Accusé I3 à la barre

Il a été constaté un gain moins important à i2, mais cela ne veut pas dire que ce travail est inutile.
C'est surtout une question de filière énergétique, à i2 le rendement de la filière aérobie est maxi mais engendre une plus grande fatigue qu'en i1 donc moins efficace à ce niveau, le rendement anaérobie n'est pas maxi donc à l’entraînement moins efficace qu'un travail à sv2. Malgré cela sur les compétitions d'un jour et les cyclo ce sera la zone la plus utilisée.

Thomas_G écrit:

Il a été constaté un gain moins important à i2, mais cela ne veut pas dire que ce travail est inutile.
C'est surtout une question de filière énergétique, à i2 le rendement de la filière aérobie est maxi mais engendre une plus grande fatigue qu'en i1 donc moins efficace à ce niveau, le rendement anaérobie n'est pas maxi donc à l’entraînement moins efficace qu'un travail à sv2. Malgré cela sur les compétitions d'un jour et les cyclo ce sera la zone la plus utilisée.

Naaaan, tu mélanges tout , "zone 2" c'est selon Seiler, différente de i2-ESIE !
Ce qui signifie au final que Seiler rejoint ce que tu dis, car avec le polarisé tu es censé passer 75-80% de ton temps d'entraînement à i1-i2-i3 (zone 1 de Seiler).

stam écrit:

Thomas_G écrit:

Il a été constaté un gain moins important à i2, mais cela ne veut pas dire que ce travail est inutile.
C'est surtout une question de filière énergétique, à i2 le rendement de la filière aérobie est maxi mais engendre une plus grande fatigue qu'en i1 donc moins efficace à ce niveau, le rendement anaérobie n'est pas maxi donc à l’entraînement moins efficace qu'un travail à sv2. Malgré cela sur les compétitions d'un jour et les cyclo ce sera la zone la plus utilisée.

Naaaan, tu mélanges tout , "zone 2" c'est selon Seiler, différente de i2-ESIE !
Ce qui signifie au final que Seiler rejoint ce que tu dis, car avec le polarisé tu es censé passer 75-80% de ton temps d'entraînement à i1-i2-i3 (zone 1 de Seiler).

et donc les 20/25% restant en I4+ et I5 en mode "polarisé"(qui est ni plus ni moins que du fractionné, intervaltraining... non?) ?

pas tout mélangé, juste une erreur de nomenclature ^^'
il aurait fallu que je note z1,z2... je vais me flageller avec des orties :)

Sinon je préfère raisonner sur ce genre de base :


Le plus parlant ce sont les courbes de mises en "route" des filières où l'on voit qu elles démarrent toutes ensembles mais que l'inertie des réactions biochimiques fait que certaines vont plus vite que les autres:



(oui je sais pour beaucoup ici je viens de défoncer une porte ouverte )

Donc pour faire simple l'entrainement polarisé, on ne travail pas ou trés peu à I4. D'un côté on le fait tous à part en course ou en sortie entre pote...

franckydet écrit:

Donc pour faire simple l'entrainement polarisé, on ne travail pas ou trés peu à I4. D'un côté on le fait tous à part en course ou en sortie entre pote...

Là, je n'y comprend plus rien

franckydet écrit:

Donc pour faire simple l'entrainement polarisé, on ne travail pas ou trés peu à I4. D'un côté on le fait tous à part en course ou en sortie entre pote...

C'est à peu près ça si j'ai bien saisi... sauf qu'il faut s'en cogner 20-25h hebdo pour que ce soit efficace

Fredhamster écrit:

korth écrit:

franckydet écrit:

Donc pour faire simple l'entrainement polarisé, on ne travail pas ou trés peu à I4. D'un côté on le fait tous à part en course ou en sortie entre pote...

Là, je n'y comprend plus rien

Moi non plus. D'ailleurs faut-il avoir un compteur polar pour faire du polarisé ou ça marche aussi avec un garmin ? Est-ce que l'entrainement garminisé est aussi efficace ?

Ou inversement
Voilà, maintenant je comprend bcp mieux

albator83 écrit:

franckydet écrit:

Donc pour faire simple l'entrainement polarisé, on ne travail pas ou trés peu à I4. D'un côté on le fait tous à part en course ou en sortie entre pote...

C'est à peu près ça si j'ai bien saisi... sauf qu'il faut s'en cogner 20-25h hebdo pour que ce soit efficace

Raccourci très cours :

D'après un lien d'Alban sur son blog à partir de 10 h c'est efficace... donc on ce fait:
Ligne directrice: 1 sortie ou course plus de 4H par semaine pendant toute la saison
1 cycle Force/vélocité avec rappel PMA cours (maxi 10 min à PMA par séance) en inter saison
1 Cycle Force max/sous max avec PMA (varié le temps de soutient toujours inférieur à 2 min par répetition et 15 min sur la séance) en janvier début février
1 Cycle W I3 et PMA avec rappel Force max/ss max en février/Mars
Pendant la saison Gimenez/R2PH/PMA et rappel force max/ss max en récup


bon je suis prêt pour passer mon diplôme d'entraineur

C'est à peu près ce que je fais comme structuration pour le VTT XC.
A 2 choses près :

