AlpsmanXXL

A priori le Di2 a fait le job sur l'Alpsman => alps-man.com/fr/suivez-la-course-en-live/
Romain a posé le vélo top 20, et pour le moment top 15 après 20 km de cap
7h11 sur les 183 km / 4500 m de D+ sans draft c'est très solide

super j'espère qu'il vas aller au bout comme ça

Cool ! Merci pour le lien !

albator83 écrit:

7h11 sur les 183 km / 4500 m de D+ sans draft c'est très solide

Le draft ne sert à rien sur un parcours aussi montagneux.

Ca y est 11eme, à 1:03:24 de la gagne.

13 heures 38 minutes...

Bravo à lui, quelle perf !

Y a vraiment de ces machines sur le Fofo !

énorme remontée en CAP (ou plutôt trail), très très grosse perf !

gillesF78 écrit:

Cool ! Merci pour le lien !

albator83 écrit:

7h11 sur les 183 km / 4500 m de D+ sans draft c'est très solide

Le draft ne sert à rien sur un parcours aussi montagneux.

Même dans un Semnoz ou les Prés tu gagnes 10-20% de watts dans les roues... c'est loin d'être négligeable.
Sur la Marmotte c'est encore pire dans les vallées

Heureusement qu'il a eu une meilleure météo qu'à sa time Megève 2019...

Demain, ce sera plus humide

que dire de plus

En effet, monstrueux ... Bravo !

Merci à tous, le di2 c'est le top !!!

Petit résumé de ma journée ci-dessous pour ceux qui veulent se lancer dans l'aventure l'année prochaine

----

Le réveil sonne, il est 3h30 ! Je n'ai quasiment pas dormi à cause de l'impatience du départ et de la famille qui dînait à côté de la chambre . Ce n'est pas très grave, car cela fait une bonne semaine que je me couche à 9 h et me réveille à 5/6 h (d'ailleurs je n'arrive plus à changer de rythme...). Je déjeune rapidement avant de prendre la direction de St Jorioz où se situe le village de l'AlpsMan. La nuit est chaude, il fait 14 degrés à 4h15 et le vélo est trempé ce qui, comme vous le savez, ne fait pas bon mariage avec les électrons. Je m'empresse donc de mettre un petit coup à mon shifter de Di2 pour m'assurer que le courant passe toujours entre nous deux alors que nous étions sur un début de divorce ces 10 derniers jours. Déjà 5h du matin, le Libellule arrive il faut enfiler la combi et embarquer sur le bateau. A l'intérieur, l'atmosphère est calme, ça sent le stress à plein nez. Certains méditent tandis que d'autres discutent du parcours. Le trajet durera un peu plus de 30 minutes. Il est 6 h et nous voilà "garé" à proximité du château de Duingt où est placé la ligne de départ.

SWIM
6h15 le speaker annonce qu'il faut sauter du bateau avant que celui-ci ne dérive trop. J'ai une brève montée de stress au moment de dire aurevoir à ma copine et décide de sauter parmi les premiers. L'eau est bonne, mais il fait nuit noire ! En effet, la lune se fait timide dans le ciel nuageux, il y a que la lumière du bateau et deux ridicules loupiotes sur les kayaks. Ça commence à m'inquiéter car je ne vois même pas la bouée suivante (première erreur qui me coûte le TOP10 : j'ai des lunettes de piscine teintées) qui est soit disant éclairée mais beaucoup trop loin au point de la confondre avec les lumières des villages sur les rives du lac. Rapidement le coup de corne retentit, nous sommes plus de 300 dans un lac immense pour une course très longue, mais on arrive quand même à se réchauffer à grands coups de mains et de pieds les uns sur les autres . L'eau termine par rentrer dans mes lunettes, ça tombe bien car j'ai aucune idée de la direction à suivre, je m'arrête donc pour les retirer et essayer de voir la première bouée. Je ne vois rien, je repars donc en suivant quelques nageurs et je continuerai de les suivre de plus ou moins loin à l'oreille avant de m'arrêter à nouveau. Énervé de voir que ça part dans tous les sens, je fini par engueuler les kayaks qui traînent dans le noir sur ma droite plutôt que de tracer la direction devant. Une grosse demi heure frustrante à nager par à-coups jusqu'à ce que le jour commence à se lever. Je nage paisiblement en me répétant le slogan du jour "calme, car la journée va être longue !". Voilà que j'aperçois le Libellule à 400 m, je m'arrête pour regarder ma montre, le chrono est arrêté depuis le 300 ème mètre, sûrement un coup avec un autre nageur, mais je vois qu'il est 7h22. A ce moment là, je me dis que je vais faire un temps plus que correct de 1h05 pour mes 15 séances de natation depuis les confinements. Malheureusement, la dernière bouée est relativement loin et je sortirai en 1h16. Je suis assez déçu, j'ai perdu beaucoup trop de temps à m'arrêter systématiquement, mais j'essaye de positiver en me disant que je suis frais comme un gardon (j'avais jamais nagé plus de 3400 m depuis le premier confinement et une seule fois, comme quoi la natation...).
Distance : 3,8 km (sûrement plus dans le noir) - Temps : 1h16 - Classement épreuve : 144 - Classement général : 144 - TSS : 105


