AlpsmanXXL

En fait, la faim vient aussi quand on se met à marcher (partie de trail hyper raide qu'on peut limite courir si on est frais comme pour un 10 km), mais quand on court la faim ne se fait pas sentir. Du moins dans mon cas. Conclusion, il faut éviter de marcher, mais là c'est mission impossible même pour un pro.

albator83 écrit:

Le passage "fringalesque" de fin de Semnoz m'a rappelé ma première arrivée aux Deux-Alpes sur le GF Pantani en 2010 => plus de son plus d'image à mi-pente, 4 km en bosse à faire et le seul truc que j'ai pu "braquer" à des vacanciers était une pêche dure comme du béton (fin août y'avait malheureusement pas grand monde au bord de la route). Encore plus difficile à vivre quand on le sent arriver, et que la course a été presque parfaite jusque-là

Ca fait plaisir de lire que même les robots prennent des coups de bambous

HotPyrénées écrit:

Samedi j'ai mangé/bu:
Avant la natation : 1 gel Maurten et bu 50 CL St Yorre/citron/sirop d'agave.
Sur le vélo : j'ai alterné gels, barres énergétiques, pates de fruits et 3 pains au lait avec jambon/kiri. J'ai bu 3,75 L de St Yorre/citron/sirop d'agave. Le reste du temps j'ai alterné 1 bidon St Yorre et 1 bidon d'eau pure aux ravitos pour éviter les problèmes gastriques et d'être écœuré par le sucre.
Sur la course à pieds : les 25 km j'ai bu de l'eau, st Yorre et du coca sur la fin et j'ai grignoté (banane, pastèque, orange, etc.). J'avais pas faim et le saucisson au ravito bof... Sur la partie trail, j'ai principalement bu de l'eau et mangé 1 gel avant de braquer les randonneurs.

En général, je bois de l'eau minérale ou st Yorre + citron + miel ou sirop d'Agave. Mais quand les bidons sont vides, on fait avec ce qu'on trouve dans les ravitos. J'aurais simplement du prendre 1 ou 2 gels (le plus simple à avaler en courant) de plus avec moi sur la partie trail et j'aurais pas eu de problème, mais j'en avais marre de les porter à la main en plus de la flasque d'eau donc j'ai tout posé au dernier ravito du lac en passant qu'il y aurait de quoi en montant. Je suis habitué à courir sans rien, même en trail pendant plusieurs heures.

Pour le salé, il existe plein de recettes sur les sites de nutritionniste bien connu (e.g. Nicolas Aubineau)

Je retire ce que j'ai dit sur l'abus d'eau pure. En fait tu as très bien géré la boisson.

Je ne prends que du sirop pendant mes sorties de vélo, mais je devrais essayer le sirop d'agave + citron sur les sorties longues qui dépassent 4h30.

HotPyrénées écrit:

J'ai aussi "bouffé" 2 tubes de Sporténine (1/heure grosso-modo).

Je n'ai jamais essayé, et je n'essayerai pas parce que je considère que l'homéopathie ne sert à rien.


Pour les crampes, je considère qu'on ne peut pas faire mieux que l'alimentation adaptée à l'effort, l'entrainement aux intensités ciblées, un habillement adapté et une bonne gestion de l'effort.

Oui miel/sirop d'agave/rapadura avec citron et eau c'est naturel et ça passe facilement.

La sporténine comme les gels, j'en prends que sur les longues courses. Ceci dit, je partage ton avis sur l'homéopathie, mais quand un truc fonctionne (placebo ou non) j'évite de changer.

Question con, vous mettez pas un peu de bicarbonate de soude et/ou sel ?
Ca me semble nécessaire

La St Yorre est déjà riche en sel et sinon je prends toujours 1 sachet de poudre d'hydratation bébé (e.g. Hydranova) qui ne prend pas de place et que je peux mettre dans les bidons au ravito.

