Tu as fait quoi aujourd'hui???

Sortie dénivelé, 2h12 pour 60,7km et 1074m de D+. J'ai monté 9 fois le même Mont, par des routes différentes (j'ai même ouvert une voie à 21.7%, j'ai cru que j'allais devoir déchausser et finir à pied, 33rpm sur 39x23, une fois de plus un peu limite en développement...). 1h20 de montée entre i3 et un bon i5, sans ressentir plus que çà la séance de seuil d'hier, un beau 274wNP en moyenne sur les 9 grimpées, sans finir la sortie spécialement usé. Déjà 200 bornes en 3 jours, la semaine débute bien !

Ce matin, 1h de VTT à jeun.

Retour sur le HT pour une séance EPIC hier soir, soit
o 3x3 30"@110% / 30"@60%
o 3x3 40"@105% / 20"@60%
o 3x3 20"@120% / 40"@60%
le tout entrecoupé de 2' de récup' entre chaque série.

J'ai poussé de 5W chaque exo dès le départ, en espérant passer la série. Ben c'est bon, c'est même bien passé. Dur, mais j'ai réussi à avoir des résultats réguliers J'ai pu passer un coup de panosse au sol pour essuyer la flaque de transpiration

www.strava.com/activities/1058585027

1h48 en mode récup, 49km et une petite bruine de m... J'adore météo france et son appli "pluie dans l'heure", toujours si fiable

15min d'étirements pour améliorer la mobilité de la cage thoracique et des épaules : Yoga 15: Open Up The Chest And Shoulders (avec Abi )

Le but c'est de pouvoir à nouveau souder en enduro cet automne.

slt
le programme de la journée demande par Alban,3000den+ avec les cols sur la fin.
facile ,j'ai le ventoux a coté,ce matin grand soleil a eygalieres et 13° a 7h, je charge le vélo et me voila partie pour bedoin .
arrivée au pieds du géant ,nuage a faible altitude,je change mon parcours ,je me fait la nesque ,au passage c'est vraiment beau.quelques gouttes commence a tombe rien de grave.j'attaque le ventoux par sault,facile ,mais le temps s’éclaircit pas au contraire,arrive au chalet reynard 5° et comme un blaireau j'ai pas pris de coupe vent,la haut il doit faire 1° ou moins,je décide de descendre part bedoin sous les gouttes.j'aurais pus rallonge un peu mais ce temps de me!!!!!!e
m'a coupe l'envie,je devrais le savoir que le ventoux c'est spécial ,il peut faire 15° en bas et neige au sommet ça m'apprendras
je remet ça samedi ,soleil annoncé.
a samedi
www.strava.com/activities/1059281121

Salut,

Bon, je repars sur un cycle de PMA de 3/4 semaines, avec objectif les courses du dimanche et les nocturnes des mercredi sur le circuit moto de Candie. But, refaire du fractionné et de l'intensité. J'essaierai de garder 2 rappels sorties longue montagne courant juillet.

Donc, 4 séries de 8x30/30 sans idée de watts au départ, la première série, prévue aux sensations, étant destinée à me dire 1/ si je suis en canne et que j'ai récupéré de l'Ariégeoise, 2/ à quelle zone cible je dois me calibrer.
Ça a donné 4 séries autour de 380/390w, avec en fait 9 répétitions sur les séries 2 et 3 et 10 sur la dernière pour faire un peu de lactique.

Les chiffres sont en nette hausse (+30w) depuis le cycle de SST sur les sorties montagne qui a fini par payer, un peu à retardement... Et j'ai bien récupéré de l'Ariégeoise puisque pas de douleurs musculaires résiduelles.

En parcourant le forum sur un sujet "Guy Thibaut EPIC", je suis tombé sur un fichier .doc que Rickyfirst avait posté il y a 4 ans...
J'y ai vu un exemple de séance PMA : 2x(5x1'30" à 100%, R=3') R=10'
J'avais déjà fait les séances avec 4x2'30" R=5' en extérieur (dernières séries pénibles, à PMA-20w)
Donc ayant une grosse heure devant moi et n'ayant plus fait de PMA depuis un moment, je me lance, 10' d'échauffement sur le HT (pas le temps de faire plus )
Séries de 1'30" à 381w en moyenne et récup à 190w, soit 15' passées à 380w, pas mal sur HT ! (mon CP5 côte est de 380w)
Les 3 dernières séries sont horribles (fcmax atteinte sur l'avant dernière) , et la NP sur les 50' du corps de séance sont équivalents à ceux d'un Gimenez, d'ailleurs la séance amène les mêmes TSS.
Bref content des chiffres, pourtant çà fait 3 semaines que je n'ai pas fait de Gimenez, et je n'ai quasiment travaillé qu'à i2,i3,i4 et un peu de Fsmax et Fmax. Je mettrais ces bons chiffres sur le compte des sorties de plus en plus longues, avec du rythme et le boulot de force maximale.

