Hight Intensity Training

Hier Muscul gainage cheville / bassin.

Aujourd'hui séance mixte: force en 2x (10x 1'/1') puis un peu de haute intensité (H.I.I.T. à la "Gibala") : 30" à bloc, Pmax possible sur 30" puis 4'30 récup passive ou pédalage très très léger...5 fois

infos sur ces méthodes "low volume / high intensity":
en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
well.blogs.nytimes.com/2012/02/15/how-1-minute-i...-improve-our-health/

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perso je trouve ça intéressant pour plein de raisons, du concentré de développement

jbmorin écrit:

Hier Muscul gainage cheville / bassin.

Aujourd'hui séance mixte: force en 2x (10x 1'/1') puis un peu de haute intensité (H.I.I.T. à la "Gibala") : 30" à bloc, Pmax possible sur 30" puis 4'30 récup passive ou pédalage très très léger...5 fois

infos sur ces méthodes "low volume / high intensity":
en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
well.blogs.nytimes.com/2012/02/15/how-1-minute-i...-improve-our-health/

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perso je trouve ça intéressant pour plein de raisons, du concentré de développement

HS dommage car le sujet pourrait-être intéressant !

skippy écrit:

jbmorin écrit:

HS dommage car le sujet pourrait-être intéressant !

Bien désolé c'était juste pour informer les membres de ce qui se trame sous les "séances de HIT" si je les mentionne ici où là au fil des entrainements

jbmorin écrit:

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perso je trouve ça intéressant pour plein de raisons, du concentré de développement

Faut vraiment que tu ouvres un post, il y a plein de choses à dire...

... et pas seulement sur le fichier pdf "Zatopek", où l'extrapolation 200% PMA <=> 200% VMA prête à ... Faut qu'ils arrêtent la fumette dans les Universités Catholiques !!

@ stam: ok je ferai un sujet qd j'aurai le temps autour de ce thème. Pour Zatopek, la simplification des résultats scientifiques pour le grand public est un exercice très très (très) difficile...toujours utile pour 95% des lecteurs et frustrant pour les 5% les plus pointus...Leur but est d'informer les 95% (et vendre le mag...), les 5% peuvent éventuellement prendre l'info "pure" à la source, çad dans les études publiées directement

@ pym: c'est probablement qu'en tant que sujet déjà haut en PMA et/ou "ancien" en termes d'entrainement cycliste PMA tu plafonnes sur ce paramètre, et donc tu es moins "répondeur" à ce type d'entrainement, garde la foi et de toute façon des bonnes secouées de 30s c'est toujours bon à prendre

bon, fin du HS sur le HIT, à bientot pour un petit post sur ce thème...

Voici quelques remarques histoire de brainstormer !!!

Je remets le fichier

Sans le nommer, j'ai pratiqué ce genre d’entraînement. Lorsque je partais pour un 30x30 j'étais bien dans le lactique. Les séances seuils étaient courtes 5/10'.

Cela ne m'a pas spécialement réussi. Depuis je préfère (même pour les ITs courts) les aborder par la phase aérobie. Sauf les sprints bien sûr.

Un autre sujet du moment (auquel je crois plus) parle d'adapter les ITs courts selon la propre cinétique VO₂ de l'athlète. Cette étude irait dans le sens contraire de HTI.

Pour moi il y a tellement d'autres facteurs au niveau métabolisme des graisses, fatigue musculaire, composante lente de la VO₂ etc qui justifie le travail au seuil ou endurance haute.

well.blogs.nytimes.com/2012/02/15/how-1-minute-i...-improve-our-health/
Cette étude ne porte pas sur des athlètes entraînés, donc ...

Si je devais dégager une méthode novatrice du moment je serais plus fan de l’entraînement polarisé.

Autre remarque, force est de constater que pour s'entraîner en vu d'un objectif, l'entraînement sur les dernières semaines doit au mieux simuler les allures et efforts de l'objectif. Si tu prépares un cyclo de montagne alors sur dois boigger des cols. Si tu fais un FFC alors prépare toit à passer du temps soit à PMA soit à i3 etc ...

Ce n'est que ma propre expérience.

Ivan

Bon, puisque les modos ont oeuvré ...

Quelques-unes de mes réflexions, sachant que j'utilise en ce moment-même ce genre de séance en càp.

D'abord la teneur de l'exercice : 200% PMA pendant 30 secondes ça reste une valeur inatteignable pour beaucoup de cyclistes, entraînés ou pas. Avec mon profil très peu explosif, pas sûr que j'y arrive. Je préfère l'expression de Guy Thibault "30 secondes de sprint vraiment maximal". En soi, disposer d'un capteur/ergomètre pour estimer sa PMA et viser une calibration aussi précise est à mes yeux complètement accessoire.
En course à pied, compte-tenu du fait que Ec=0,5.m.v^2 et en supposant que toute la puissance est convertie en énergie cinétique, il faut viser un exercice à 140% de VMA (c'est faux mais bon, l'approximation ne change pas grand'chose, et conduirait plutôt à viser 130%). C'est déjà bien... Moi, ça me fait un 200m en 25"7 , je n'en ai jamais été capable à 16 ans, je n'ai pas essayé depuis mais je ne vois pas pourquoi je saurais faire à 36.

