7. La récupération

Il est capital de se ménager des phases de repos. On ne progresse que si l'on récupère. J'insiste sur ce point car on est tous incorrigible et il est très difficile de se raisonner. J'en ai personnellement fait les frais une année pendant le mois de juillet (plus de jus, contre-performance).

La récupération est une composante omniprésente dans l'entraînement:

1. Après une série au seuil

2. Après une sortie difficile lors du retour au calme

3. Après plusieurs semaines d'entraînement intensif

4. Lorsque la fatigue vous guètes

5. Une maladie virale à l'horizon

Si la lassitude vous gagne, le cœur ne monte plus, FC au repos haute, vos perfs. régresses ...

Paramètres physiologiques

Temps de récupération

Voici des temps de récupération type selon le type de sortie effectuée.
Cette notion est très importante lorsque l'on planifie les sorties durant la semaine. Alterner judicieusement les sorties permet au corps de mieux récupérer entre les sorties.

Le sujet est traité plus en détail sur dette d'oxygène.

Comment on fait une bonne récupération active ?

Certaines études ont montré que pour éliminer les lactates et les toxines il faut atteindre une certaine intensité. Elle se situe autour de 60 % de FCMAX pour des personnes peut entraînées et autour de 75 % de FCMAX pour un athlète entraîné.

Tableau qui montre le vitesse d'élimination des lactates en fonction de l'intensité de l'effort. Le sommet de la courbe en U représente la meilleure récup.

(Source:"Cyclisme et optimisation de la performance" par Frédéric grappe)

Penser également à votre hygiène de vie, c'est essentiel pour la récupération: diététique, stretch, massage, sommeil etc ...

Tests récupération

• Voici un petit test permettant de mesurer d'une manière très fiable le taux de récupération du moment. Les valeurs vont de 10% à 50%.
  Plus la valeur est élevée meilleurs est la récupération. Test taux de Ruffier - Récupération

• Un autre test très cohérent récupération (Ref. site de Bruno Chauzi).

• Le célèbre test ruffier dickson

  Ci-après voici une petite réflexion de Alain Roche !!!

  Voilà pourquoi il est intéressant d’effectuer une courbe annuelle retraçant son évolution à partir d’un test pris chaque semaine au lever et à jour fixe de repos.

  Analyse de la valeur FC repos : elle est révélatrice de la qualité de la filière aérobie.

  Analyse de la valeur immédiate après test : elle est révélatrice de l'adaptation à l'effort (un sujet particulièrement entrainé au travail en zone proche de la PMA verra les fruits de son travail sur cette valeur). ll est classiquement "de bon augure" que cette valeur ne dépasse pas la FC repos + (1/2 de la FC repos).

  Analyse de la valeur une minute après la dernière flexion : elle est révélatrice du niveau de récupération. Si le sportif est particulièrement "au top" sur ce registre, P3 sera même inférieure à P1. En tout état de cause cette valeur ne doit pas dépasser FC repos + 10 pulses si l'on a programmé dans les tous prochains jours un entrainement dur ou une compétition.

• Perso je suis extrêmement vigilant sur cette dernière valeur qui doit être prise avec une très grande attention...

  • Si elle monte à P1 + 15 : la récupération est faible il faut ralentir l'intensité des entrainements.
  • Si elle monte à P1 + 20 : on doit alors soupçonner une forte fatigue , le surentrainement n'est plus très loin ...

• HRV: Prévenir le surentraînement hrv study