Comment estimer sa FTP (autrement que par CP20) ?

Je rebondis sur cette interrogation de Cycloflamand pour discuter d'un sujet qui me turlupine depuis pas mal de temps, car il faut bien reconnaître que la FTP est "ZE" indicateur de forme pour ceux qui préparent des épreuves longues :

cycloflamand écrit:

Bonne sortie de fartlek dans les monts de flandre en roulant sans trop regarder le compteur, en écoutant les sensations. 1h48 de plaisir malgré le vent d'ouest. Je ressens le bénéfice des quelques séances de force maximale effectuées dernièrement. Jamais je n'aurais pensé passer dans certains passages à 7-8% sur 39x16 il y a un an. Du coup j'ai cumulé 16min à PMA, fait pas mal de zone i3, et beaucoup de roue libre aussi. Quand même 1h à 288w NP (équivalent FTP ?) et des passages intéressants de 2min à 400w, 1min à 450, 40s à 500w, avec la fatigue de la semaine et un objectif TSS déjà atteint en 5 jours (667).

Classiquement on nous conseille de faire un CP20 et de retenir 93 à 95% de la puissance du test.
Pour ma part je ne suis pas fana des CP20 (CPX en général, mais surtout CP20 ) :
- je trouve ça très éprouvant, il faut être frais physiquement et mentalement pour s'en taper un, et quasiment le préparer comme une compétition, avec ce que ça implique d'organisation du plan autour de cette séance ;
- ça reste une mesure sur un jour, et quand je vois mes variations quotidiennes de forme (+/- 5W sur des exos comparables réalisés autour de FTP), je ne vois pas pourquoi une mesure unique de puissance sur 20' échapperait à cette faible répétabilité ;
- et surtout il me semble qu'en s'entraînant régulièrement à des puissances voisines, on accumule des tas de données qui peuvent nous guider dans une estimation très valable.

En particulier, j'ai remarqué que les évolutions de la puissance normalisée (NP) sur un Gimenez étaient d'excellents indicateurs de celle de la FTP. J'irais même jusqu'à dire que la moyenne de NP de plusieurs Gimenez successifs sur 2-3 semaines est directement une bonne estimation de ma FTP.
Idem pour la NP sur un exercice comme le R2PH sur 20', sur celui d'hier encore une fois, la NP sur 20' me paraît être un bon estimateur du CP20 que je pourrais faire en ce moment (avec AP = 98% NP, donc les effets de l'intégration d'AP en NP sont limités), avec un coût en termes de fatigue bien moindre qu'un CP20.

A part pendant les périodes où je ne fais pas d'effort long autour de FTP (donc avant mars), je ne vois pas l'utilité de faire de CP20. En fonction de mes NP sur des exos sur lesquels j'ai des repères solides, je réévalue ma FTP - jamais de plus de 5W d'un coup, même si j'ai fait une séance "dans la zone".

Par contre, je me méfie beaucoup des séances type 10x[1' i6/4' i1], ou même des séances "Power". Ca sort des NP de malade sur 40-50', mais c'est très surestimé par rapport à la FTP. Sur ce type de sorties avec de grosses variabilités de puissance, la NP demeure une modélisation de l'effort dont il faut se méfier, avec des recours répétés aux filières anaérobie qui peuvent fausser l'estimation.
=> @ Cycloflamand : si tu as fait ton heure à 288W NP avec beaucoup de variations d'intensité, tu devrais considérer ce nombre avec une certaine prudence et ne pas le décliner "bille en tête" comme la FTP de tes prochaines semaines.

Et vous, comment gérez-vous l'estimation de votre FTP ? Vous aimez les CP20 et en faites un tous les mois ? Ou comme moi vous vous appliquez à l'éviter, et si c'est le cas comment faites-vous pour actualiser votre FTP ?

Je fais des CP20

Honnêtement, je trouve que ce n'est pas si éprouvant que ça. Ça peut facilement se faire à J+2 d'une compétition et c'est récupéré en 24h.
Un CP20 éprouvant, c'est à mon sens un CP20 attaqué de façon beaucoup trop optimiste où on s'écroule au bout de 15 minutes et où on lutte dans le lactique pour finir tant bien que mal en voyant la puissance moyenne baisser petit à petit.

