Accusé I3 à la barre

Fredhamster écrit:

Charly42 écrit:

bon, pour que cela soit bien clair dans mon petit cerveau :

il faut rouler en polariser , selon échelle ESIE de grappe en
- I1/2/3 bas
- I4+/I5

la zone à éviter est donc une zone non définit dans échelle ESIE que je nommerais I3+/I4-

j'ai juste?

Pour moi tu as a peu près juste.
D'après ce que j'ai compris et mes différentes lectures sur le sujet, le polarisé c'est même du I1/I2 et I4, c'est pour ça que je ne comprends pas ceux qui disent "pas de I4 mais plutot du I3". Ou alors c'est du à une confusion entre SV1, SV2 et I3, I4 ?
Pour moi à I3 on est au dessus de SV1 et en dessous de SV2 et à I4 on est au dessus de SV2, j'ai peut-être faux.

La théorie de cette méthode c'est qu'en gros en s'entrainant au dessus de I2, les bénéfices sur le VO2max ne sont pas démontrés : on progresse autant niveau vo2 en roulant à I2 qu'à I3 ou I4. Donc pour une charge égale mieux vaut privilégier I2, voire I1 car on peut s'entrainer quasi sans limite puisqu'on ne se fatigue presque pas.
Bien sûr pour être compétitif, il faut aussi supporter le lactique et élever son SV2, du coup faut ajouter à tout ça des séances à I4 et plus mais à petite dose là aussi. Ne pas oublier de faire pas mal de force également car à I1 on a quand-même les jambes qui ramollissent.

Bon c'est la charge qui compte beaucoup, alors faut quand-même avoir du temps pour rouler (et une bonne selle) si on veut accumuler des TSS à I1...

voilà! pour ceux qui utilisent la puissance: 80% du temps jusqu'à 65 % de PMA, 5 % entre 70/80% PMA, 15 % entre 85 /100 % de PMA. Evidemment le placement des seuils ventilatoires de chacun fera modifier peut être un peu ces valeurs! il faut coupler avec le ressenti. En gros c'est bien la zone entre SV1 et SV2 qu'il faut tenter de pas abuser. Et comme tu dis, il y a ensuite à mouliner ça avec le volume dispo par semaine. Plus tu en as et plus tu peux te permettre de rouler à I1,I2 et inversement il faudra optimiser un peu en roulant plus souvent à I2,I3 que I1..si volume restreint...

Entre SV1 et SV2, c'est grosso-modo la sortie classique de club du dimanche matin "pour la vitesse moyenne". A éviter effectivement

Fredhamster écrit:

D'après ce que j'ai compris et mes différentes lectures sur le sujet, le polarisé c'est même du I1/I2 et I4, c'est pour ça que je ne comprends pas ceux qui disent "pas de I4 mais plutot du I3". Ou alors c'est du à une confusion entre SV1, SV2 et I3, I4 ?
Pour moi à I3 on est au dessus de SV1 et en dessous de SV2 et à I4 on est au dessus de SV2, j'ai peut-être faux.

J'avais la même utilisation que toi d'ESIE (i3 à partir de SV1, etc.), mais au final j'ai dû me rendre à l'évidence : i3 s'arrête à SV1, i4 à SV2, donc c'est bien i4- (juste au-dessus de SV1) qu'il faut éviter dans le polarisé.
Ce n'est que du langage, l'important c'est d'utiliser les bonnes allures, mais pour se comprendre, "malheureusement", il faut mettre les mêmes notions derrière les mêmes termes. Donc ce que j'appelais i2+, je l'appelle maintenant i3 ; et ce que j'appelais i4, je le désigne maintenant par du ">100%FTP" ou i5- ou VO2max.

stam écrit:

Fredhamster écrit:

D'après ce que j'ai compris et mes différentes lectures sur le sujet, le polarisé c'est même du I1/I2 et I4, c'est pour ça que je ne comprends pas ceux qui disent "pas de I4 mais plutot du I3". Ou alors c'est du à une confusion entre SV1, SV2 et I3, I4 ?
Pour moi à I3 on est au dessus de SV1 et en dessous de SV2 et à I4 on est au dessus de SV2, j'ai peut-être faux.