T1
Transition classique : changement de tenue, pieds mouillés pour enfiler les chaussettes, bref j'y passerai plus de 6 minutes, soit deux fois plus de temps que mes concurrents directs (deuxième erreur pour le TOP10).

BIKE
Me voilà parti pour le col de Leschaux à zigzager ente les coureurs qui roulent à gauche et les voitures qui supportent leurs coureurs sur une toute petite route (débiles !). Je suis mon plan de course scotché sur mon cintre : 260 W. Mini bascule et on enchaine directement avec le Semnoz où je continuerai de doubler sur la même allure. 1h30 après le départ, j'arrive en haut du sommet où je récupère de l'eau et profite du magnifique panorama avec le ciel bleu. La descente vers Quintal est fraîche, la route humide et piégeuse, je me fais doubler par quelques coureurs dont un avec un mini sac à dos ... 15 km sur une portion roulante jusqu'à Lescheraine (Gilles, là si tu as des roues à prendre tu gagnes du temps) dont je profite pour me ravitailler et m'occuper de la vidange routinière. La famille est au pied du col où nous passerons deux fois et ils ont fait un tee shirt ! Bizarrement, on ne prend pas la route classique pour attaquer le col de Plainpalais, ils nous font traverser un hameau avec un bon raidard à 15 % qui me rappelle mes crampes au Vercorsman et je me dis que certains vont y laisser des plumes à la seconde boucle. Je poursuis ma remontée, je monte nickel, en aisance alors que beaucoup se traînent. Idem dans le col des prés, je gère, je passe les 3 km à 10 % en dedans car le second passage va piquer et il reste un marathon à gros D+ derrière ! Quand, comme moi, on n'est pas habitué à ce genre d'épreuve, c'est étrange de rouler en mode promenade et parfois difficile d'arriver à l'accepter. Comme d'habitude, dans la descente qui suit, je me fais reprendre par 3 coureurs que j'avais doublé dans la montée (je suis vraiment nul en descente !) dont un hollandais. Nous voilà au pied de Plainpalais, la famille est toujours en forme et il faut reprendre le mur du hameau. Je laisse filer mes deux compères et j'échange 4 mots avec un cyclosportif le temps d'avaler les 3 raidillons. On attaque Plainpalais, je demande au hollandais son classement : il me dit autour de la 25 ème, je lui dis merci et bonne journée . Pendant la montée, je ne vois plus grand monde du parcours XXL, je double les derniers du L, mes watts sont bien en dessous de ce que j'avais prévu, je continue donc la course au cardio 155-165 BPM max. J'attaque la descente de Plainpalais et là un membre de la sécurité m'arrête au feu rouge de chantier. Plus de 90 seconds à attendre ! (encore des minutes pour le top10) Lors de la première boucle, il n'y avait pas la sécurité, j'étais passé et personne travaillait sur le chantier, mais entre temps Mme. la Maire a passé un coup de fil soit disant...Le feu passe au vert, je repars un peu énervé, je fais 500 m et rebelote ! Arrêté par la sécurité pour un autre feu rouge de chantier, et voilà que le hollandais à qui j'avais mis 5 min dans le col se retrouve à côté de moi. Ça me fout les glandes, je demande au type combien je suis grosso modo, il me répond milieu de classement alors que j'en ai doublé un wagon ! Je repars à bloc et lâcherai le hollandais dans la descente et la partie roulante des Près. On attaque la seconde partie du col, il fait chaud, les pourcentages grimpent, je ne vois plus personne du XXL mais je double les filles de mon ancien club qui sont sur le L. Arrivé dans les 3 derniers km à 10 %, au loin, j'aperçois des dossards blancs qui piochent mais je garde mon allure en dedans et je reviens petit à petit et termine par les doubler. Voilà, le dernier col est passé (je suis monté plus vite qu'à la première boucle donc c'est bon signe), plus de 4000 D+ au compteur, je remercie les bénévoles au ravito et j'attaque le long chemin du retour très vallonné vent de face. Je me ravitaille, je rejoins un groupe de 3 sur les prolongateurs : c'est sûrement utile avec le vent de face sur ces longs faux plats mais c'est pas grave. La veille, lors du briefing, les organisateurs avaient annoncé que la montée au Chatelard était en travaux et que nous serions obligés de prendre une route alternative qui soit disant était un mur . Dans la descente, en arrivant au Châtelard, un signaleur nous demande de tourner à 180°, je me dis que ça va piquer... Vite, je mets le petit plateau, petit virage dans le creux de la descente et je vois le chantier : 300 m à 20 % après plus de 4000 d+ et 7h de course c'est joueur... Tout à gauche, je me mets debout et évite de forcer pour ne pas provoquer de crampe. Petit replat d'une dizaine de mètres, les supporters nous disent qu'il reste encore deux murs successifs - là ça devient débile ! Beaucoup ont du monter à pieds à mon avis, certains sont tombés du vélo... La fin est relativement vallonée, je suis tranquillement 2 comperes jusqu'au col de Leschaux que je laisserai filer dans la descente qui mène à St Jorioz.
Distance : 181 km - Dénivelé : 4500 m - Temps : 7h11 - W moy : 205 - W NP : 228 - TSS : 335 - IF : 0.69 - Classement épreuve : 16 - Classement général : 17