Après, qu'on se gaufre de 5 W à cause de la fatigue ou autre, ce n'est finalement pas si dramatique car pour ma part, j'utilise essentiellement la valeur de FTP extrapolée à partir de ce test pour calculer ma charge d'entrainement avec toutes les autres erreurs que ça prend en compte, donc les 5 W d'erreur ne sont qu'une goutte d'eau dans la mer.
Pour tous les exercices courts, je ne me fixe de toute façon pas les puissances cibles en % de FTP mais à partir de la dernière réalisation d'un exercice du même type et en me fixant une progression de séance en séance.

teamdindon écrit:

Je fais des CP20
Un CP20 éprouvant, c'est à mon sens un CP20 attaqué de façon beaucoup trop optimiste où on s'écroule au bout de 15 minutes et où on lutte dans le lactique pour finir tant bien que mal en voyant la puissance moyenne baisser petit à petit.

Assez d'accord avec ça, ça m'est même arrivé de faire des CP20 involontairement en accélérant au fur et à mesure d'une montée. En général quand je pars avec l'idée de faire un CP20 ça se passe beaucoup moins bien car même en le sachant j'ai toujours tendance à partir 5w trop haut que je paye sur la fin de l'exo.
Comme stam je fais rarement de CP20 car ça nécessite fraicheur puis récup' et donc bouffe une semaine dans le planning.

Effectivement la NP d'un Gimenez est proche de la FTP. J'utilise d'ailleurs majoritairement cette valeur en saison pour savoir où j'en suis.
Après perso la FTP j'ai toujours eu un doute dessus car je suis incapable de tenir 1h à cette valeur.

Mes CP5/CP20 récents me donnent une FTP @ 332 W (selon Coggan)... l'occasion ne s'est jamais présentée (chrono d'une heure avec de la fraîcheur), mais je suis presque sûr de ne pas tenir cette valeur sur le terrain.
Sur mes Gimenez (ou assimilés) ça tourne autour de 320-325 W, ce qui me semble plus réaliste... et je rejoins teamdindon sur les CP20 : avec un peu d'habitude on en récupère assez bien, comme lorsqu'on enchaîne une grimpée chrono de 20-25' et une cyclo le lendemain => faut pas arriver carbo le premier jour, mais ça passe presque sans laisser de trace le lendemain.

J'attaque souvent mes CP de manière un peu optimiste (la fonction "puissance moyenne circuit" du Garmin est très bien pour éviter de partir dans le décor... Alban est de très bon conseil ), en visant une valeur volontairement plus élevée que le précédent... et ça se finit souvent à l'arrache, sans m'effondrer mais en tirant plus gros et debout sur les pédales.
Idéalement je cale CP5 / CP20 à 48h d'intervalle, pendant une semaine d'affûtage pré-compétition après une grosse semaine de volume/TSS.

Quand j'ai débuté avec les BePro et Training Peaks, j'ai tout de suite fait un CP4 duquel j'ai tiré FTP = 0,75xCP4. Bon le CP4 à priori c'est trop optimiste pour la PMA, j'ai par la suite refait un CP5 et un CP20. Le CP20 en flandres c'est forcément sur du plat, j'ai fait 293w NP, aurais-je fait mieux en montée ? Je crois que oui car quand je grimpe autour de 300w sur 6-7 min, j'arrive en haut relativement frais, alors que 300w pendant 7min sur le plat, je dois forcer pour ne pas faiblir...
Bref j'ai estimé ma FTP sur TP à 280w en arrondissant le calcul 0,95x293. Sur deux Gimenez réalisés indoor, la NP des 45min est de 281w (pourtant j'ai l'impression que le contre exo à 245w est plus difficile que pédaler à 250w sur route).
C'est pour cela que je me demandais si une sortie casse-pattes avec du vent où l'engagement a été important n'était pas à même pour mon cas personnel (pas très gros rouleur) de me donner une bonne estimation de cette FTP. Vu les chiffres : 288w NP en prenant la meilleure sélection d'une heure sur la dernière sortie, contre 281 pour un gimenez sur HT, c'est assez proche...

je pense pour ma part, que je sous estime ma ftp que j'évalue à 290watts

Je ne peux pas faire de CP20 car je n'ai pas de route de 20min sans intersection descente stop...

ma meilleure heure NP en course doit être dans les 310 watts ( sans être épuisé après car il reste une heure de course après)

j'ai fait des valeurs en courses de 20' à 305 watts (en échapée donc la encore sans chercher un record), 30' à 300 watts.
J'estime mon cp120 à 275-280 watts

Pensez vous à partir de ces valeurs que je devrais prendre une ftp plus grande que mes 290 watts

La notion de FTP a évoluer. Ce n'est en aucun cas la valeur que l'on peut tenir 1h.

Coggan et son équipe déduise la FTP de la courbe prédictive de puissance. Le temps de maintient de la FTP s'appelle le TTE

En général pour un amateur on trouve des valeurs de 35/40'. Pour des pros la barre de 1h peut-être franchi !