Ensuite sur l'objectif en lui-même : à mes yeux c'est un exercice à placer en inter-saison. Il ne remplace pas le travail purement aérobie qu'on recherche par du 30/30 par exemple ; le but c'est bien d'acquérir puis entretenir un meilleur rendement musculaire.

Enfin sur les limites : c'est un exo facile à conduire sur le vélo, non traumatique (et en ce sens le support d'expérimentation est bien choisi), en course à pied j'aurais tendance à redouter la répétition 3x par semaine de ce type de séance. 1x c'est déjà bien, 2x il ne faut pas faire d'autre séance de fractionné, 3x je pense qu'on frise les dégâts musculaires. Après une telle séance en càp, où on travaille beaucoup en excentrique, il faut 48h pleine de non-sollicitation maximale des muscles.
Maintenant, la question est peut-être de savoir si l'exercice sur le vélo ne suffit pas à améliorer l'efficacité de tous les groupes musculaires inférieurs, y/c ceux utilisés pour la càp... D'où l'intérêt éventuel d'un entraînement croisé sur ce point...

D'abord la teneur de l'exercice : 200% PMA pendant 30 secondes ça reste une valeur inatteignable pour beaucoup de cyclistes

quand j'ai commencé a bossé le 30/30 a pma et que je n'avais pas encore compris ce que voulais dire pma ( cela a durer longtemps.. ), j’atteignais 150 % de temps a autre..j'ose imaginez 200 % sur 30''

ouais c'est très juste, hier j'ai fait 5 sprints de ce type, je les ai tournés sur la bicyclette Monark entre 700 et 600 (environ 650-630 de moyenne je pense...) ce qui fait environ 165 % de ma PMA mesurée début novembre...

Cela dit je pense que (une fois de plus) ce sont des données de personnes peu entrainées donc forcément avec des PMA plus faibles sortir des sprints de 30 sec peut se concevoir à des pourcentages plus élevés. De toutes façons les 175 à 200 % de PMA c'est ce qui est mesuré dans ces études, donc ce n'est pas farfelu, les populations ne sont simplement pas les mêmes que les membres du forum !!
C'est une des limites et des pistes de recherches actuelles, voir l'article de Guy Thibault joint ici (désolé pour la qualité mais c'est lisible).

Au passage @Stam dans ton commentaire: "... et pas seulement sur le fichier pdf "Zatopek", où l'extrapolation 200% PMA <=> 200% VMA prête à ... Faut qu'ils arrêtent la fumette dans les Universités Catholiques !!"
regarde bien dans l'article ils disent bien exactement comme toi: "si on se contente de la traduction des 200% de PMA (pédalage) en 200% de VMA (course) on aboutit vite à des une incongruités", en fin de page 30...
ok les collègues de Louvain sont des chercheurs, mais pas forcément déconnectés de la réalité du sport...d'ailleurs une des deux auteurs sait de quoi elle parle en matière de course à pied (36'08 au 10.000 ):
www.all-athletics.com/node/116812
www.uclouvain.be/208689.html


Enfin pour ceux qui veulent et peuvent lire la synthèse de travaux de l'équipe de Gibala sur le HIT (notamment les causes expliquant pourquoi on peut avoir "gain with little pain", la revue de synthèse de Gibala est aussi jointe.
Biensur ces travaux ne concernent pas les cyclistes d'élite, mais le HIT est une forme d'entrainement à mon sens intéressante pour les gens qui veulent améliorer leurs capacités sans avoir un temps disponible extrême pour le faire. C'est bien là l'avantage principal.

Je finis par une remarque perso, des études récentes ont montré que la consommation d'énergie post-entrainement était plus conséquente dans les heures suivant un entrainement de type HIT qu'après un entrainement en endurance "classique", tous deux étant contrôlés au niveau des Joules dépensés à l'effort (il faut que je retrouve où j'ai lu ça...), et toutes choses égales par ailleurs. De sorte que la perte de masse grasse pourrait aussi passer par ce type de séances (pour peu que la plus haute intensité ne soit pas compensée par un plus grand goinfrage post-séance, c'est sûr !!!). Ca vaut ce que ça vaut, comme tous les exemples personnels mais les longues sorties de foncier de début de saison ou les séances à jeun ne m'ont pas fait bouger d'un kilo la saison dernière, alors que je suis sorti des deux mois de chronos (environ 10 compètes en côte et CLM) avec évidemment moins de bornes à l'entrainement, beaucoup plus intense, et....2kg en moins. Sans autre raison évidente (régime alimentaire, sommeil, bibinnes, etc...)


