force/vélocité

Yvan, pour être exact je parle de travailler la force et l'endurance de force.
Je trouve au contraire que travailler la force est très utile. C'est certainement un moyen d'améliorer ses performances quel que soit le sport pratiqué. Nul doute à ce sujet. Mais ce n'est pas possible sur le vélo évidemment. Sur le vélo je pense pouvoir améliorer l'explosivité (sprints) mais est-ce que ça améliore la force de façon significative? Il ne me semble pas.
Pédaler "en force" n'améliore pas la force.

Je ne sais pas si nous comprenons la même chose lorsqu'on parle d'endurance de force.
Pour moi l'endurance de force c'est la capacité à fournir un effort musculaire intense malgré la fatique. Nous comprenons-nous?

Je vais essayer de formaliser ma perception des choses...
Pour moi, il y a :
- le travail de force qui sert à activer et renforcer les chaînes musculaires intervenant dans le pédalage ; c'est ce que je travaille quand je fais "force/vélocité", je cherche la capacité à appliquer un couple important sur les manivelles, sans chercher ni la vitesse d'exécution, ni la résistance à la fatigue musculaire ;

- le travail de puissance musculaire à faible cadence, où là encore je ne recherche pas la résistance à la fatigue, mais la capacité à produire un couple élevé avec une vitesse d'exécution "maximale" (mais souvent inférieure à 80 tpm), et à répéter ces efforts courts de nombreuses fois. Ce que je cherche, c'est l'aptitude à répéter des efforts intenses en améliorant à la fois la puissance explosive ("musculation" ) et la capacité du cerveau à répéter la commande et celle du muscle à réaliser la commande ; je ne cherche pas la tolérance aux lactates, donc la récup entre répétitions est aussi longue que nécessaire (c'est ma séance du jour : je vais faire x fois le tour d'un lotissement de 400m, où dans un sens la pente maxi est courte et >10%, dans l'autre plus longue et voisine de 7%, en travaillant sur 2 durées et intensités d'effort selon le sens de rotation, et en travaillant assis / danseuse)

- le travail d'endurance de force, où il est question d'un effort sub-maximal en conditions de fatigue ; là, c'est du travail en côte à i3/i4- à faible cadence/gros développement, sur la fin de sorties de 2 à 3h, où je cherche l'aptitude à appliquer un couple important avec un geste efficace alors que le muscle est déjà "acidifié" et le cerveau fatigué.

Quand je parle de travail de la force, ça se limite au premier paragraphe, dans la mesure où la notion de puissance est présente dans les 2 autres.

J'aime bien ton résumé, stam.

Qu'on ne me dise pas que le travail de force sur le vélo (ton 1er paragraphe) est inutile. C'est notamment en l'introduisant dans mes entrainements que je suis passé caté 2 FFC en VTT y a 4 ans. Pour moi, avec mes cuisses de mouche, l'effet est flagrant. Ce n'est peut être le cas pour tous les gabarits.

Par ailleurs, les travaux décrits par stam dans son paragraphe 3 sont forts utiles également (j'ai découvert ça l'an dernier). On peut les caser au coeur de séance de travail à i3 par exemple, et où l'on fait varier la fréquence de pédalage.

lebad écrit:

Qu'on ne me dise pas que le travail de force sur le vélo (ton 1er paragraphe) est inutile.

Pour moi il est essentiel en phase de début de programme, régulièrement.
Ensuite le travail de puissance prend le relais, mais j'aime bien replacer ce travail de force par petites doses car il permet de décomposer le geste, qui a pu se dégrader au cours du travail de puissance explosive. En fait, quand je fais ça j'ai souvent la tête baissée, je regarde beaucoup mes genoux et chevilles travailler, je surveille l'alignement bassin/genou/cheville.

J'apprends énormément à la lecture de vos post, dans la mesure où je les comprends

J'ai, je crois, bien compris la nécessité du travail de force (dont on parle habituellement) mais il me paraît évidement essentiel de travailler la capacité à faire durée cette force, comme le souligne Oliwood
Pouvez-vous donner un ou des exemple(s) de travail d' "endurance de force", il y a l'option déjà évoquée par Stam, mais encore .... ? ? ?

Bernard

Suis plutôt d'avis de Pierre, lors de la reprise on doit travailler cette qualité. Après on doit l'entretenir.