slt
prépa étape du tour,3000 demande fait 2947,cadeau les 50 derniers mètres.
on était deux ce matin au départ ,un peux a la fraiche mais supportable le vent s’était invite mais rien de bien grave et au sommet 10° de plus que jeudi,la nesque puis ventoux par sault et ensuite remonte par bedoin jusqu'au chalet reynard
bien passe mais un peut dur sur la fin .content du devoir accomplis en pensent que le den+ sur l’étape du tour seras plus étalé.
recup demain et on remet ça mardi.
www.strava.com/activities/1062158930

Samedi : requisitionné pour déménager le frangin
Ce matin : 143km, 4h46, à 50% de PMA, fini relativement frais (merci le second bidon avec boisson aptonia ISO)

cycloflamand écrit:

En parcourant le forum sur un sujet "Guy Thibaut EPIC", je suis tombé sur un fichier .doc que Rickyfirst avait posté il y a 4 ans...
J'y ai vu un exemple de séance PMA : 2x(5x1'30" à 100%, R=3') R=10'
J'avais déjà fait les séances avec 4x2'30" R=5' en extérieur (dernières séries pénibles, à PMA-20w)
Donc ayant une grosse heure devant moi et n'ayant plus fait de PMA depuis un moment, je me lance, 10' d'échauffement sur le HT (pas le temps de faire plus )
Séries de 1'30" à 381w en moyenne et récup à 190w, soit 15' passées à 380w, pas mal sur HT ! (mon CP5 côte est de 380w)
Les 3 dernières séries sont horribles (fcmax atteinte sur l'avant dernière) , et la NP sur les 50' du corps de séance sont équivalents à ceux d'un Gimenez, d'ailleurs la séance amène les mêmes TSS.
Bref content des chiffres, pourtant çà fait 3 semaines que je n'ai pas fait de Gimenez, et je n'ai quasiment travaillé qu'à i2,i3,i4 et un peu de Fsmax et Fmax. Je mettrais ces bons chiffres sur le compte des sorties de plus en plus longues, avec du rythme et le boulot de force maximale.

Tu m'as inspiré !
Pour ma reprise de l'entrainement après une semaine light suite au raid de 3 jours (et reprise du vélo de route que j'ai dépoussiéré !), j'ai fait cette séance de PMA. Pas trop mal passée, mais il est vrai que la fin est un peu dure. Heureusement que j'étais assez frais.
Ca risque de devenir un classique pour préparer les grimpées de fin de saison...

Un petit résumé de mon weekend :

Ma course à étape à Sisteron (FFC 2-3-j) s'est bien passée (pour une "reprise" et un débutant en courses FFC). Sophie a pris une chambre d'hotel pour faire du cyclotourisme dans le coin, elle a vraiment apprécié les routes (montagne de Lure, col de Sagnes...). Et moi j'ai passé le weekend avec mon équipe.

Samedi, le parcours de 103km était un peu valonné avec une bosse de 1km à 6% à faire 3 fois, j'ai eu du mal à me placer et j'ai laissé partir la bonne, je finis 66ème dans le peloton, à 1:23 du vainqueur.

Dimanche au CLM j'étais en forme, mais pas assez aérodynamique : je fais un temps moyen... Le vent défavorable s'est levé dans la matinée, ce qui a pénalisé les premiers du classement général.

La 3ème étape était montagneuse, avec le 1er GPM au km 45.

A trainer en queue de peloton, on se fait bordurer, et je me prends une méchante cassure au 15ème km. Avec 5 autres coureurs dont mon coéquipier Guillaume, on fait le forcing et on rentre au bout de 10-15 minutes de galère. Je me faufile dans le peloton, et le jeune Axel (coéquipier junior) m'aide à me placer. J'ai été étonné par ses capacités à rouler en peloton, et il m'a bien aidé. Christophe réussit à se placer dans une attaque qui prend de l'avance, et avec Cyril, on laisse partir les attaques dans le faux plat à partir du km 35. Au début de la partie raide au km 40 je laisse ce qui reste du peloton partir dès le pied du col de Sagnes (1er GPM) qui commence à PMA. Je monte à mon rythme, puis au bout de 5 minutes je dépasse les voitures, les lâchés, reprend un groupe de 6 coureurs à 1 km du sommet. On reprend un gros groupe au début du col suivant (2ème GPM), puis on reprend le groupe de tête sur la partie en faux plat descendant avant le 3ème GPM.

Au 3ème GPM, côte raide de 1km, je prends du retard au début, je remonte, mais je n'arrive pas à rattraper le groupe de 10 qui se détache. On les voit à 1 minute devant pendant quelques km, mais notre groupe ne s'organise pas pour les reprendre. Au lieu de cela, il y a des attaques qui se font toujours reprendre, mais qui ont le mérite de mettre un peu de rythme. On descend prudemment à cause des gravillons et des routes sinueuses (et Christophe fait un tout droit sans gravité), et on laisse filer l'échappée dans la vallée, personne ne voulant prendre des relais.

