force/vélocité

Que de commentaires très pointus !
Avec Ivan, Jean-Christophe, Oliwood et les autres pas besoin de coach ni de bouquin... tout est là, sur VO2 et dans le forum

Maigre contribution perso concernant "l'endurance force" ; pour varier je me fais ce type de séance la semaine sur home-trainer (faute de mieux) - alternance 120/60 tpm toutes les 5' à i3 : www.trainingpeaks.com/sw/YHBEAQKACIZRZZB4LIFUNDPYF4
N'ayant jamais pratiqué ce type d'exercice en semi-force (genoux fragiles, peur de se blesser) c'est suffisamment varié pour tenir une heure sans trop s'embêter, et assez soft en tout début de saison... Pour le bénéfice tiré on verra au printemps, mais une chose est sûre : ça ne pourra pas me faire de mal de rompre un peu la monotonie du foncier l'hiver (même si je me force à faire du D+ en extérieur ;)).

pour varier je me fais ce type de séance la semaine sur home-trainer (faute de mieux) - alternance 120/60 tpm toutes les 5' à i3

Essaye plutôt de rester à I3 en FORCE à 60cp comme tu le fais en ce moment, par exemple tu commence 5x5' I3 FORCE mais récup à I2 souple sans chercher à taper haut en cpm, puis tu augmente la durée en Force en diminuant la récup jusqu'à 3'.
Dissocié le travail de Force et de Vélocité à I3, sinon, tu passe trop de temps à I3 et tu isque de te diéséliser sur cette intensité.

Perso, je fais 1xFsMAX/sem avec le max de côtes montées à I3 à 60cp assis>jusqu' décrochage de l'exo; les côtes sont de 5 à 10' et la récup de 3 à 5'.
Puis, sur ma sortie longue le week-end, je bosse la Vélocité (la cad plutôt) dans les côtes à I3 sur un mode fractionné basé sur la cad de pédalage
Par exemple, hier: 4h, 1600mD+, côtes longues >1km montées assis en alternant 2'-I3/1'-I2, côtes courtes <=1km danseuse 1'-I3/1'-I2 (suivant % côte), cad 80±10 suivant % en gérant avant tout ma Fc à ~85% et 1 oeil sur la Pw.

a mon tour de mettre mon grain de sel !

pour cet exo force / vélocité, je fais des alternances

- Force à I3 dans des bosses qui font entre 500m et 1 borne ; je préfère à I3 sinon c'est ch...t et en plus j'ai expliqué ailleurs que garder mon cardio à 140 c'est pas impossible...
D'ailleurs, selon l'humeur, c'est tantôt assis, tantôt danseuse, en donnant la priorité à assis (je sens que j'y travaille plus - ce que je renforce en posant juste les mains sur le cintre, pas d'action de traction des bras)

- vélocité sur le plat en cherchant à maintenir min 90 et ciblage 100 rpm

- relâche sur les temps de descente mais en maintenant toujours un pédalage, pas de roue libre


mais aussi : relance violente à la sortie de tous les croisements (je grille parfois des stop - transformés dès lors en cédez-le-passage ) ou changement de direction brutaux : petits sprints sur max 10 sec avec beaucoup de braquet et en tachant de "tout mettre". Au début, on sent que l'on a surtout du mal à entraîner (trop de braquet) - en général on relâche dès que la cadence est là ; ça deviendrait du travail en puissance


Du coup, quand je relis vos commentaires, je comprends que je vais plusieurs types de force (ce que je ressentais bien)


My 2 cents

Oliwood écrit:

Je ne suis pas sûr Stam.

Pour te mettre à l'aise, moi non plus :mrgreen: ; j'essaye seulement d'aller au bout de ma pensée pour la confronter à celle des autres forumeurs et d'atteindre un niveau de meilleure compréhension.