Explication ici:
vo2cycling.fr/index.php?/physiologie-sportive/En...-et-preparation.html

Ivan

Stam, en fait si ton explication est exhaustive alors entre ce que tu appelles le travail de force au 1er § et le travail d'endurance de force au 3ème § il n'y a pas de différence si ce n'est l'état de fatigue pour le §3.
Ces séances sont donc redondantes ne crois-tu pas?

Les durées de travail ne sont pas les mêmes (plus longues dans l'endurance de force), l'intensité est assez similaire (bien qu'un peu plus élevée dans le cas du travail de l'endurance de force si la fraîcheur est là), mais surtout le positionnement dans la séance pas du tout le même. Ce qui fait que l'aptitude travaillée est différente à mon sens. En tout cas je travaille la force en ce moment, mais l'endurance de force non.

Stam, quelles qualités travailles tu exactement pour tes séances §1?
Si je devais faire cette séance alors mon avis ce serait pas grand chose.
Un peu de gainage si l'exercice est exécuté bien gainé, un chouiat d'endurance de base vu l'intensité de l'effort, et un peu d'endurance de force après n séries (avec n de plus en plus grand en fonction du niveau de pratique et de l'intensité adoptée), peut-être aussi la gestuelle. Donc le temps passé pour ces n séries pourraient être mis à profit pour faire autre chose ou travailler différemment les qualités mentionnées plus haut et de façon plus efficace. C'est en tout cas ce que j'ai choisi de faire.
Session d'examen au printemps ;)

Cette année, je choisie de travaillier l'endurance de force a 40/50tpm environ sur des tps de 11' x4 (déja fait) et a partir de maintenant sur des tps de 3'30 x6 et de plus en plus intenssément de i3 à i5 au fils des mois de janv, fevrier et mars, cette séance viendra remplacer une des 2 seance/ semaine de PMA. Devenant une séance de puissance "musculaire". Par la suite et a l'approche de mes premiers objectifs, je pense tournée cette séance vers de la Force explosive. tout ceci pour essayer d'avoir un bon transfert de la force vers la puissance!! Je pense aussi que la puissance peu s'exprimer d'autand mieux que la PMA ai été bien travaillier

Salut à tous,

En lisant tous les post sur la Force/vélocité, je pense que beaucoup confonde Endurance Force, Puissance et Puissance Musculaire.

J'ai eu l'occasion d'en discuter il y a quelques temps avec un Préparateur Physique Multisport (spécialisé dans les sport d'endurance et ultra).
Pour lui, ce qui nous limite le plus dans notre (nos) activité(s) reste la Puissance Musculaire que beaucoup confondent avec la PMA.
Lorsqu'on travail la PMA sur le mode d'IT 30/30 ou autres formes, on travail la VO2 et la tolérance à l'acidose musculaire et en aucun cas la puissance musculaire ou alors à de trés faible pourcentage.

Le principe de base pour augmenter et améliorer sa Puissance Musculaire reste l'enchaînement de sprints courts sur 10" départ arrêté, braquet maxi, sur différents terrain (plat, faux plat, côtes), et ceux jusqu'à décrochage de l'effort
> Dans ce cas là, on travail le facteur nerveux de la force, on y gagne beaucoup plus en terme de puissance que la PMA 30/30, et la récup est bien meilleur.
Preuve à l'appui, j'ai plusieurs compagnons de route qui ont gagné 50W et + sur leur PMA en moins d'1 ans avec ce type de travail que ce soit en cyclisme ou en CAP.

Ce travail d'ou être cependant judicieusement associé à de l'Endurance Force: pour ceux, la meilleurs méthode reste de grimper des côtes jusqu'à décrochage en restant en Aérobie (Fc~85%) à une cad non inférieur à 50 (en dessous, le geste du pédalage n'est plus suffisament naturel et les tendons souffrent de trop).

Aprés, il reste le problème de l'Endurance Fondamental: beaucoup d'entre nous oublie que ça doit être la base de notre entraînement, mais ce type de séances réclame d'avantage de temps libre qu'une séance d'IT. Cependant, ce type de séances si elles sont longues et bien récupérées permettent d'améliorer son potentiel et d'augmenter d'autant sa VO2; mais ces séance doivent être longues et à faible intensité pour être profitable.
Les séance d'Endurance Fondamentale permettent également d'améliorer sa Force par l'Endurance en s'habituant à conssommer plus de lipides que de glucides à l'effort et donc être plus économique à l'effort sur la durée

Oliwood écrit:

Stam, quelles qualités travailles tu exactement pour tes séances §1?
Si je devais faire cette séance alors mon avis ce serait pas grand chose.