J'avais la même utilisation que toi d'ESIE (i3 à partir de SV1, etc.), mais au final j'ai dû me rendre à l'évidence : i3 s'arrête à SV1, i4 à SV2, donc c'est bien i4- (juste au-dessus de SV1) qu'il faut éviter dans le polarisé.
Ce n'est que du langage, l'important c'est d'utiliser les bonnes allures, mais pour se comprendre, "malheureusement", il faut mettre les mêmes notions derrière les mêmes termes. Donc ce que j'appelais i2+, je l'appelle maintenant i3 ; et ce que j'appelais i4, je le désigne maintenant par du ">100%FTP" ou i5- ou VO2max.

OK avec ton échelle !
(et j'espère qu'on est nombreux)

lebad écrit:

stam écrit:

Fredhamster écrit:

D'après ce que j'ai compris et mes différentes lectures sur le sujet, le polarisé c'est même du I1/I2 et I4, c'est pour ça que je ne comprends pas ceux qui disent "pas de I4 mais plutot du I3". Ou alors c'est du à une confusion entre SV1, SV2 et I3, I4 ?
Pour moi à I3 on est au dessus de SV1 et en dessous de SV2 et à I4 on est au dessus de SV2, j'ai peut-être faux.

J'avais la même utilisation que toi d'ESIE (i3 à partir de SV1, etc.), mais au final j'ai dû me rendre à l'évidence : i3 s'arrête à SV1, i4 à SV2, donc c'est bien i4- (juste au-dessus de SV1) qu'il faut éviter dans le polarisé.
Ce n'est que du langage, l'important c'est d'utiliser les bonnes allures, mais pour se comprendre, "malheureusement", il faut mettre les mêmes notions derrière les mêmes termes. Donc ce que j'appelais i2+, je l'appelle maintenant i3 ; et ce que j'appelais i4, je le désigne maintenant par du ">100%FTP" ou i5- ou VO2max.

OK avec ton échelle !
(et j'espère qu'on est nombreux)

et bien non.... pour moi, même erreur je considère que avant SV1 c'est I1/2 et au dessus I3 , puis on a SV2 la au dessus on rentre dans du I4, puis arrive I5 :
I1/2>SV1>I3>SV2>I4>PMA>I5 donc c'est faut?dans ce cas zone à éviter I3
pour vous :
I1/2>I3>SV1>I4>SV2>I5.... donc quand tu passes sv2(seuil physio) tu passes en I5....?dans ce cas zone à éviter I4

Ou alors, comme dis plus haut :
I1/2 I3- >SV1>I3+ I4->SV2>I4+>PMA>I5 ? dans ce cas zone à éviter I3+/I4-

D'après ce schéma de Grappe, i5 correspond à des efforts de 5' à 10'. Donc la zone i5 <= PMA !!!!
A partir de la là, on cale le reste :
i4 effort de 20 à 40' donc i4 <= SV2 !!!
i3 en découle logiquement i3 <= SV1

Bref, c'est que stam et moi indiquions. La zone à éviter serait plutôt i4 selon ce modèle d'entrainement réservé aux gens qui peuvent passer des heures et des heures sur la selle.

alban écrit:

Tu peux très bien finir tes cycles de SST ou Gimenez avec une orientation seuil. SST vers 93 % de FTP donc la partie haute avec 2 series de 20 min ou orienter ton gimenez vers le seuil, c'est à dire l'exo vers 90/95 % de PMA et le contre exo aussi haut que possible pour tenir les 45 min ( valeur du contre exo assez personnelle et dépendant où se trouve SV2 par rapport à PMA ). Avec ça tu dois avoir un impact sur SV2! Sinon tu en fais pas du tout pour rester vraiment dans l'orientation polarisé et tu fais comme Rodolphe: toutes les cyclos de montagne et ça va venir ! :-)

Merci pour tes conseils. A tester sur la fin de saison en vue de l'an prochain.