Il faut vraiment évaluer les perfs. du cycliste périodiquement, d'une manière structurée ou non afin d'avoir une courbe prédictive représentative de la forme du cycliste.

J'aime bien cette notion de TTE.
Ca dépend du coup aussi de la forme et aussi du type de cycliste?
(on imaginera un un grimpeur pro qui truste les podiums en World Tour avec un TTE monstrueux alors qu'un coureur puncheur qui truste les podiums des classiques type "Flandres", "Amstel" aura tendance à avoir ce tps de maintient un poil moins élevé -en plus d'un score W/kg plus faible au passage )

Par contre ce n'est pas encore très pratique pour l'instant, seul WKO4 l'exploite non? et donc à part les coachs à la pointe, personne n'a encore vraiment accès à cette donnée. Aussi intéressante soit-elle tant que ce n'est pas démocratisé c'est peu utilisable...mais j'imagine que ça va vite venir.

et je rajouterais dans le genre casse-tête: Si la notion de FTP a évolué, est-ce que sa nouvelle manière de la calculer laisse intact la formule de TSS...vous avez 4h

On peut imaginer que oui si ceux qui ont fait évoluer la manière de calculer la FTP sont les mêmes que ceux qui avaient sortit la formule de TSS...
edit: on me dis que non dans l'oreillette:
cf:
webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:EB...&hl=fr&ct=clnk&gl=be

@skippy: tu parles donc la de "mFTP" ?

Pour rebondir sur le sujet, j'avais fait un test de ftp en 2x8' à bloc avec 10' de recup entre les 2.

www.strava.com/activities/546145705/overview

la ftp est la moyenne des 2 efforts de 8' multiplié par 0.9

j'avais fait le test sur une route plate l'an passé et les résultats sont assez proche d'un CP20/0.95.

Donc à 10 watts prêts, on est dans le vrait, sachant que selon la forme du jour, les 10 watts peuvent aussi y être.

çà me plait bien cette histoire de 2x8', car en plus de se tester, çà fait une séance de fractionné à i4 en prime !

Je l'ai donc essayé ce matin, après 40 bonnes minutes d'échauffement dont 3' à 270w, je me lance : 314w sur la première et 309 sur la seconde, ce qui après calcul me donne ftp(plat) = 280w alors que la Pmoy de mon dernier Gimenez HT était de 276w...
Je pense que ce n'est pas trop déconnant au vu de la séance 8x7'@273w d'il y a 10 jours

Par contre ayant tenu 3x6'50@330w en côte, je pense pouvoir estimer ftp(côte) = 295w

CP20 c'est 20' à bloc de puissance ? Perso, je fais beaucoup d'exo avec 8/10' au max du jour, ça correspond au Piémont Nord/Ardéchois. La vallée du Rhone est a 100/120M et le plateau environ 330/350m. Coté Drome, j'ai un chemin de crête autour de 120m/150m.
Je peux choisir selon le jour au moins une 20aine de montées différentes et ça dure environ 8/10' selon le %. Sur ses bosses, j'arrive à sortir environ 315W, c'est toujours a peu près pareil. Quand je suis bien affuté j'arrive a sortir environ 300/310W dans une ascension de 10km comme la Louvesc 5.9% à 19.8km/h mais je pense pouvoir faire mieux cette année, je vais essayer de passer sous les 30'

CP comme Critical Power, donc n'importe quel CP (5, 20, ou même plus, mais faut aimer souffrir...) c'est optimiser sa puissance pendant l'effort pour craquer à la toute fin. J'ai déjà fait 3 CP5 donc j'apprivoise de mieux en mieux (Pmoy = NP sur mon dernier), par contre sur le seul vrai CP20 que j'ai fait, j'étais parti trop fort et j'ai inexorablement faibli jusqu'à la fin...
L'idée de tester la ftp plus rapidement me plait bien, en tous cas c'est en ligne avec Pmoy d'un Gimenez de 45min HT qui rejoint les chiffres sur route. Le NP d'un Gimenez se rapprocherait plus d'une ftp(côte) dans mon cas (rouleur très moyen)

ce matin, j'ai sorti 2 grimpées de 10' a qlq choses qui ne doit pas être loin d'un CP10, 320W dans la 1ere, 300 dans la 2ème (mais parti plus prudemment). Après, il y avait pas mal de virages en épingle et route pas top, assez gravillonnée. Et surtout, le segment part dans un hameau avec un virage, sans visibilité, tu fais gaffes

www.strava.com/activities/1045363699/segments/25704462285
Idem pour le deuxième, j'ai lancé mon effort bien après, au départ du segment j'étais au milieu du marché, j'ai mis la même intensité. idem à l'arrivée, j'ai coupé à l'entrée du village !
www.strava.com/segments/1796782?filter=overall

Comparé avec des gars possédant des capteurs, ça correspond.