Ben si... la force ! La capacité à appuyer très fort à chaque point du cycle de pédalage. Comme on peut apprendre à soulever des charges lourdes (sac de ciment, fonte...) sans le faire rapidement. Dès que tu le fais rapidement, tu introduis la notion de puissance ; mais si tu n'as pas la force nécessaire tu atteins des niveaux de puissance sub-maximaux. Si tu as l'impression de ne plus rien travailler, c'est soit que tu as acquis la force, soit que tu passes à côté de l'exercice.

Jean écrit:

Ce travail d'ou être cependant judicieusement associé à de l'Endurance Force: pour ceux, la meilleurs méthode reste de grimper des côtes jusqu'à décrochage en restant en Aérobie (Fc~85%) à une cad non inférieur à 50 (en dessous, le geste du pédalage n'est plus suffisament naturel et les tendons souffrent de trop).

OK pour un travail de puissance autour de 60tpm, par contre pour travailler la force il ne faut pas que la vitesse devienne limitante dans l'exercice de la pression sur la pédale. Souvent, je descends à 40tpm sur le travail de force. Mais je suis bien d'accord avec toi, c'est de la force, pas de la puissance, et la puissance musculaire c'est autre chose.

Bon pour ajouter mon grain de sel à tous cela, je pratique , en cette période, le $ 1 de Stam, je fait de la force, soit rpm<60 , vitesse:peut importe, et a SG.
pour ceux que cela intéresse, il y a bientôt 4ans, quand j'ai commencé à m’entraîner sérieusement, je pratiquais des exos sur une jambes : par ex. 1min/1min 3fois, puis 3min vélocité.... autant de fois que voulus.

Apres pour le $3, je le pratique avec des gimenez, par exemple, 1min PMA, puis les 4min à SV1(I3) je fait, par ex., les 3 premières séries en vélocité(90/100rpm) puis les 3/4 suivantes en force , autour des 55/60rpm, les dernières, comme je peux .

Je ne suis pas sûr Stam.
La force d'un muscle est proportionnelle à sa longueur, sa section et le nombre de fibres contractées lors du mouvement (la coordination intra-musculaire en fait). Ca se travaille avec des charges importantes mais avec des séries courtes. D'accord jusque là? Tout le contraire de ce que je peux faire sur un vélo. A vélo si la charge devenait suffisamment importante je tomberai. Et le nombre de coups de pédale que je pourrais donner ne dépasserait pas 4 à 6 par exemple. Ca ne le fait pas.
Améliorer la coordination intra-musculaire augmente la force du muscle sans devoir augmenter sa masse. C'est tout ce qu'on demande.
La puissance du muscle c'est la combinaison de sa force et de sa vitesse de contraction. Là je te suis.
Mais mes entraîneurs et préparateurs physique ont toujours insisté pour que la vitesse de contraction soit la plus élevée possible. Et ils avaient raison.
Ceci dit c'est vrai que ça ne veut pas dire qu'il faut tourner les pédales vite. Ca ne va pas nécessairement demander une vitesse de contraction rapide.
Donc voilà j'espère que tu me pardonneras mais j'ai l'impression qu'il y a méprise et que nous ne parlons pas de la même chose ou que quelque chose m'échappe dans tes explications parce que l'exo que tu décris pour moi c'est de l'endurance de force mais pas un travail qui va augmenter la force.
Mais c'est pas grave j'essaierai d'en discuter quand j'en aurai l'occasion.

je trouve les interventions d'oliwood et jean christophe assez interessante....j'en revois mon planning( apres un petit tour ds le livre de Grappe aussi!!) ds la mesure ou afin d'ameliorer la puissance, je pense continuer les séances de Force explosive(accé d'un gros braquet sur 10" environ, peu etre pousser jusqu'a 30"?)( fait en decembre) en parrallele au travail plus classique de PMA/ Seuil, et remetre plud d'endurance de force( avec des passage explosif!) ds la periode specifique et sur le vtt( objectif Marathon vtt). Ce type de séance (Force Exp, end de Force)j'aurais tendance a les placer au debut de la sortie, juste apres 15'20' d'échauffement, pour ensuite (actuellement) avoir environs 1 heure de roulage a 75-80% de FCmax!! qu'en pensez vous? .
@ jean christophe, tu prend combien de recup entre deux exo de 10"

Bravo !!!