* la ligne directrice : pas le temps ! Je fais du "long" (pour moi) sur décembre-janvier-mi-février mais en général, c'est 3h, que je fais 1 fois ou si possible 2/semaine en mode cool (i2, travail du pédalage, de la respiration) + sprints.
* Je travaille le seuil (donc limite i4/i5 en puissance) car c'est fondamental en VTT. Je le travaille après le cycle i3, juste avant le début de la saison.

franckydet écrit:

bon je suis prêt pour passer mon diplôme d'entraineur

Trop pointu. Le premier cycle du brevet d'entraineur bénévole n'aborde pas ces choses-là.

lebad écrit:

C'est à peu près ce que je fais comme structuration pour le VTT XC.
A 2 choses près :

* la ligne directrice : pas le temps ! Je fais du "long" (pour moi) sur décembre-janvier-mi-février mais en général, c'est 3h, que je fais 1 fois ou si possible 2/semaine en mode cool (i2, travail du pédalage, de la respiration) + sprints.
* Je travaille le seuil (donc limite i4/i5 en puissance) car c'est fondamental en VTT. Je le travaille après le cycle i3, juste avant le début de la saison.

Pareil, je n'ai pas fait une sortie de plus de 3h15 de toute l'année, je me lève trop tard le dimanche matin ...
De même, je travaille de plus en plus à la limite i4/i5. Dans le polarisé la zone dite "à éviter" c'est juste au-dessus de i3, entre 70 et 80% PMA (90-100% FTP) ; et les zones les plus profitables d'après les entraîneurs "en vogue" sont SST (88-93% FTP) et VO2max (90-95% PMA). Ca me réussit plutôt bien, donc je suis ce schéma. A part sur des ITs courts, j'évite le 100% PMA qui est trop lactique ; sur un Gimenez je préfère viser 90-95% sur l'exo et tenir le 70% sur le contre-exo, plutôt que 100% et m'effondrer à 60% en fin de séance.
Et pour avoir le temps de bien polariser, je fais de plus en plus de séances combinées avec variations d'allure : par exemple, sur une sortie longue en càp, je fais des intervalles autour de 75-80% VMA (SST) avec des passages courts (1 à 2') à 95% VMA, ou plus longs (3-5') à 90% VMA. Ca me laisse beaucoup de temps dans la semaine pour accumuler les bornes à i1-i2-i3, avec en plus une séance de travail spécifique VMA/VO2max.
Pour l'instant les bénéfices se sont assez peu matérialisés, sans doute parce que je polarise avec une Suunto. Plus sérieusement, ça m'a amené en super forme fin juin, et après la fatigue de cet été j'ai hâte de pouvoir remettre en route une préparation sur cette base.

D'ailleurs Lebad, Stam, Charly, Rodolphe, Zéo j'ai repris un peu ce que vous faites.
Petite question pour Stam:
Tu as des entrainements très structurés, très pointu mais on n'a pas de retour de tes objectifs/épreuves. Tu ne les mets pas sur le forum ou tout simplement tes objectifs c'est améliorer tes performances et le dépassement de soi?
D'un côté tout le monde recherche le plaisir et l'accomplissement personnel dans notre sport.

Je vais créer un topic ou faire remonter un sujet (si il existe) sur "Pour vous quelles sont vos objectifs (épreuve ou personnel) dans la pratique de votre sport (route, VTT, CAP, natation)"

franckydet écrit:

Petite question pour Stam:
Tu as des entrainements très structurés, très pointu mais on n'a pas de retour de tes objectifs/épreuves. Tu ne les mets pas sur le forum ou tout simplement tes objectifs c'est améliorer tes performances et le dépassement de soi?

Comme dirait l'ami Pasqup01, je suis un champion du monde de l'entraînement. Je fais 2-3 cyclos par an et 2-3 courses, 10km ou semi-marathon. Bon cette année j'ai mis 2 dossards , en juin, la Limousine et le semi de Vassivière. Peut-être un 3ème dimanche, 10km à pied "rural", mais ce sera pour le fun et parce que le départ se donne à 500m de chez moi.
Mon but c'est de continuer à m'améliorer, pour l'instant j'y arrive encore. Et peut-être un jour, si j'estime pouvoir le faire correctement, préparer un marathon. Puis après, je mettrai la pédale douce et je me contenterai du plaisir de courir et rouler.
Grâce aux échanges sur VO2 , je pense être arrivé à définir ce qui me convient le mieux comme préparation, reste à mettre tout ça en place sur le long terme.

Petit retour d'expérience de mon coté.
Cette année j'ai très peu fait d’entraînements à i4. (en partie suite à la lecture de ce sujet)
Dans l'ordre : Fmax, endurance de force, foncier, PMA, SST puis Gimenez.