En effet, la St-Yorre est déjà bien chargée en bicarbonate (+ faut se méfier niveau transit, quand on n'y est pas trop habitué).

HotPyrénées écrit:

albator83 écrit:

Le passage "fringalesque" de fin de Semnoz m'a rappelé ma première arrivée aux Deux-Alpes sur le GF Pantani en 2010 => plus de son plus d'image à mi-pente, 4 km en bosse à faire et le seul truc que j'ai pu "braquer" à des vacanciers était une pêche dure comme du béton (fin août y'avait malheureusement pas grand monde au bord de la route). Encore plus difficile à vivre quand on le sent arriver, et que la course a été presque parfaite jusque-là

Ca fait plaisir de lire que même les robots prennent des coups de bambous

Ce n'est que récemment (2018 à peu près) que j'ai vraiment calculé les apports glucidiques... avec au passage la découverte de la crème de marrons
Depuis j'ai réduit mon taux de fringale à 1 ou 2 max par an (par négligence), alors qu'avant c'était un craquage toutes les 3 cyclos (je pensais que c'était normal de se traîner souvent à 4 W/kg dans l'ascension finale, mais en fait pas du tout ^^).
Mon entraînement ayant peu évolué, l'alimentation (et un peu l'expérience) fut un élément clé de ma progression sur les longues distances ces toutes dernières saisons... finir une cyclo en montée à presque 5 W/kg change tout, surtout mentalement (la sensation d'être "en mission" pour défendre un podium ou chercher une victoire à ce moment-là est indescriptible).

il faut faire gaffe au type de miel :
- le miel de fleurs est composé essentiellement de sucres rapides (glucose) --> IG 80
- le miel d'acacia est composé essentiellement de fructose --> IG 20, 35 ou 53 selon les sources.

Voir aussi :
docteurbonnebouffe.com/index-glycemique-miel/
miel-jura.com/produit/miel-dacacia-1kg/
www.vo2cycling.fr/86-entrainement/dietetique-ala...es-boissons-qmaisonq

A noter aussi : le saccarose est un mélange 50% glucose + 50% fructose. Il compose le sucre en morceaux (pour le café), et le sirop de fruits.
Cela fait très bien l'affaire pour le cyclisme...

L'utilisation du miel dans les boissons d'efforts est controversée. Par exemple, IRBMS le déconseille :
www.irbms.com/bidon-cycliste/

Je me suis basé plutôt sur IRBMS et le bouquin de Christian Vaast pour les boissons de l'effort.
Quelqu'un aurait-il des arguments scientifiques pour justifier l'utilisation de boissons aussi riches en fructose que le conseille Alain Roche ?

www.overstims.com/conseil/le-miel-ce-sucre-natur...estine-aux-sportifs/

Le miel de Colza a plus de glucose que de fructose (39% / 38%), alors que mon sucre en morceaux a 50% / 50%...
Le miel d'acacia a 29.2% / 43.5% ...

Pourquoi le miel d'accacia 29.2% / 43.5% est il si plus meilleur-mieux-bien que mon saccarose 50%/50% ?

Attention Gilles, ton sucre en morceaux n'est pas 50% de glucose et 50% de fructose, c'est 100% de sucrose (=saccharose), qui est un dioside composé d'un glucose et d'un fructose reliés entre eux. Dans le miel, c'est du glucose et du fructose, pas du sucrose, et 20% d'autres composants qui peuvent influer sur l'absorption de l'ensemble.
Concrètement, je ne sais pas ce que ça génère en termes de cinétique d'absorption, mais perso je ressens une très grande différence entre ingérer du miel et ingérer du sucre de betterave pur, ne serait-ce que la sensation de bouche pâteuse ou l'appétit décuplé dès que j'avale du sucrose. Que ce soit d'un point de vue de la cinétique d'absorption ou du déclenchement de phénomènes de régulation hormonale, ça me paraît très très différent.
En pratique, j'ai quasiment cessé toute ingestion de sucrose, et je suis raisonnable sur tout ce qui a beaucoup de glucose ; d'un point de vue nutritionnel rien ne me dit que c'est très pertinent de différencier ainsi sucrose et glucose, mais en termes de bien-être c'est le jour et la nuit. Est-ce lié aux fibres, minéraux et autres qui accompagnent les sucres là où il y a du fructose, ou à un circuit (de traitement des nutriments ou de l'information) différent selon les molécules, ça je n'en sais rien.