Discussion très enrichissante. A chacun de trouver sa voie

Ivan

phil écrit:

je trouve les interventions d'oliwood et jean christophe assez interessante....j'en revois mon planning( apres un petit tour ds le livre de Grappe aussi!!) ds la mesure ou afin d'ameliorer la puissance, je pense continuer les séances de Force explosive(accé d'un gros braquet sur 10" environ, peu etre pousser jusqu'a 30"?)( fait en decembre) en parrallele au travail plus classique de PMA/ Seuil, et remetre plud d'endurance de force( avec des passage explosif!) ds la periode specifique et sur le vtt( objectif Marathon vtt). Ce type de séance (Force Exp, end de Force)j'aurais tendance a les placer au debut de la sortie, juste apres 15'20' d'échauffement, pour ensuite (actuellement) avoir environs 1 heure de roulage a 75-80% de FCmax!! qu'en pensez vous? .
@ jean christophe, tu prend combien de recup entre deux exo de 10"

ATTENTION, au delà de 10-12", l'effort n'est plus alactique mais devient lactique.
Le principe des sprints courts de 10-12" est de permettre de développer le max de puissance sur un temps de soutien qui ne peux excédé cette durée sur ce type d'effort; au delà, la puissance baisse irémédiablement.

Pour la récup, je prend 3' entre les sprints, je fais en général 2 séries de 5 à 7 sprints avec 10-15' de récup entre les 2 séries, tous cela au pied d'une bosse assez courte à 10%; je sprint au pied et termine la montée à faible puissance (je roule avec un capteur de puissance), je redescend et enchaîne les sprints jusqu'à décrochage (vite visible avec le capteur!!)

Jean écrit:

phil écrit:

je trouve les interventions d'oliwood et jean christophe assez interessante....j'en revois mon planning( apres un petit tour ds le livre de Grappe aussi!!) ds la mesure ou afin d'ameliorer la puissance, je pense continuer les séances de Force explosive(accé d'un gros braquet sur 10" environ, peu etre pousser jusqu'a 30"?)( fait en decembre) en parrallele au travail plus classique de PMA/ Seuil, et remetre plud d'endurance de force( avec des passage explosif!) ds la periode specifique et sur le vtt( objectif Marathon vtt). Ce type de séance (Force Exp, end de Force)j'aurais tendance a les placer au debut de la sortie, juste apres 15'20' d'échauffement, pour ensuite (actuellement) avoir environs 1 heure de roulage a 75-80% de FCmax!! qu'en pensez vous? .
@ jean christophe, tu prend combien de recup entre deux exo de 10"

ATTENTION, au delà de 10-12", l'effort n'est plus alactique mais devient lactique.
Le principe des sprints courts de 10-12" est de permettre de développer le max de puissance sur un temps de soutien qui ne peux excédé cette durée sur ce type d'effort; au delà, la puissance baisse irémédiablement.

Pour la récup, je prend 3' entre les sprints, je fais en général 2 séries de 5 à 7 sprints avec 10-15' de récup entre les 2 séries, tous cela au pied d'une bosse assez courte à 10%; je sprint au pied et termine la montée à faible puissance (je roule avec un capteur de puissance), je redescend et enchaîne les sprints jusqu'à décrochage (vite visible avec le capteur!!)

Oui, au delà de 10" ça devient lactique, c'est juste pour faire justement une incurtion ds le lactique, en fin de séance et pas ds toutes. pour préparer les séances lactique,.... bon a voir!!! Merci pour ta réponse.

J'étais concentré avec Stam et je n'avais pas encore lu les autres messages.
Jean-Christophe nous sommes 100% en ligne sur toute la ligne :). Et en plus tu t'exprimes très bien. Quel plaisir!
Charly j'ai trouvé aussi très profitable de faire ces exercices sur une jambe. Je crois que ça a contribué à l'amélioration de mon coup de pédale. A la différence que je fais 1' - 1'vélocité - 1'. Avant de faire ma "conversion" au VTT je ne roulais à vélo qu'avec des pédales plates. De temps à autre je m'y remet. Il faut bien enrouler et j'en profite aussi pour faire des exercices de trial. C'est moins risqué et c'est le moins que je puisse dire . Bon c'est bien cool tout ça. Prenez du plaisir ce w-e les gars.