Bonnes lectures !
jb

Super merci, ça va faire de la lecture !

Et au passage, je n'ai sans doute pas bien saisi le sens de la phrase sur l'équivalence : évidemment l'équivalence ainsi énoncée est une incongruité, mais alors pourquoi ne pas proposer quelque chose qui ne le soit pas (incongru) ?

L'an dernier, j'ai essayé ce type de sprints maximaux sur 30", mais avec récup faible (1'30" à 2'30"), je tapais à peine les 130-140% de PMA... (estimations sans capteur)

J'ai testé aujourd'hui sur une sortie pas très longue.
5 * 30" à bloc (j'avais pas de capteur puissance).... c'est dur ! Et je pense être loin des 200% niveau puissance. Mais je suis de votre avis : ça doit pas marcher pareil pour des gens entrainés.

Sinon, je pense que ça peut se placer sans problème en dernière partie d'une sortie "foncier" où on aura travaillé le geste, la vélocité ou autre truc pas trop marquant. Du coup, la sortie devient plus utile. Surtout en période hivernale, pour la "reprise" où l'on souhaite conserver un peu d'intensité sans en faire des tonnes.
A moins qu'il faille absolument être à 100% de ses capacités ? Qu'en pensez vous ?

Sûr il faut ces petites piqures d'intensité au moins pour pas que le corps oublie je pense. Pour le faire sans trop y penser j'aime bien caler à chaque sortie une dizaine de sprints de 10-20 s même dans les longues sorties, je les met en sortie de rond-point ou virages serrés. Ca passe tout seul, et ça gène pas le reste de la sortie, même si le thème de la sortie n'est pas l'explosivité...

Bon, j'ai fini la lecture et je dois dire que Guy Thibault m'agace un peu, il écrit toujours la même chose et sa ritournelle sur la non-existence de SV2 tourne au négationnisme. D'autant qu'en lisant entre les lignes, on comprend qu'il le réfute uniquement pour pousser les cyclistes à s'entraîner à des intensités supérieures à i4...
Ca fait donc plus de 2 ans qu'il nous prescrit ces séances de HIT, parfois en nous disant que ce type d'entraînement se suffit à lui-même, et pourtant il achève ce papier de 2010 avec les bonnes questions : est-ce que ça fonctionne sur des athlètes déjà bien entraînés, et quelle est la progressivité qu'on doit introduire après avoir fait les séances de base : plus de répétitions ? Moins de récup ?

Ca ne signifie pas que je ne vois pas de l'intérêt à ces séances : je suis néanmoins convaincu que ce sont des séances pour l'hiver, pas pour la fin du printemps/début d'été. Bref, des séances pour la période où nous redevenons des athlètes moins entraînés...

Quelques réflexions sur ces exercices qui constituent le coeur de mon entraînement du moment...
Je fais 2 séances de Gibala par semaine en càp (1 couplée à de la PPS avec 5 ou 6 répétitions, 1 avec 7 répétitions), et 1 sur le vélo avec un circuit qui s'y prête bien où j'ai 2 côtes très différentes : la première, une côte à 7-8% après une descente assez raide, je mets les gaz au pied de la montée, en danseuse, pour maintenir la vitesse dans la côte. La deuxième, un raidillon à 9-10% après un début de côte à 5-6%, je descends 3 dents et je passe assis. Entre les 2 je mets un petit sprint 10". 3 tours me font donc 6 répétitions et quelques sprints 10".

J'ai une 4ème séance d'intensité dans la semaine, c'est du R2PH en càp (temps de soutien VO2max).

D'abord, il faut dire que c'est du travail qui nécessite peu de récupération. Donc pratique pour du multisports où on essaie de faire du qualitatif sur plusieurs disciplines.
A vélo, c'est un travail qui permet de développer la force maximale, et qui requiert beaucoup de concentration pour terminer les répétitions de 30" à fond. On finit les séances épuisé, pas au niveau des jambes, mais dans la tête. Les 200% de PMA, c'est dans mes rêves... Je pense que j'atteins péniblement les 160%. Quand j'aurai récupéré mon Le Vacon, je pourrai installer le SRM et je saurai...
En càp, c'est un exo dangereux pour les ischios. J'avais commencé en décembre sur du 8-10 répétitions, j'ai rapidement rétrogradé à 5 puis 6 puis 7. En fait, la càp se prête moins à ce type d'exercice, car on n'a pas la notion de braquet pour aller exploiter une marge de force... D'où la tentation d'aller chercher la difficulté en rajoutant des répétitions, mais ces répétitions en plus sur des ischios gorgés de lactates.... J'ai eu quelques pointes de contracture que j'ai heureusement pu gérer. Donc en càp, je travaille surtout le placement, la vélocité et le relâchement. Pas sûr que ce soit aussi bénéfique qu'à vélo ; le complément avec de la PPS est à mon avis nécessaire.