Oliwood écrit:

La force d'un muscle est proportionnelle à sa longueur, sa section et le nombre de fibres contractées lors du mouvement (la coordination intra-musculaire en fait). Ca se travaille avec des charges importantes mais avec des séries courtes. D'accord jusque là? Tout le contraire de ce que je peux faire sur un vélo. A vélo si la charge devenait suffisamment importante je tomberai. Et le nombre de coups de pédale que je pourrais donner ne dépasserait pas 4 à 6 par exemple. Ca ne le fait pas.

Non, c'est pourquoi quand on parle de travailler la force je comprends "hausser le couple maximal à un niveau qui ne sera pas limitant lors du travail de puissance". Mais ce n'est pas non plus la force extrême comme les haltérophiles, sinon effectivement 1° ça ne peut pas se faire sur le vélo et 2° je ne suis pas sûr que ce soit très utile, bien que beaucoup d'entraîneurs conseillent de passer par la salle de muscu.

Oliwood écrit:

Améliorer la coordination intra-musculaire augmente la force du muscle sans devoir augmenter sa masse. C'est tout ce qu'on demande.
La puissance du muscle c'est la combinaison de sa force et de sa vitesse de contraction. Là je te suis.
Mais mes entraîneurs et préparateurs physique ont toujours insisté pour que la vitesse de contraction soit la plus élevée possible. Et ils avaient raison.
Ceci dit c'est vrai que ça ne veut pas dire qu'il faut tourner les pédales vite. Ca ne va pas nécessairement demander une vitesse de contraction rapide.

Ben là, je te suis et je me dis qu'on peut contracter le muscle rapidement (faire en sorte que l'impulsion musculaire soit la plus rapide possible lors de la sollicitation) sans tourner les jambes plus vite ; donc je ne vois pas d'opposition entre ce travail de force et la vitesse de contraction.

Oliwood écrit:

Donc voilà j'espère que tu me pardonneras mais j'ai l'impression qu'il y a méprise et que nous ne parlons pas de la même chose ou que quelque chose m'échappe dans tes explications parce que l'exo que tu décris pour moi c'est de l'endurance de force mais pas un travail qui va augmenter la force.
Mais c'est pas grave j'essaierai d'en discuter quand j'en aurai l'occasion.

J'ai repris le Grappe, et au chapitre 16 (perf en CLM) il y a quelque chose d'intéressant quand il évoque la force sous-maximale. Notamment un tableau qui récapitule les niveaux de force appliquée sur la pédale en fonction de la fréquence et de la puissance développée.
Pour un gars à 450W de PMA, on a :
- à 450W, 21 à 32 kg avec une fréquence de 120 à 80 tpm
- à i4 (350W), 18 à 28kg avec une fréquence de 110 à 70 tpm
- à i3 (300W), 24 à 56kg avec une fréquence de 70 à 30 tpm
- à 250W, 20 à 47kg avec une fréquence de 70 à 30 tpm.
J'en déduis :
- que pour développer la PMA et la puissance au seuil, il faut être capable de fournir a minima les niveaux de force requis aux fréquences utilisées à i4-i5. Disons 30kg mini pour quelqu'un qui roule à 80-90 tpm.
- que pour parvenir à ce niveau de force, il d'abord travailler à i3 et moins, en conditions alactiques, donc à 50 tpm à i3 ; c'est ce que j'appelle travailler la force en début de saison, sur des répétitions toujours <5' chez moi ; par contre, dès que le facteur limitant de l'exercice devient la fatigue musculaire, pour moi c'est de l'endurance de force (c'est ce type de travail que Grappe conseille pour préparer l'effort sur CLM dans ce chapitre 16, à intensité i3/i3+) ;
- que pour exprimer des niveaux de force supérieurs, qui peuvent être utiles dans certains types de compétitions, ou pour acquérir une marge de progression en PMA, il faut travailler en puissance musculaire à des intensités voisines de i5-i6 et à des fréquences comprises entre 60 et 90tpm.
Voilà, je ne sais pas si je me suis mieux fait comprendre, mais ça traduit à peu près fidèlement comment les choses se structurent dans ma tête.