Je pense qu'on tape un peu vite sur cette zone qd même :)
Bon c'est clair qu'en abusant -j'en ai fait les frais il y a qq semaines (sans jeu de mot puisque je n'étais effectivement plus très...frais à l'issue de cet abus ) - ca fatigue mais si elle n'est pas recommandée pour les gros volumes, c'est surtout parce qu'elle induit à la fois un temps assez long (sur une sortie il serait possible de passer 30 à 60 mn dans la zone) couplé à un effort assez intense, et par définition celui qui fait de gros volumes roule de manière très rapprochée donc il se flinguerait à abuser de cette zone.

pour les plus petits volumes, le problème de cette zone est d'être p-e moins rentable que le travail à i5

Mais après je pense qu'il ne faut pas complètement la bannir non plus, à un moment si tes courses ont des passages ou la différence peut se faire dans cette zone, ça me parait dangereux de la snobber. et quand on dis qu'un Pouly n'en fait pas c'est faux puique finalement il en fait régulièrement dès qu'il court. et si on prend les spécialistes des cyclos sur le forum, Albator (ou autre faisant le même type d'épreuve régulièrement) ne me contrediras pas il participe régulièrement à des épreuves dans lesquelles il taquine pendant assez longtemps cette zone, et malgré tout il en tire des bénéfices et pas que du négatif (tt le monde n'a pas ce moteur pour "encaisser" mais faut pas croire que c'est venu du ciel, comme tout le monde il s'est adapté à force)

Voilà sans vouloir complètement contredire l'idée de base (à laquelle j'adhère) c'est plus pour apporter un peu de nuance, on a souvent tendance à voir tout blanc ou tout noir assez vite mais en général il ne vaut mieux pas être trop radical ;)
pour moi la bannir totalement = bof, la réduire au minimum (ou ne la travailler naturellement que via les épreuves) = oui ;)

Fredhamster écrit:

lebad écrit:

D'après ce schéma de Grappe, i5 correspond à des efforts de 5' à 10'. Donc la zone i5 <= PMA !!!!
A partir de la là, on cale le reste :
i4 effort de 20 à 40' donc i4 <= SV2 !!!
i3 en découle logiquement i3 <= SV1

Bref, c'est que stam et moi indiquions. La zone à éviter serait plutôt i4 selon ce modèle d'entrainement réservé aux gens qui peuvent passer des heures et des heures sur la selle.

Ce sont les FC des schémas de Grappe qui créent la confusion je trouve.
à 90% de FCM on est en moyenne à 4mmol/L niveaux lactates, et ce chiffre correspond à SV2.
Et puis il est admis qu'on est à SV2 autour de 90-92% de FCM.
Donc si on se base avant tout sur les FC (ce que je fais vu que je n'ai pas de capteur de W), I4 est au dessus de SV2

et oui, c'est bien de là que viens mon incompréhension ....

Charly42 écrit:

Fredhamster écrit:

lebad écrit:

D'après ce schéma de Grappe, i5 correspond à des efforts de 5' à 10'. Donc la zone i5 <= PMA !!!!
A partir de la là, on cale le reste :
i4 effort de 20 à 40' donc i4 <= SV2 !!!
i3 en découle logiquement i3 <= SV1

Bref, c'est que stam et moi indiquions. La zone à éviter serait plutôt i4 selon ce modèle d'entrainement réservé aux gens qui peuvent passer des heures et des heures sur la selle.

Ce sont les FC des schémas de Grappe qui créent la confusion je trouve.
à 90% de FCM on est en moyenne à 4mmol/L niveaux lactates, et ce chiffre correspond à SV2.
Et puis il est admis qu'on est à SV2 autour de 90-92% de FCM.
Donc si on se base avant tout sur les FC (ce que je fais vu que je n'ai pas de capteur de W), I4 est au dessus de SV2

et oui, c'est bien de là que viens mon incompréhension ....