Au final je me rend compte que les cyclos où j'ai fait mes meilleurs résultats avaient toutes en commun d'avoir une première bosse de 10' écrémant à i5 dès le départ puis des difficultés plus longues gérées à i3.
A l'inverse j'ai galéré sur tous les parcours débutant par une difficulté plus longue.
Ça partait toujours à i5 en bas mais j'étais ensuite incapable d’enchaîner sur du i4 pour la suite de la montée. Du coup en plafonnant à i3 au bout de 10' de montée je me retrouvait dans le 2ème ou 3ème groupe et la course était pliée.

Je pense qu'une partie de l'explication vient de l’absence de travail à i4. Sans certitude quand même.

Donc deux possibilités pour l'avenir :
- Faire monter mon seuil pour que i4 de l'an prochain soit au niveau du i5 de 2014... (on peut toujours rêver! )
- Travailler l’enchaînement i5 vers i4 mais je ne sais pas encore comment...

Zeo écrit:

Petit retour d'expérience de mon coté.
Cette année j'ai très peu fait d’entraînements à i4. (en partie suite à la lecture de ce sujet)
Dans l'ordre : Fmax, endurance de force, foncier, PMA, SST puis Gimenez.

Au final je me rend compte que les cyclos où j'ai fait mes meilleurs résultats avaient toutes en commun d'avoir une première bosse de 10' écrémant à i5 dès le départ puis des difficultés plus longues gérées à i3.
A l'inverse j'ai galéré sur tous les parcours débutant par une difficulté plus longue.
Ça partait toujours à i5 en bas mais j'étais ensuite incapable d’enchaîner sur du i4 pour la suite de la montée. Du coup en plafonnant à i3 au bout de 10' de montée je me retrouvait dans le 2ème ou 3ème groupe et la course était pliée.

Je pense qu'une partie de l'explication vient de l’absence de travail à i4. Sans certitude quand même.

Donc deux possibilités pour l'avenir :
- Faire monter mon seuil pour que i4 de l'an prochain soit au niveau du i5 de 2014... (on peut toujours rêver! )
- Travailler l’enchaînement i5 vers i4 mais je ne sais pas encore comment...

Tu peux très bien finir tes cycles de SST ou Gimenez avec une orientation seuil. SST vers 93 % de FTP donc la partie haute avec 2 series de 20 min ou orienter ton gimenez vers le seuil, c'est à dire l'exo vers 90/95 % de PMA et le contre exo aussi haut que possible pour tenir les 45 min ( valeur du contre exo assez personnelle et dépendant où se trouve SV2 par rapport à PMA ). Avec ça tu dois avoir un impact sur SV2! Sinon tu en fais pas du tout pour rester vraiment dans l'orientation polarisé et tu fais comme Rodolphe: toutes les cyclos de montagne et ça va venir ! :-)

stam écrit:

franckydet écrit:

Petite question pour Stam:
Tu as des entrainements très structurés, très pointu mais on n'a pas de retour de tes objectifs/épreuves. Tu ne les mets pas sur le forum ou tout simplement tes objectifs c'est améliorer tes performances et le dépassement de soi?

Comme dirait l'ami Pasqup01, je suis un champion du monde de l'entraînement. Je fais 2-3 cyclos par an et 2-3 courses, 10km ou semi-marathon. Bon cette année j'ai mis 2 dossards , en juin, la Limousine et le semi de Vassivière. Peut-être un 3ème dimanche, 10km à pied "rural", mais ce sera pour le fun et parce que le départ se donne à 500m de chez moi.
Mon but c'est de continuer à m'améliorer, pour l'instant j'y arrive encore. Et peut-être un jour, si j'estime pouvoir le faire correctement, préparer un marathon. Puis après, je mettrai la pédale douce et je me contenterai du plaisir de courir et rouler.
Grâce aux échanges sur VO2 , je pense être arrivé à définir ce qui me convient le mieux comme préparation, reste à mettre tout ça en place sur le long terme.

Merci Stam de tes précisions ;)

stam écrit:

Lippes écrit:

En fait ce qui est a éviter c'est entre les deux seuil non? peu importe comment on l'appel! J'ai tendance a croire que seuil et zone c'est différent! Me trompe-je?

C'est exactement ça, et manifestement ça ne passe toujours pas, y/c auprès d'éducateurs.
Cf ce lien trouvé sur le Twitter d'Alban : www.u19racingteam.fr/lentrainement-polarise-un-n...concept-interessant/ , où on trouve une correspondance erronée entre l'échelle de Grappe et celle de Seiler. Je mets le lien image :

Encore une fois on y met la zone i3 comme équivalent de la "2" de Seiler, désignée comme le "pot-au-noir" qui génère plus de fatigue et moins de bénéfices que du travail dans d'autres zones. Alors que c'est bien le "gap" entre les 2 seuils que les partisans de l'entraînement polarisé recommandent d'éviter.

Je viens de lire le lien du Twitt d'Alban
Pourquoi autant de gens fond cette erreur? Où c'est nous qui sommes dans l'erreur?

bon, pour que cela soit bien clair dans mon petit cerveau :

il faut rouler en polariser , selon échelle ESIE de grappe en
- I1/2/3 bas
- I4+/I5

la zone à éviter est donc une zone non définit dans échelle ESIE que je nommerais I3+/I4-

j'ai juste?