On nous annonce 3:15 de retard à 25 km de l'arrivée, et là, on se marre tous en comprenant que c'est plié. Une ambiance détendue s'installe dans le groupe, et on commence à discuter et à bien rigoler ensemble, jusqu'à l'approche du dernier GPM. Là, ça visse, je me laisse détacher pour le faire à mon rythme et éviter les crampes. J'essaye de rattraper le retard avec un coureur lâché comme moi, mais je limite simplement les dégâts. Je passe la ligne d'arrivée bien fatigué, mais à seulement 45 secondes de mon groupe. 33ème sur 83 classés.

J'ai senti mes jambes se raidir dès le 70ème km, et avec mon début d'étape très éprouvant, je suis content d'avoir fini aussi bien.

Je me dis que si j'avais su m'économiser au début, j'aurais pu suivre l'échappée qui s'est faite dans le 3ème GPM.

Au général, je suis 34ème sur les 83 classés (33 abandons).

Tao Quemere du Villefranche Beaujolais gagne le maillot à pois.
Hugo WALKOWIAK du VC VITROLLES BMX gagne le maillot vert.
Au général, 1er Hugo Martin de l'AVC Aix, 2ème Robin Baze du sprinter club de Nice, et 3ème Tao Quemere du Villefranche Beaujolais.

Beau week-end Gilles... le nom des adversaires fait pas rire
De mon côté premier week-end sans course depuis de longues semaines, l'occasion de se lever après 6h du matin samedi et/ou dimanche
Côté météo c'était pas l'éclate (j'ai ressorti Gabba + testé les genouillères/manchettes Sportful NoRain pour l'alternance vent/averses/soleil frais), mais presque 10h à faire du D+ en SST pour vérifier que les jambes sont toujours là (et que le stock de glyco se refait doucement, bien que je reste collé à 60 kg ^^) :
www.strava.com/activities/1062250113
www.strava.com/activities/1064198908

Dernière ligne droite avant Serre-Che Granfondo + Mediofondo... qu'on va tâcher de bien gérer avant de penser au résultat (éviter de se mettre la pression pour pas grand chose).
Avec juste derrière la trilogie mauriennaise de l'Arvan-Villards

Vendredi soir, 45' de CAP avec 2 x 7' à i4 et dimanche 80' de CAP à i1/i2.

Récup active 1h20 à 25km/h

Partis ce matin à 3 à 7h30 pour faire une journée à 130km et 2600D+, mais ça a mal tourné dans la descente de Joux-Plane sur Ranfolly pour l'un d'entre nous. Patte de dérailleur arrière cassée, heureusement pas de chute ... Du coup, retour par Joux-Plane puis maison.
Bilan : 90 km /1660 D+ et des sensations plutôt bonnes dans Joux-Plane, toujours en veillant à travailler I2-I3-I4 ... Juste un peu dégouté de n'avoir pas fait attention à bien finir le segment car mon temps réel est de 14 min inférieur, le temps d'attendre notre troisième larron.
www.strava.com/activities/1066816453

Sortie Fartlek 1h50 dans les monts, 56km avec 670m de D+ , 256wNP (230w moy), en essayant le plus souvent possible d'etre en prise dans la fourchette 280-300w, et quelques coups de cul à i5-i6.
Fcmoy 141 bpm, et un maxi à 169 bpm (donc jamais dans le rouge).
En début de sortie, j'ai croisé le sosie de Tom Boonen, équipement , silhouette, vélo, j'y ai vraiment cru (il est jeune retraité, c'était peut être lui, en ballade à travers les flandres, qui sait...)

slt
sortie prep edt de nouveau le ventoux en le contournat par le norde et monte par sault la chaleur est revenu 29° au sommet du jamais vu pour moi et beaucoup de touristes,certain commence a monte a pieds au bout de 5 km ,c'est pas serieux.
bonne seance pour moi et bien travaillé l'endurance critique ,comme demande par alban.
a plus
www.strava.com/activities/1066857393

Retour à la maison à vélo en vélo de route : 1h38 pour 38 km et 740 m D+ . J'ai visé 2x 20min au seuil+ histoire de continuer à agiter un peu le cardio. 1ère exo sur une longue montée à ~10% et deux passages à + de 15% pour taper aussi un peu la force. C'est pas régulier me direz-vous ? Pas grave, mon objectif, c'est le VTT

Aujourd'hui j'ai surcompensé:

10j après le Raid des monts d'ardeche, sortie club, une facilité à emmener de la bracasse, 3' de gagné sur une cote référence soit 25' au lieu de 28, le tout tenu à une Pmoy = CP20 de cet hiver !

Rigolo comme sensations