T2 Transition deux, je me mets à poil à l'entrée de la tente pour faire plaisir aux demoiselles, j'enfile mes baskets et je file sur le chemin qui longe le lac.

RUN
Bonnes jambes, pas de sensations de crampe, tous les feux sont au vert mais j'ai un concurrent qui me talonne à 50 m. Je reste concentré sur ma course, je déroule le premier tour de 8 km entre 4'20 et 4'30 au km pendant lequel je m'arrête à tous les ravitos car il fait chaud. Mon concurrent direct qui a une bonne foulée profitera d'un ravito pour me passer devant, encore une place de perdue pour le TOP10. Petit passage devant la cloche, il y a du monde, ça rebooste et je me contente de suivre mon lièvre. Ce second tour est très pénible, on est dans la pampa, il y a personne pour encourager, il fait chaud, et je commence à en avoir marre... Au 15 ème kilomètre, je vois mon lièvre au loin qui commence à couiner sérieusement alors qu'il avait une foulée bien fraîche jusque là. Pas d'effort superflu, je le reprends à mon rythme 4'35/km et me voilà de nouveau à la cloche. Le speaker annonce mon nom en disant qu'au prochain tour la cloche est pour moi ce qui me provoque la cher de poule et me mets un bon coup de boost. Je ferai ma dernière boucle de 8 km et des poussières sur le même rythme en 40 min grosso-modo avec un arrêt aux 3 ravitos qui ponctuent le parcours soit un peu plus de 2h sur les 25 premiers km. Au dernier ravito avant la cloche, je récupère ma frontale et je décide de ne pas mettre mes chaussures de trail pour la seconde partie du marathon. J'arrive sur le village et, cette fois-ci, la cloche savoyarde est pour moi. Le speaker à donf, je fais sonner le cloche, et je file en direction du Semnoz avec mon compagnon psychologique. Les affaires sérieuses commencent, à la sortie du village, je lève un peu le pied à 5'/km sur les 3 km de faux plat pour rallier la partie trail. A ce moment là, certains terminent le vélo et j'envie leur courage même si je pense que ce n'est pas très raisonnable et me demande toujours le plaisir qu'ils éprouvent. Bref, mes copains qui étaient sur le half m'attendent au ravito, ils me disent que je suis à la porte du top 10 (14 exactement) : l'objectif est donc clair ! Je rentre dans les bois, c'est parti pour 16 bornes infernales dans le pentu. Je monte en courant à petits pas, de la boue partout - c'est pas top avec mes running 10 km/semi route... Je prends mon dernier gel (un coup de fouet) je cours partout, je suis bien, je fais le 4 ème temps sur le premier tiers de trail sans vraiment forcer comme quand je trottine à la maison. Je double des concurrents qui marchent ça c'est bon pour le moral. J'arrive dans un ravito où je retrouve un concurrent avec sa femme comme paceuse qui s'exclame : ah c'est Romain ! Visiblement elle avait passé la journée avec ma famille. Pas le temps de faire du social, j'essaye de manger un peu mais j'ai du mal. Je doubler le couple dans une descente ; descente pour monter au Semnoz ? ... J'attaque le deuxième tier de trail qui est de loin le plus difficile. Ca grimpe très fort, je sens que je commence à faiblir tout doucement, j'ai faim, j'ai plus rien dans les poches, il n'y a pas de ravito avant 3/4 km et, cerise sur le gâteau, un concurrent que j'avais pas vu de la journée arrive à 50 m. A ce moment là je suis 10 ème, il restera derrière moi plusieurs km, mais je sens qu'il est tout aussi bien que moi, voire mieux... La