner mon avis mais j'ai l'impression que du fait de ma foulée plus souple je récupère bcp plus vite. Bienentendu il y a toujours ce problème de douleurs musculaires aux mollets qui devraient partir dès que ma transition sera complètement terminée.

Je me rappelle un reportage qui rappelait qu'il fallait un pied fort pour courir vite et profiter de la restitution élastique des muscles. A contrario courir avec des basket très amortissantes ( trop ? ) faisait en sorte que nous courions sur les talons.

Pour rappel la CAP est un sport à haut rendement. Une bonne partie de l'énergie est restituée. A condition d'avoir la bonne foulée

Ivan

skippy écrit:

Rocky écrit:

skippy écrit:

La CAP est très traumatisant, il faut donc à mon avis faire de la qualité en CAP et la caisse dans un sport moins contraignant musculaire et surtout pour les articulations.

En CAP sur du roulant il y a énormément de différence sur le coût énergétique de déplacement, beaucoup plus qu'en cyclisme. Il a beaucoup à gagner en travaillant le technique.

A méditer

Ivan

Depuis un an j'ai opté pour le minimalisme. Il parrait que la foulée est ainsi plus fluide, plus souple et donc plus économe en énergie.
Après un an je commence enfin à avoir des sensation et pouvoir courir mes 10km avec des chaussures type five finger. Je n'ai pas assez de recul pour donner mon avis mais j'ai l'impression que du fait de ma foulée plus souple je récupère bcp plus vite. Bienentendu il y a toujours ce problème de douleurs musculaires aux mollets qui devraient partir dès que ma transition sera complètement terminée.

Je me rappelle un reportage qui rappelait qu'il fallait un pied fort pour courir vite et profiter de la restitution élastique des muscles. A contrario courir avec des basket très amortissantes ( trop ? ) faisait en sorte que nous courions sur les talons.

Pour rappel la CAP est un sport à haut rendement. Une bonne partie de l'énergie est restituée. A condition d'avoir la bonne foulée

Ivan

D'accord aussi avec vous, je coure même hors avec les free run sur les séances avec un peu de vitesse par contre sur des séances tranquilles, un bon amorti reste très sympa.

www.wanarun.net/blog/courir-sans-chaussures-les-...lusions-3-14762.html

Une connaissance Benoit Nave qui parle du sujet !

www.nicolaclusaz.com/wp-content/uploads/2012/07/mag36.pdf

skippy écrit:

Je connais des coureurs à pied de très bons niveaux. Leur coach les fait rouler 2 x par semaine. 1 sortie foncière et 1 sortie résistance force.

C'est exactement ce que je programme en période "dominante càp". D'une part pour bénéficier de l'effet "volume" du vélo (sortie longue) et d'autre part pour perdre le moins possible la gestuelle, la musculature et l'explosivité (pour le peu que j'en ai...) du cycliste (sortie force/endurance de force/pmax).

skippy écrit:

La CAP est très traumatisant, il faut donc à mon avis faire de la qualité en CAP et la caisse dans un sport moins contraignant musculaire et surtout pour les articulations.

C'est la raison première pour laquelle je fais du vélo : si je ne m'étais pas blessé en courant, je neroulerais pas...

skippy écrit:

En CAP sur du roulant il y a énormément de différence sur le coût énergétique de déplacement, beaucoup plus qu'en cyclisme. Il a beaucoup à gagner en travaillant le technique.

A méditer

Ivan

C'est marrant je n'en suis pas du tout convaincu sur le travail technique : autant je suis persuadé qu'il y a des foulées économes et d'autres moins (et donc un coût énergétique très variable, comme tu l'écris), autant j'ai du mal à concevoir la manière de travailler ça...

Rocky écrit:

Alors ça c'est une drôle d'idée d'avoir un entraînement de triathlete et de ne pas faire de tri

Mais comme ton entraînent se rapprocherait en effet du triathlon tu devrais peut être ré pencher sur les méthode de planification de cette discipline.

Justement je ne pense pas avoir un entraînement de triathlète : d'ailleurs on voit bien dans l'entraînement de Sfay il y a beaucoup de travail sur les transitions, ce que je ne fais pas, et la capacité à enchaîner est un point-clé du tri. Mon entraînement est celui d'un coureur à pied qui fait du foncier à vélo (et un peu plus...), et qui va nager pour entretenir la musculature et la mobilité de la ceinture scapulaire. Donc OK pour aller voir la planification des triathlètes, et notamment la répartition des séances spécifiques au sein du microcycle, et l'équilibre entre disciplines au sein du mésocycle, mais forcément avec une limite. Je ferai du tri quand j'aurai épuisé ma marge de progression en càp...