je pense que vous vous faites trop de nœud au cerveau....Vous voulez essayé l'entrainement polarisé sur un bon cycle de 5 à 6 semaine et sur 8 à 10 h par semaine comme les études ? Trouvez vous un protocole qui vous convient pour bosser au dessus de 85 % de PMA , 3 x semaine, 15 à 20 % du volume dans cette zone. 3 series de 8 à 9 x 30/30 par exemple, ou le 3x12x30/15 en vogue actuellement. Le restant du temps c'est de la ballade entre I1,I2. ressenti facilité, la respiration reste cool, on peut discuter tout le long.Pour ceux qui ont un capteur, vous faites un test CP 20 avant et un après quelques jours d'assimilation de fin cycle. Les études montrent donc une amélioration de SV2 sans l'avoir travaillé, à vous de voir si ça fonctionne mieux ainsi que votre entrainement classique. On pourrait croire que ça fonctionne qu'avec des volumes de 20h/semaine mais même avec 8 à 10 h les dernières études semblent montrer que ça fonctionnent aussi. Et pourquoi? Si je recoupe avec d'autres principes de l'entrainement moderne, on sait donc que c'est les intensités sup à 85/90 % de PMA qui font progresser, que les méthodes par block ou sollicitations rapprochées d'une même qualité permettent plus de progression, que l'endurance et la récup permettent d'assimiler la qualité...bref si on attaque une polarisation avec 3x de la PMA par semaine on va vite s'apercevoir qu'on aura pas trop le choix de faire cool le restant du temps si on veut tenir ainsi 5 à 6 semaines! J'ai pas la science infuse, tout ça c'est des concepts modernes, à chacun de trouver le bon dosage en fonction de son vécu, habitude, moteur interne...avec la puissance au moins on sait ce qu'on fait et on chiffre si ça marche ou pas.

Discussion toujours intéressante ! C'est bon de se faire des nœuds au cerveau

Juste une remarque pour apporter ma petite pierre à l'édifice, sans contredire tout ce qui a été dit. Je lis parfois, comme certains je pense ici, Sport et vie. Et je me souviens d'un dossier qui remettait en cause la notion même de seuil...

Donc les limites entre les seuils et les zones, même si on s'en fait une idée personnelle assez précise, adaptée à son cas, et donc bien utile pour s’entraîner, n'existent peut être même pas

Un concept mais pas une réalité intangible et têtue.

icare écrit:

Discussion toujours intéressante ! C'est bon de se faire des nœuds au cerveau

Juste une remarque pour apporter ma petite pierre à l'édifice, sans contredire tout ce qui a été dit. Je lis parfois, comme certains je pense ici, Sport et vie. Et je me souviens d'un dossier qui remettait en cause la notion même de seuil...

Donc les limites entre les seuils et les zones, même si on s'en fait une idée personnelle assez précise, adaptée à son cas, et donc bien utile pour s’entraîner, n'existent peut être même pas

Un concept mais pas une réalité intangible et têtue.

Bien sur que ça n'existe pas le seuil! tout est relation puissance/durée! Je rappel que la puissance décroit selon une droite si on se place en échelle de temps logarithmique ! il y a pas de barrière on /off . 20 mln à I4 et 40 min à I4 n'ont rien à voir en terme de puissance et de difficulté pourtant on est bien dans la même zone .Les seuils 1 et 2 sont des marqueurs définis dans lequel l'organisme change d"état et de mode de carburation. Ils sont placés à différent niveau selon les personnes ce qui change la pente de la droite sur le profil de puissance.

icare écrit:

Je lis parfois, comme certains je pense ici, Sport et vie. Et je me souviens d'un dossier qui remettait en cause la notion même de seuil...

Donc les limites entre les seuils et les zones, même si on s'en fait une idée personnelle assez précise, adaptée à son cas, et donc bien utile pour s’entraîner, n'existent peut être même pas

Un concept mais pas une réalité intangible et têtue.

Je dirais l'inverse : une réalité tangible et têtue (SV2=intensité à partir de laquelle tout fout le camp car ta lactatémie n'est plus stable), mais pas de concept, puisque par définition tous les paramètres autour de cette intensité présentent des variations continues. Il n'y a pas de rupture dans les cinétiques ana/aérobie, pas de rupture du VO2, pas de métabolite qui apparaît qui n'était pas là auparavant. N'empêche que tout le monde sait quand il a dépassé le seuil...
C'est bien le problème des scientifiques du sport : ils n'arrivent pas à une définition de cette intensité qui fait intervenir un signal, ils ne s'accordent donc pas sur la notion de seuil.
Perso ça ne me dérange pas, ils peuvent continuer de palabrer, ça ne change rien à l'étagement des intensités.