nuit tombe, l'obscurité dans les bois, 30 % de pente, j'ai faim, ça sent l'hypo... C'est bien ça ! J'ai la tête qui tourne, j'avance plus, je lève plus les pieds et tape dans toutes les pierres - l'enfer commence et il reste 7 bornes... Je laisse passer mon compère et vois filer la 10 ème place . Pas de ravito sur cette portion, je double un coureur du half à qui je demande à manger : il me donne un gel . Quelques hectomètres plus loin, un traileur se promène, il m'encourage et me donne une grande barre, idem pour la dame du half que je double un peu plus loin. Là c'est Koh Lanta, je m'enfile tout et j'attends que la magie du sucre opère. J'arrive au ravito à 3 km du sommet, il y a rien, les concurrents du half ont tout bouffé, je mange du pain d'épice dans une assiette noyée de flotte de l'orage qui tombe. Je suis 11 ème - que vont manger les 120 top finishers qui suivent ?! Je repars et me dis que je peux finir en marchant. En effet, le breton que j'avais doublé un peu plus bas était pas au top, je me dis qu'il doit être loin. Or, je fais 400 m après le dernier ravito, je me retourne, et je le vois à 100 m derrière qui trottine alors que je marche. Fais chier, il reste 2,5 km dans les alpages bien raides, ça fait 12h50 que je borne et je vais devoir m'y filer si je ne veux pas me faire croquer une fois de plus. Heureusement, le sucre a fait son effet, je me remets à courir et je vide ce qui me reste jusqu'à la route. Après 1,5 km, je me retourne, le breton est plié, il marche, bingo ! J'entends la famille tout en haut du sommet (oui, le col ça suffit pas, il faut monter le gros raidard jusqu'au télésiège dans la terre et les pierres), je continue de courir jusqu'à l'arche que je passe en 13h08 à la 11 ème place. Bizarrement je ne suis pas si fracassé, j'ai mal aux pouces des pieds qui sont bien abîmés et les articulations des genoux/chevilles qui sont un peu fatiguées. Musculairement ça va relativement bien comparé au Vercorsman qui m'avait fait bien plus souffrir.
Distance : 42 km - Dénivelé : 1320 m - Temps : 4h30 - Allure : 6'44"/km - IF : 0.75 - BPM : 144 - Classement épreuve : 9 - Classement général : 11 - TSS : 290

Temps total : 13h08 - TSS : 730 - Classement scratch : 11 - Classement catégorie : 4

Finalement, je suis satisfait pour mon premier Ironman, marathon, etc. avec une préparation mouvementée par les travaux. Je pense que j'aurais pu largement faire 10 ème, sub 13 et le podium caté en étant un peu plus "pro" (natation régulièrement, lunettes non teintées dans la nuit, trifonction et pas 6' de transition, ravito sur la partie trail, etc. ), car au final quand on ajoute les miettes, ça fait 10/12 minutes cadeau aux concurrents directs. Maintenant place au repos, aux pizzas/bières, et sorties avec les copains avant de se remettre en route pour de nouveaux objectifs .

Quelques photos ici

Encore bravo, effectivement le top 10 + sub13h étaient plus qu'envisageable vu le déroulé.
J'imagine ta frustration XXL sur les feux du parcours vélo, bizarre que l'orga n'ait pas posé deux signaleurs à ces endroits (c'est ce qui se fait fréquemment en cyclosport, d'autant plus chez LVO).
Le raidar du Châtelard est particulièrement salace en effet ^^

Yes des petits détails qui ne relèvent pas du physique mais ca me coûte le top 10, sub 13 et le podium caté, mais c'est la vie, ce sont aussi des détails qui font partie de la course et que je néglige trop.