Jean écrit:

Dissocié le travail de Force et de Vélocité à I3, sinon, tu passe trop de temps à I3 et tu isque de te diéséliser sur cette intensité.

? ? ?

Je pensais pas qu'on pouvait "diéséliser" à cette intensité, que c'était réservé aux intensités basses I1 et I2.

C'est peut-être ce qu'il est en train de m'arriver parce que je suis bien vers I3 et j'ai beaucoup de mal à arriver à I4 et I5.

Bernard

PS : Ca y est j'ai décroché concernant la "force-vélocité" je n'arrive plus à vous suivre mais je m'accroche :S

Stam pour les impulsions rapides tu aurais plus de chance à faire des sprints départ presque arrêtés de 6 à 8s je pense. A moins que tu ne sois capable de le faire à basse fréquence sans obtenir un coup de pédale tout bizaroïde mais ce n'est pas ce que je ferais en tout cas.
Je vais aussi te dire pourquoi ça peut porter ses fruits d'augmenter sa force maximale avec des charges très lourdes. (Attention il vaut mieux ne pas le faire que de mal le faire. Si tu n'a jamais fait ce type d'exercice et que l'envie te prend alors demande conseil chez un professionnel ou un gars que tu connais et qui y est rompu).
Ceux qui prétendent que c'est inutile sont des mystificateurs qui sont les premiers à s'y ruer . Y a pas un compétiteur de haut niveau qui n'y passe. A part peut-être au snooker, dart, etc ;)
Admettons que quand tu pédales le plus fort possible tu pousses 25kg et ton maximum à la presse est de 75kg (chiffres complètement au hasard). Donc tu pousse à 30% de ton max. Tu vas augmenter ton endurance jusqu'à tenir cette intensité un temps t. A un moment tu vas plafonner ou ça va être très long et très dur de l'augmenter = perte de temps et fatigue inutile.
Si tu veux encore augmenter ton endurance il va falloir augmenter aussi ta force pour que 30kg ne soit plus que 20% de ton max par exemple. Il va falloir que tu surcharges.
Enfin attention il se pourrais que je t'ai mal compris mais il me semble que tu confondes un peu PMA et puissance musculaire. Des bouquins comme celui de Grappe c'est peut-être bien mais c'est très technique et ça s'adresse à des gens avec de bonnes notions en physiologie. C'est la raison pour laquelle je ne les lis pas.

stam écrit:

- que pour parvenir à ce niveau de force, il d'abord travailler à i3 et moins, en conditions alactiques, donc à 50 tpm à i3 ; c'est ce que j'appelle travailler la force en début de saison, sur des répétitions toujours <5' chez moi ; par contre, dès que le facteur limitant de l'exercice devient la fatigue musculaire, pour moi c'est de l'endurance de force (c'est ce type de travail que Grappe conseille pour préparer l'effort sur CLM dans ce chapitre 16, à intensité i3/i3+) ;

Salut,
Comment détermine tu ton i3 sur ce type d'exo, l'idéal serait un capteur de puissance, car la réponse cardiaque est fort différente à 100 ou 50 RPM donc non utilisable ici.

Sfay écrit:

stam écrit:

- que pour parvenir à ce niveau de force, il d'abord travailler à i3 et moins, en conditions alactiques, donc à 50 tpm à i3 ; c'est ce que j'appelle travailler la force en début de saison, sur des répétitions toujours <5' chez moi ; par contre, dès que le facteur limitant de l'exercice devient la fatigue musculaire, pour moi c'est de l'endurance de force (c'est ce type de travail que Grappe conseille pour préparer l'effort sur CLM dans ce chapitre 16, à intensité i3/i3+) ;

Salut,
Comment détermine tu ton i3 sur ce type d'exo, l'idéal serait un capteur de puissance, car la réponse cardiaque est fort différente à 100 ou 50 RPM donc non utilisable ici.

i3 reste une référence à l'echelle ESIE, donc aux sensations. A faible cadence, le seul risque est de se rapprocher un peu de SV2 si l'on regarde trop le cardio, mais en l'occurrence il me semble réussir pas trop mal à le tenir. Ma FC sur ce t généralement un peu plus basse (2-3 pulses) que sur un exo à i3 à fréquence normale.