Bien vu Stam ! C'est vrai que lorsque t'exploses, crâmé, dans le rouge (bref que des notions objectives ) tu sens bien que le seuil SV2 c'est réel et pas un concept !!

Mais bon, si j'ai bien compris la discussion et les interrogations légitimes de bcp : c'est quand ? i4, i4+, i5, i5-, quelle fc ? Et là c'est peut être beaucoup moins fixe et rigide d'après les scientifiques du sport. Et puis pour revenir au sujet à partir de ça il faut en déduire la zone où il faut s’entraîner le plus ou le moins ... Ah génial : encore pleins de discussions !!

icare écrit:

Mais bon, si j'ai bien compris la discussion et les interrogations légitimes de bcp : c'est quand ? i4, i4+, i5, i5-, quelle fc ? Et là c'est peut être beaucoup moins fixe et rigide d'après les scientifiques du sport. Et puis pour revenir au sujet à partir de ça il faut en déduire la zone où il faut s’entraîner le plus ou le moins ... Ah génial : encore pleins de discussions !!

SV2, c'est la transition entre i4 et i5. Ou plutôt l'inverse : la transition entre i4 et i5, c'est SV2. Et la zone trop dure pour trop peu de bénéfices, c'est entre SV1 et SV2, donc i4-. Quelle FC ? Question à laquelle je ne peux (veux) pas répondre, tant la FC est non significative.
Exemple : si je travaille à 80% VMA "constant" en càp (équiv. ~70% PMA), je reste à 85% FCmax.
Si je bosse sur des exos entre 90 et 95% VMA (équiv. 85-90% PMA) et qu'après je fais 10' à 75-80% VMA, ma FC va rester >90% FCmax, même après 10' à cette intensité. Du coup, la relation FC/puissance ...

Par contre, c'est super intéressant d'exploiter l'inertie de FC pour bosser en variation d'allures : travail au-dessus de SV2 pour "choper" un VO2 élevé et une FC>90% max, puis à 90%FTP, car justement on reste élevé en FC. Il faut seulement éviter de travailler trop longtemps >SV2 et de dépasser le moment où le VES et la FC vont baisser (typiquement, le flanchage après 40' à SV2 sur un CLM/semi-marathon), ce qui est assez facile à l'entraînement.
Cette variation 110/90% FTP permet de rouler/courir avec une FC et un VES élevés relativement longtemps, et de capillariser un max puisque le début sanguin est au top sur une durée importante. La pression sur la tuyauterie est maximale et le corps s'adapte par une meilleure vascularisation.

Je lis l’échelle comme stam et lebad. Comme l’évoque stam dans le post précédent, je pense que la cinétique du travail est plus importante que la zone cible.
Je me pose toute fois une question concernant la notion en vogue actuellement le SST qui est, pour moi, dans le bas de i4, soit la "zone proscrite" dans le travail polarisé?

Sfay écrit:

Je me pose toute fois une question concernant la notion en vogue actuellement le SST qui est, pour moi, dans le bas de i4, soit la "zone proscrite" dans le travail polarisé?

Le SST correspond en effet au haut de I3 et bas de I4 de l'échelle Coggan


Coggan définit ça comme la zone permettant d'optimiser le ratio augmentation de la puissance au seuil lactates / fatigue de l'organisme.
Du coup par définition, ce serait ce qui se rapproche le plus de la zone à éviter sans entrer véritablement dedans.

Je reviens donc à mon idée initiale de cinétique: pour moi effectivement SST c'est i3+ i4- mais avec une arrivée tranquille dans la zone, en évitant les relances brusques et en écrêtant au maximum les pics de puissance.
J'aime ces séances mais quand je suis calme sur de routes régulières pour ne pas avoir à subir des changement de rythme et effectivement dans ces condition elles passent bien. Dans une configuration plus irrégulière c'est dur et éprouvant car il y a trop d'incursion à I4+.
Merci Teamdidon, tu me mets en accord avec moi même