Bravo pour l'exploit, et également pour le récit très "immersif"!

Le di2 aura tenu bon finalement

J'ai déjà fait des sorties longues à vélo et des marathons en CàP, mais faire les deux après 3800m de natation, çà force le respect

Super résumé !

Pour la nutrition :
- tu peux envoyer ton résumé aux organisateurs en surlignant en rouge les passages sur les ravitos
- tu devrais essayer d'autres trucs à l'entrainement et en emporter davantage sur toi pendant le vélo et la CAP :
a) crème de marron ou miel dans des "topettes meltonic" , (on peut faire un achat groupé, j'en prendrais 3)
b) pates de fruits maison
c) pates d'amande ou calissons d'aix maison
d) des trucs salés (mais je n'ai pas d'idée parce que je mange sucré sur mes épreuves de 6h30 max et souvent <5h)
e) sur le vélo, des boissons sucrées et isotoniques (je crois que tu abuses de l'eau "pure", pas isotonique=indigeste , et pas énergétique).
f) on digère mieux en vélo qu'en course à pied... donc c'est peut-être là que tu peux te gaver.

C'est vrai qu'au-delà de 6-7h, ça devient compliqué de tout faire au sucré (même à la crème de marrons ).
Pour le salé, j'avais testé avec succès des petits pains au jambon sur un 200 bornes y'a quelques années... un peu encombrant mais sur un ravito "assisté" (si autorisé/possible sur l'épreuve) ça peut le faire vers la mi-course ou en fin de vélo.
Surtout que l'intensité vélo d'un truc aussi long est un bon cran en-dessous de l'allure "cyclosportive" (un point clé dans l'excellente gestion de ton épreuve), donc ça doit encore mieux passer à l'effort.

Le passage "fringalesque" de fin de Semnoz m'a rappelé ma première arrivée aux Deux-Alpes sur le GF Pantani en 2010 => plus de son plus d'image à mi-pente, 4 km en bosse à faire et le seul truc que j'ai pu "braquer" à des vacanciers était une pêche dure comme du béton (fin août y'avait malheureusement pas grand monde au bord de la route). Encore plus difficile à vivre quand on le sent arriver, et que la course a été presque parfaite jusque-là

Tu peux aussi en parler avec Roland Chavent, qui est habitué aux très longs raids solitaires (Tour du Mont-Blanc, aller/retour Albertville => Cap d'Agde par le Vercors, etc).

Pour le salé, si pris en quantité raisonnable, il y a le biscuit Tuc : nutriscore de m... car produit industriel trop transformé et très salé mais c'est ce côté salé qui est apprécié.

Avec les Tucs je m'étouffe.

Samedi j'ai mangé/bu:
Avant la natation : 1 gel Maurten et bu 50 CL St Yorre/citron/sirop d'agave.
Sur le vélo : j'ai alterné gels, barres énergétiques, pates de fruits et 3 pains au lait avec jambon/kiri. J'ai bu 3,75 L de St Yorre/citron/sirop d'agave. Le reste du temps j'ai alterné 1 bidon St Yorre et 1 bidon d'eau pure aux ravitos pour éviter les problèmes gastriques et d'être écœuré par le sucre.
Sur la course à pieds : les 25 km j'ai bu de l'eau, st Yorre et du coca sur la fin et j'ai grignoté (banane, pastèque, orange, etc.). J'avais pas faim et le saucisson au ravito bof... Sur la partie trail, j'ai principalement bu de l'eau et mangé 1 gel avant de braquer les randonneurs.

En général, je bois de l'eau minérale ou st Yorre + citron + miel ou sirop d'Agave. Mais quand les bidons sont vides, on fait avec ce qu'on trouve dans les ravitos. J'aurais simplement du prendre 1 ou 2 gels (le plus simple à avaler en courant) de plus avec moi sur la partie trail et j'aurais pas eu de problème, mais j'en avais marre de les porter à la main en plus de la flasque d'eau donc j'ai tout posé au dernier ravito du lac en passant qu'il y aurait de quoi en montant. Je suis habitué à courir sans rien, même en trail pendant plusieurs heures. J'ai aussi "bouffé" 2 tubes de Sporténine (1/heure grosso-modo).

Pour le salé, il existe plein de recettes sur les sites de nutritionniste bien connu (e.g. Nicolas Aubineau)