Oliwood écrit:

Stam pour les impulsions rapides tu aurais plus de chance à faire des sprints départ presque arrêtés de 6 à 8s je pense. A moins que tu ne sois capable de le faire à basse fréquence sans obtenir un coup de pédale tout bizaroïde mais ce n'est pas ce que je ferais en tout cas.
Je vais aussi te dire pourquoi ça peut porter ses fruits d'augmenter sa force maximale avec des charges très lourdes. (Attention il vaut mieux ne pas le faire que de mal le faire. Si tu n'a jamais fait ce type d'exercice et que l'envie te prend alors demande conseil chez un professionnel ou un gars que tu connais et qui y est rompu).
Ceux qui prétendent que c'est inutile sont des mystificateurs qui sont les premiers à s'y ruer . Y a pas un compétiteur de haut niveau qui n'y passe. A part peut-être au snooker, dart, etc
Admettons que quand tu pédales le plus fort possible tu pousses 25kg et ton maximum à la presse est de 75kg (chiffres complètement au hasard). Donc tu pousse à 30% de ton max. Tu vas augmenter ton endurance jusqu'à tenir cette intensité un temps t. A un moment tu vas plafonner ou ça va être très long et très dur de l'augmenter = perte de temps et fatigue inutile.
Si tu veux encore augmenter ton endurance il va falloir augmenter aussi ta force pour que 30kg ne soit plus que 20% de ton max par exemple. Il va falloir que tu surcharges.
Enfin attention il se pourrais que je t'ai mal compris mais il me semble que tu confondes un peu PMA et puissance musculaire. Des bouquins comme celui de Grappe c'est peut-être bien mais c'est très technique et ça s'adresse à des gens avec de bonnes notions en physiologie. C'est la raison pour laquelle je ne les lis pas.

Non t'inquiète, je ne pense pas confondre PMA et puissance musculaire. La puissance musculaire est justement quelque chose que j'avais négligé les années précédentes, pensant que le travail de force suffirait à fournir les marges nécessaires à améliorer la PMA. Je comprends également que tu cherches à maximiser ta force pour diminuer l'impact de son utilisation sur le vélo pour une intensité donnée ; ça me semble d'ailleurs la bonne façon de faire, au moins pour celui qui cherche la perf max sur le vélo. Pour ma part, j'ai encore beaucoup à gagner à faire ce travail de renforcement sur le vélo, je pars de loin, et je reste sur une ambition "multisport" où un surcroît de force sur le vélo risque de se payer avec les runnings aux pieds.

stam écrit:

Sfay écrit:

stam écrit:

- que pour parvenir à ce niveau de force, il d'abord travailler à i3 et moins, en conditions alactiques, donc à 50 tpm à i3 ; c'est ce que j'appelle travailler la force en début de saison, sur des répétitions toujours <5' chez moi ; par contre, dès que le facteur limitant de l'exercice devient la fatigue musculaire, pour moi c'est de l'endurance de force (c'est ce type de travail que Grappe conseille pour préparer l'effort sur CLM dans ce chapitre 16, à intensité i3/i3+) ;

Salut,
Comment détermine tu ton i3 sur ce type d'exo, l'idéal serait un capteur de puissance, car la réponse cardiaque est fort différente à 100 ou 50 RPM donc non utilisable ici.

i3 reste une référence à l'echelle ESIE, donc aux sensations. A faible cadence, le seul risque est de se rapprocher un peu de SV2 si l'on regarde trop le cardio, mais en l'occurrence il me semble réussir pas trop mal à le tenir. Ma FC sur ce t généralement un peu plus basse (2-3 pulses) que sur un exo à i3 à fréquence normale.