Sfay écrit:

lors de la séance du lundi soir il y a régulièrement du fractionné mais je trouve que les récup imposées sont trop courte donc j'allège assez vite l'intensité. Mais je pense que le travail de vitesse et fort utile même à niveau assez médiocre. je dirais que j'ai une nage de triathlète c'est a dire assez économe mais sans grosse capacité d'accélération donc je tente d'améliorer ce point. Mais je ne cherche absolument pas à développer les qualités "de la pompe" sur la natation. Je hais d'ailleurs le travail en hypoxie que je trouve générateur d'une grosse fatigue. En conséquence les virages culbutes restent un gros problème d’où une stagnation impressionnante de mon niveau en piscine.

C'est marrant, j'ai également beaucoup de problème à allonger les temps d'expiration sous l'eau. J'en reste à quelque chose de très basique dans l'eau : 400 à 600m d'échauffement, après je prends le pull buoy, 4 à 6x[50m force / 50m avec 1 bras immobile pendant que l'autre fait le cycle complet], 3 à 6 x[25m à fond/25m récup], retour au calme.
Ce que tu écris ne va pas m'inciter à faire de la PMA en natation :mrgreen: ...

Sfay écrit:

D'ailleurs après une sortie longue à velo, je fait facilement 4 à 5 km à pied en enchainement immédiat et repos ou nat cool le lendemain.

Pendant le stage du club dans les Pyrénées, je suis allé courir 15-20' juste après les sorties pour récupérer (pendant que Pasqup01 faisait sa séance de compex ) et ça m'a fait un bien fou...

stam écrit:

Sfay écrit:

D'ailleurs après une sortie longue à velo, je fait facilement 4 à 5 km à pied en enchainement immédiat et repos ou nat cool le lendemain.

Pendant le stage du club dans les Pyrénées, je suis allé courir 15-20' juste après les sorties pour récupérer (pendant que Pasqup01 faisait sa séance de compex ) et ça m'a fait un bien fou...

si tu fais cela en grande aisance tu es mur pour le tri.

J'ai dit que ça m'avait fait beaucoup de bien... pas que je l'avais fait facile....

Rocky écrit:

stam écrit:

Pour ma part, c'est càp, vélo et un peu de natation (non non, je ne fais pas de tri...), et je vois bien que j'ai des difficultés à trouver la bonne formule pour rentabiliser au maximum mes séances.
.

Par contre j'ai remarqué il y pas longtemps que je suis maintenant mieux en cap si j'ai roulé avant. Du coup je me demande si à partir de maintenant je ne vais pas systématiquement m'chauffer en vélo ou hometrainer.

Le footing d'échauffement( et les sprints), si ils met en route la fonction cardio vasculaire, ne sont pas la panacée pour echauffer le muscle localement.
Ce vsont plutot des contraction concentrique qui y arriverons (comme sur le vélo) en càp on peu faire des squats ( sur une jambe) avec l'abitude on arrive vite a déterminer la quantité qu'il faut, des sauts de grenouille, des talons fesses pour completer l'echauffement cardio vasculaire.

skippy écrit:
En CAP sur du roulant il y a énormément de différence sur le coût énergétique de déplacement, beaucoup plus qu'en cyclisme. Il a beaucoup à gagner en travaillant le technique.

A méditer

Ivan

C'est marrant je n'en suis pas du tout convaincu sur le travail technique : autant je suis persuadé qu'il y a des foulées économes et d'autres moins (et donc un coût énergétique très variable, comme tu l'écris), autant j'ai du mal à concevoir la manière de travailler ça...

Alors là je suis surpris de ta réponse. Tu n'as plus qu'à te documenter alors ou trouver un bon coach qui connait ce domaine

Ivan

skippy écrit:

skippy écrit:
En CAP sur du roulant il y a énormément de différence sur le coût énergétique de déplacement, beaucoup plus qu'en cyclisme. Il a beaucoup à gagner en travaillant le technique.

A méditer

Ivan

C'est marrant je n'en suis pas du tout convaincu sur le travail technique : autant je suis persuadé qu'il y a des foulées économes et d'autres moins (et donc un coût énergétique très variable, comme tu l'écris), autant j'ai du mal à concevoir la manière de travailler ça...

Alors là je suis surpris de ta réponse. Tu n'as plus qu'à te documenter alors ou trouver un bon coach qui connait ce domaine

Ivan

J'ai fais de gros progrès après une période de travail de foulées lors de toute mes séances de fractionnés (après 10' d'échauffement je continuais avec du travail de foulées qui contribuait à faire monter les puls pendant 30' puis j'attaquais les fractionnés après avoir fait qlq "lignes droites").

J'ai fais ça pendant toute ma période de préparation de ma dernière grosse saison de trail et ultra [le dernier gros objectif était la 1ère édition de la 6666 (118km et 6700m de D+/D-)] et j'ai eu les meilleurs résultats de ma petite "carrière"