Ce matin, j'ai fait un CP5, en fin de sortie cool mais il commençait a faire bien chaud. Là j'ai tout donné

www.strava.com/segments/7072165?filter=overall

Est-ce que ça vous parait cohérent ? (à chaleur égale).
CP10 = 319W
CP 5= 362W

Sur le CP 10 la route était plus compliquée avec 3/4 virage en épingle, je pense être plus autour de 325/330. Le % est identique. Je vais essayer un CP20 mais il faut que je trouve le segment vers chez moi (sans vent surtout).

Sur mon CP5, le segment mesure 1,82km, pente moyenne 6%, vitesse moyenne 21.8km/h, poids du bonhomme + vélo = 77kg, asphalte merdique --> puissance : 380w
362w semble cohérent comme estimation Strava
Théoriquement CP10 = 90% de CP5 cf étude de profil de puissance record de Julien Pinot (son étude parle même de 92% mais ce sont des pros...)

Je remonte le post car je m'interroge pas mal sur le calcul des TSS qui découle de la valeur de la puissance au seuil saisie dans Training Peaks (ou GC et autres...), ayant atteint la valeur de 994 TSS la semaine dernière.
Dans la mesure où les TSS se calculent de sorte qu'une heure à FTP=100 TSS, il faut bien qu'on saisisse comme puissance au seuil le CP60 (ou sinon le calcul sera minoré...).
Sur le site suivant : www.cyclingpowerlab.com/monodcriticalpower.aspx , on peut obtenir facilement sa puissance critique sur une heure, en tenant compte de l'épuisement des réserves de glycogène en saisissant deux valeurs.
Je me suis amusé à le faire en saisissant mon CP5 = 380w et mon dernier NP de gimenez completé en guise de CP40 = 295w (on ne peut pas entrer de CP45). J'entre mon poids (en ce moment 65kg) et j'obtient CP = 282.86w. Ce qui est encore plus drôle, c'est que mon Gimenez "boosté" de 30' ou j'avais fait 299wNP rentre pile poil dans cette courbe...
Hormis le fait que mon CP5 soit issus d'un chrono en côte et mon gimenez était fait sur HT, ce qui peut surestimer l'un et sous estimer l'autre, la CP60 obtenue est ce que j'ai réalisé en fractionné de 8x7' mardi (2' de récup, mais la motivation de l'entrainement n'est pas celle de la compétition).
Je pense donc que pour calculer les TSS il faut rester sur un CP60 (çà fait un petit moment que j'ai la valeur 280w saisie dans TP). Après que la FTP soit un CP35 ou CP60 çà reste du cas par cas, mais pour la charge d'entrainement, çà peut changer pas mal la donne...

Il faut aussi prendre en compte que les TSS sont calculés à partir de la puissance normalisée et non de la puissance moyenne. Sur des entraînements par intervalles ou des courses avec des petites bosses de 2', la différence entre les 2 est vraiment significative.

Après, je pense pas qu'il soit nécessaire d'être ultra précis sur la valeur de FTP à saisir et le calcul de TSS qui en découle. 20 TSS d'écart par exemple, ce n'est jamais que 30' de vélo en moulinant sans forcer. A partir du moment où je ne prends pas en compte les efforts physiques faits pour aller faire mes courses dans les calculs de ATL et CTL, je considère que je peux tolérer ce genre d'écart.

Bon maintenant que j'ai fait mon cp20, j'en ai le coeur net : la NP d'un gimenez tel que je le réalise (contre exo à 65% de pma) sous-estime un peu puisque si je saisis mes cp5 et cp20, le calculateur Cycling power Lab me donne cp=301w, valeur supérieure au NP de mon dernier Gimenez (295w) ou pourtant je n'ai pas fait semblant.

Je profite de ce sujet pour poser ma question car je n'ai pas trouvé de sujet plus proche.

J'ai lu que la valeur de CP20 utilisée par estimer la FTP ne devenait pas provenir d'une course : pour quelle raison?

J'explique mon cas : j'ai peu de sorties avec mon capteur et je suis directement aller faire un CP20 mais je suis parti trop fort et me suis écroulé à la fin, le résultat a été de 353W.
4 jours plus tard j'ai participé à une grimpée chronométrée et j'ai sorti 367W sur 20 minutes. Étant donné que c'était un test chrono seul, je ne vois pas pourquoi il ne faudrait pas se servir de cette valeur à cause du fait qu'elle ait été réalisée dans le contexte d'une course.

Quelle valeur prendre pour déduire mes zones de puissance en attendant de refaire un test plus probant?