Gibala m'a tuer...

Aujourd'hui j'avais peu de temps pour m'entraîner alors j'ai voulu essayer voyant que pas mal d'entre vous avaient déjà mis en place ce mode d'entraînement. Sur le papier c'était cool en 3/4 d'heure t'es rincé à coup de 30´´ à bloc suivit de 4'30'´ en recup (c'est que j'ai compris du gibala...) à faire une poignée de fois.

Bon, comme je ne suis pas un intello :mrgreen: je suis parti plein pot de chez plein pot sur le premier 30 à bloc. Ben quoi ? C'est pas un 30/30 alors je me suis dis vas y mon pasqup01 donne ce (le peu ) que tu as. Pan ! la poignée dans le coin et, au bout : boum 187 pulses. Tiens ça faisait plusieurs mois que mon cardio ne m'avait pas causé comme ça... bon...

Puis le deuxième, le troisième passe avec une envie croissante de degu.... :sick: après les 30 sec de sprint. Sprints pendant lesquels le Max que je tape ne fait bien sûr que décroître. :S

Le quatrième a faillit se finir en étoile de mer dans le fossé, un peu comme les biathlètes après la ligne, la bave en moins (quoique )

Les cinquièmes, sixième furent à l'agonie (du mal à accrocher 180 pulses au bout du bout), le septième pour dire que j'en avais fait 7...

Pour moi en gros, après le premier sprint, les suivants c'est
- 15 sec OK
- de 15 à 20 sec ça commence à piquer sévère
- à partir de 20 sec je ne quitte plus le compteur en le suppliant d'afficher immédiatement 30 sec et même si cela est une entorse chronologique majeure
- de 25 à 30 je suis comme un canard décapité qui bat encore des ailes...

J'aurais donc sans doute bien besoin de vos lumières SVP

1) faites vous vraiment ces 30 sec à bloc, car finalement la fc Max décroissante est quand même logique non ?
2) combien de répétition me conseillez vous ?
3) si j'envisage de pratiquer gibala le WE avec pourquoi pas le 30/30 (exercices peu chronophages ce qui est pour moi top le WE) lequel faire en premier ? Gibala le samedi et 30/30 le dimanche ou le contraire ? À quel dose ?

Merci

Le Gibala c'est en effet à fond, mais j'avoue que je n'écrase pas les pédales comme sur un sprint 10", l'accélération est progressive. L'objectif théorique, c'est 180-200% PMA, quand les meilleurs tirent à 300% de PMA sur un sprint court ; donc j'y vais franco mais pas au taquet.
Ensuite, 7x c'est vraiment très très dur... Contrairement à ce qu'avance Guy Thibault (grosso modo "amélioration significative du VO2max avec un entraînement peu épuisant"... bon en jouant sur les mots c'est peu épuisant mais on termine vanné...), je trouve ça très difficile à réaliser. Donc je commence le cycle avec x4 en Gibala, puis x5 la semaine suivante, et la 3ème, la plus dure, je place un x6 en début et un x7 en fin de semaine.
Pour autant, on récupère très vite et je placerais ça avant le 30/30, histoire de ne pas être trop cramé pour la 2ème séance, bien que l'inverse est réalisable également : on n'a pas besoin d'être en forme olympique pour que la séance soit bénéfique.

Ok merci Seb,
la prochaine j'essaye de me limiter à 5 répétitions et "gestion" pour tenir les 30" à bloc sans s'exploser trop tôt. Finalement, comme dans les 30/30, le calibrage n'est pas si évident... ... dis, tu me prêtes ton SRM

pasqup01 écrit:

dis, tu me prêtes ton SRM

Laisse-moi d'abord l'installer !! Normalement mon cadre passe à l'émaillage cette semaine... Back to Limousin next week ?
C'est là où je pense que le capteur va bien m'aider : sur les intensités >=PMA ; je saurai si je suis dans les choux ou dans les clous...

Je profite de l'été pour des lectures saines, et je suis tombé sur cette fiche de Savoir Sport, plus claire avec le poster (en lien) sous les yeux. Je trouve intéressante cette idée de qualifier les séances de fractionné sous l'angle de la désaturation en oxygène : ça reflète bien la sollicitation de la filière aérobie, même sur des exercices >PMA. Et ça me parle car je retrouve bien les séances qui me font progresser très vite à la reprise après une coupure : Gibala (4 à 7x[30" @170-190% PMA/4'30" i1]), 10x[1' @115-120% PMA/4' i1] ...

Edit : notyss.com/savoirsport/fiche.jsp?idFiche=940 merci JF ;-)