Je suis assez d'accord, mais je trouve que cet écart de FC, qui chez moi est plus important, perturbe les sensations et au final je pense souvent passer à du travail i3+ i4.

Premières approches du travail de force max en vue de 2014, avec le capteur pour la première fois en hiver. Je connais donc maintenant mon couple maxi avec le c*l sur la selle : autour de 95 Nm ; j'ai bien une pointe à 109 Nm mais je pense que c'est un effet d'hysteresis car le sprint suivait une période à cadence=0. Il y a donc pas mal de boulot et des questions !!
Justement...
Quel objectif sur ce travail ? +50% de couple maxi c'est jouable/utile ?
Comment gérer le transfert de la force max vers de la puissance max ? Sprints longs à 50-60tpm et 80% du couple maxi que j'aurai atteint ? Genre du Gibala, 650-700W sur 30 secondes à 55tpm/120 N.m (si j'arrive à 150 Nm en couple max...) ?

Hello Stam. Pour le transfère j'effectue des exos de vélocité et hypervélocité (sprint court petit braquet) à la suite d'une séance de muscu ou le lendemain.
Cette année j'ai ajouté la séance que m'a inspiré Alban c-à-d écraser les pédales sur quelques tours de manivelles. Je fais aussi des sprints ( des vrais, avec du braquet) mais ça c'est dans quelques semaines. Le temps dispo n'est pas élastique.
En m'entraînant 3j/semaine à cette période je constate un peu de progrès d'année en année ( pas de mesure pour confirmer mes dires mais de meilleurs classements sur les qques chronos du printemps)
Bon après c'est peut-être parce que je me dope mieux que j'ai de meilleures sensations hein!

Certains d'entre vous ont ils tenté les exercices de force max sur Home trainer?
D'ici quelques semaines, j'aimerais placé deux séances de ce type par semaine mais ne pouvant rouler en extérieur que le week-end, il faudrait que j'en fasse une sur HT.

J'ai un peu peur de me retrouver le nez dans l'étagère en face de moi.
Ou bien de ne pas réussir à me livrer totalement.

Bref, si certains ont des retours d'expérience je suis preneur.

Par ailleurs, quel protocole utilisez vous pour ce type d'exercice?
Pour ma part une série de 10 assis avec 2' entre chaque sprint.
J'enchaine ensuite avec une autre série debout sur les pédales.

Je fais ce genre de séance actuellement.
7-8" recup 3' de 10à15.

Pour les exo je regle mon tacx sur 550W ( PMA à310), gros développement, départ arété et en 7-8" mon tacx "décroche" puisque je suis vers les 600w a ce moment et mon accélération et fini.
Le Tacx et réglé de façon a ce qu'il décroche vers les 7-8" à ce moment l'accélération est de toute façon finie. La dureté viens du développement utilisé.
En progressant, je réglerais sur 560-580-600w.....pour toujours des acc de 7-8".
voilà comment je fais et j'ai vraiment l'impression d'être efficace, je les fais toutes assis. Moi ça ne serait pas le nez dans l'étagère, mais par la fenêtre!...

Je fais comme Philippe et je ne décolle pas non plus même si c'est vrai que "ça bouge" un peu. En revanche il m'arrive de sortir une cale et là c'est pas forcément rassurant ! Trop de puissance j'aimerais croire mais en fait tout le vieux matos passe sur HT ... et donc pas très fiable.

Punaise mon vieux tacx tout pourris tout simple pas de pb si je mais la résistance à fond, 53/11 pas de limite (bon pas des sprint de 1000W un )

Merci pour ces précisions, bon ben je vais tenter le coup alors.

Juan écrit:

Merci pour ces précisions, bon ben je vais tenter le coup alors.

peut être 2-3 séances pour apprivoiser l'engin, prendre des automatismes de réglage et c'est parti!