Même ressenti : je préfère le miel +++ à l’absorption que le sucre basique (même intégral)... que je réserve aux gâteaux divers (ex : gatosport perso le plus souvent).
Par contre je ne savais pas que l'IG des miels différait (parfois beaucoup) suivant le type de fleur/plante, comme souvent on apprend tous les jours sur le forum VO2

PS : y'a quand même un truc que j'oublie... le sirop basique (100% saccharose ?) que j'emporte à chaque fois dans les bidons : très économique mais y'a carrément moyen de faire mieux

Vous avez l'air au top en nutrition. Moi je me souviens que Seb B. m'avait dit qu'il mettait du miel dans ses bidons, donc j'ai essayé, ca passait bien mais je grimpe toujours pas aussi vite que lui . Le Rapadura ca passe bien aussi. Par contre ma femme a pris du sucre de canne Muscovado complet une fois et ca avait un goût assez fort et donc écœurant.

La prochaine étape est d'essayer d'ajouter l'eau de coco (j'ai jamais goûté) et la malto:
www.nicolas-aubineau.com/boisson-energetique-maison/
www.nicolas-aubineau.com/boisson-de-leffort-maison/

Bon ca commence à faire beaucoup d'ingrédients donc je réserve ça pour les grands jours et eau+miel/agave/rapadura+ citron pour le reste.

Et puis il y a un truc qu'on néglige, c'est le pouvoir sucrant du fructose, et donc du miel, qui est largement supérieur à celui du sucrose : il faut moins de miel que de sucre pour la même sensation de sucré.

D'après Nicolas Aubineau, le miel a les caractéristiques suivantes :
- pouvoir sucrant plus élevé, ce qui permet de réduire la quantité de sucre dans le cadre d'une alimentation faible en glucides (cétogène)
- son côté naturel et non raffiné (attention néanmoins au miel en provenance de Chine concernant ce dernier point ;))

www.nicolas-aubineau.com/miel-et-sport/
www.nicolas-aubineau.com/recettes-sportives/

Bon, qui croire ? IRBMS avec 3 sucres par bidon ? ou Aubineau et Roche avec des mélanges super compliqués malto + miel + zestes de machin + pilules de truc + poudre de perlinpinpin ?

Tu peux faire une revue de la littérature :)

Qui croire ? simplement faire l'essai sur soi... j'ai testé quelques poudres "magiques" (isotoniques, hypotoniques) ou la fameuse St-Yorre dégazée + jus de raison : et n'ai pas constaté de différence majeure < 7h d'effort, même par forte chaleur. Donc je m'en tiens au combo sirop+eau, le plus simple à mettre en place sur 3-4h.
Puis eau plate le reste de l'épreuve : là c'est moyen, faut compenser légèrement sur le solide mais sans assistance on prend ce qu'on trouve aux ravitos (en fuyant l'Isostar comme la peste, puisque ça me détraque l'estomac).

Bref, choisir une solution qui convient à soi en piochant les bonnes pratiques à droite à gauche (avec un minimum de bon sens). Et aussi s'alimenter sainement au quotidien (pour avoir un système digestif solide le jour J, à même d'encaisser une surcharge glucidique et hydrique inhabituelle).

albator83 écrit:

la fameuse St-Yorre dégazée + jus de raison

T'as raisin, c'est parfait !
Et d'ailleurs, si tu connais une source pour le jus de raison, n'hésite pas à m'en faire part, c'est pour un collègue !...