Charly42 écrit:

Punaise mon vieux tacx tout pourris tout simple pas de pb si je mais la résistance à fond, 53/11 pas de limite (bon pas des sprint de 1000W un )

Sûr que tu y es facile aux 1000W !
Un gaillard comme toi doit bien écraser à >150Nm (voire 200), après il "suffit" d'une cadence de 65-70tpm. Alban est passé de 150Nm à 200Nm en travaillant la force max l'hiver dernier, avec un PR à 1380W... le tout avec ses 60-62kg de mémoire. Alors toi ....! Même moi j'arrive à 900W sur qq secondes, avec 106Nm comme force maxi.

Tiens, ça me fait penser, est ce que vous arrivez à voir directement le couple max sur GoldenCheetah ?
Et à quelle vitesse de rotation vous le regardez ?

J'ai regardé un peu ce que je pouvais analyser sur GoldenCheetah et :
- GoldenCheetah sort le graphe "force pédale vs vélocité" et donne pour chaque point la valeur de puissance.
- je ne trouve pas directement le couple. La force pédale, c'est pas tout à fait la couple mais c'est une donnée qu'on peut suivre. Je ne sais pas comment il sort cette donnée : fait-il tout bêtement force = couple/longueur manivelle ? Sachant que couple = puissance/rpm ? (le tout avec les unités qui vont bien, bien sûr)
- ça dépend fortement de la vitesse de rotation à laquelle on est... Je me suis dit que je pouvais me fixer comme règle d'observer cette donnée de force sur pédale à 45 rpm. Voir le max atteint à chaque entrainement de Fmax.

Si vous avez des remarques...

lebad écrit:

Tiens, ça me fait penser, est ce que vous arrivez à voir directement le couple max sur GoldenCheetah ?
Et à quelle vitesse de rotation vous le regardez ?

J'ai regardé un peu ce que je pouvais analyser sur GoldenCheetah et :
- GoldenCheetah sort le graphe "force pédale vs vélocité" et donne pour chaque point la valeur de puissance.
- je ne trouve pas directement le couple. La force pédale, c'est pas tout à fait la couple mais c'est une donnée qu'on peut suivre. Je ne sais pas comment il sort cette donnée : fait-il tout bêtement force = couple/longueur manivelle ? Sachant que couple = puissance/rpm ? (le tout avec les unités qui vont bien, bien sûr)
- ça dépend fortement de la vitesse de rotation à laquelle on est... Je me suis dit que je pouvais me fixer comme règle d'observer cette donnée de force sur pédale à 45 rpm. Voir le max atteint à chaque entrainement de Fmax.

Si vous avez des remarques...

Pour le diagramme force vs vélocité, il déduit en effet la force à partir de la puissance, de la fréquence de pédalage et de la longueur de manivelles comme tu l'as expliqué. Pour ma part, avec un Powertap, à faible cadence pour faire de la force max et avec un enregistrement seulement toutes les secondes, autant dire que ça ne doit pas être bien exploitable.

J'ai vu aussi que Goldencheetah est capable de gérer une grandeur "couple" dans le diagramme affichant toutes les valeurs en fonction du temps. Chez moi c'est grisé vu que je n'ai pas cette grandeur en natif (mesure au moyeu), mais ça doit pouvoir marcher avec un SRM (qui mesure et transmet cette valeur). Je ne sais pas ce que ça donne avec un p2max.

Pour en revenir au diagramme force/vélocité, d'après ce que j'ai pu lire, la force max se modélise plutôt bien par une droite de pente négative qui passe par toutes valeurs max de force mesurées à différentes cadences. Ça peut être une piste à creuser car sur home-trainer, la faible inertie fait que même en partant quasiment à l'arrêt, on se retrouve très vite à des fréquences de pédalage assez élevées lorsqu'on fait de la force max et du coup le nuage de points est un peu étalé.