Tu as fait quoi aujourd'hui???

1h25 de CAP jeudi soir à i1/i2 puis 65' samedi matin avec 4 x 1000 m à i4...

Petite sortie de 45' en CAP hier soir avec une pyramide VMA sympa 200 m/400 m/600 m/800 m/600 m/400 m/200 m..... Et bien, on est content quand ça s’arrête.....

slt
sortie club,mais un petit souci aux ischiaux (je suis entrain de tailler la haie ,et monte descendre,pas top pour mon grand age),je suis reste cool dans les roues,les copains m’ont attendue,oblige çà se fait pas d’abandonner son président dans la pampa,sinon adieu les primes
www.strava.com/activities/1214892016

... Des tentatives de koms... qui ont échoué
La première sur une côte de 2'20, j'améliore mon PR de 13s mais je reste derrière pour 5s, le tout à 421w.
La seconde sur une côte de 4', je n'améliore pas mon PR pour 1s, je reste à 12s derrière le kom; 4'06 pour 370w, soit 6w de plus que mon PR d'il y a un an.
La dernière sur un raidard de 30s, je prends le kom pour 1s, avec une petite erreur de braquet trop gros, 27s à 756w.

Lundi soir, essai infructueux de fractionné 3x(10x30"/15", R=4) sur HT : 2ème série de 9 au lieu de 10, et 3 série avortée au bout de 2 réps (plus de jus, efforts calibrés trop haut, et les 3h à 259wNP de dimanche matin avaint laissé plus de traces que je ne l'aurais, cru).
Mardi soir 1h de HT vélocité et endurance de force à i2+, pour travailler la coordination (j'ai bougé mes réglages de selle et cales il y a peu, j'ai toujours l'impression que la jambe gauche mène et la jambe droite subit...).
Ce matin , 30' de HT à jeûn, ce soir deuxième essai de 3x(10x30"/15", R=5) sur HT : séance passée comme une lettre à la poste comparée à lundi, le jour et la nuit. Efforts réalisés avec le Flow en mode ergomètre, comme il m'a été conseillé sur un autre post relatif à cette séance, toutefois le refroidissement/réchauffage du pneu entre la récup de 5' et les séries impose d'ajuster la puissance de +/- 10w sur le mode ergomètre (et +/-20w à la première série à la première grosse chauffe du pneu) Séries réalisées un poil trop bas en moyenne en analysant l'exo sur TP après coup... Fcmax à 175 bpm, à peine plus haut que SV2, atteint sur les 3 dernières reps de la 3eme série...
Quand même 3 blocs de 7'15" à 328w moyens, je comprend que cet exo ameliore la pma et le CP20 par la meme occasion. La séance de seuil de 2x20' à 300w sur route de vendredi dernier m'avait semblé une torture à coté (surtout la seconde série).
Genre d'exo qui doit être plus sympa à réaliser sur HT à entrainement direct (pas de dérive de puissance en fonction de la température du pneu...)

50' de CAP hier soir avec 2 x 11' à i4....

3h18, 85.4km 900m D+; un petit 26 de moyenne avec un sacré vent. Beaucoup de i1, i2 sauf en bosses.

samedi matin : 1h30 avec une meteo assez venteuse, sorti en cuissard court je suis rentré frigorifié.
Dimanche matin : le soleil est finalement de la partie, pour éliminer les excès du resto du samedi soir, je pars à jeûn pour 2h et 3 monts grimpés en cherchant le seuil à la sensation et en regardant le compteur après : il oscille entre 290 et 310w.
Cet aprem, je profite d'un planning qui me libère à 15h40 pour sortir rouler sans plan précis : 1h20 avec quelques sprints dont un joli 1037w, du lactique sur 4 coups de cul avec un CP30" et CP1' presque égalés (700 et 600w).

Petite de sortie de déblocage vendredi soir avec 30' et 5' en 30/30 avant un 10 km le samedi soir où je descends mon record (42'50) d'une petite trentaine de secondes et d'une bonne minute par rapport à la même course l'année dernière. C'est à y rien comprendre, la parcours présentant une bosse de 700 m à s'avaler 2 fois. Et en plus, je prépare une course nature de 25 km, donc mon entrainement actuel n'est pas trop orienté sur la vitesse...
Mon record sur 10 km datait de mon premier 10 effectué il 2 ans et demi.... J'en ai fait une dizaine depuis sans parvenir à faire mieux....

L'une des dernières du soir, avec mon binôme du village.

36 km de papotage à 26.5 de moy.

55' de CAP lundi soir à i1/i2 et hier, mardi soir, 45' tout rond avec 2 x 7' en 40/20......

papipop écrit:

Petite de sortie de déblocage vendredi soir avec 30' et 5' en 30/30 avant un 10 km le samedi soir où je descends mon record (42'50) d'une petite trentaine de secondes et d'une bonne minute par rapport à la même course l'année dernière. C'est à y rien comprendre, la parcours présentant une bosse de 700 m à s'avaler 2 fois. Et en plus, je prépare une course nature de 25 km, donc mon entrainement actuel n'est pas trop orienté sur la vitesse...
Mon record sur 10 km datait de mon premier 10 effectué il 2 ans et demi.... J'en ai fait une dizaine depuis sans parvenir à faire mieux....

La bosse n'est un problème que si tu ne parviens pas à te relâcher dans la descente : toutes les études montrent que les meilleures perfs ne se font pas à allure constante, donc une bosse n'est potentiellement qu'une cause de variation d'allure. Pourvu qu'on arrive à "dérouler" dans la descente...
Après, tu as sans doute passé un palier au niveau "biomécanique", et même si tu n'es pas préparé spécifiquement pour un 10km les résultats suivent.

De mon côté, je n'ai pas posté depuis longtemps ici car je suis en phase de reprise : beaucoup de i2 depuis 3 semaines, et depuis cette semaine je rattaque le travail de force max, en càp et sur le vélo. 6-9 séances légères par semaine, un peu de bi-quotidien quand c'est possible, ça permet de profiter un max du temps clément de cette arrière-saison !
Je fais un test d'effort d'ici 10 jours, donc hier j'ai rebranché les watts : du Gibala sur 5 répétitions sur le vélo hier soir, j'en ferai aussi en càp, et ce week-end un peu de 30/30. Histoire de ne pas re-découvrir les efforts intenses le jour du test...

slt
rien de neuf a l'horizon,sortie club avec un grand beau temps .
www.strava.com/activities/1225393425

Encore une dernière du soir, 45 bornes pour 1h40. Avec un kom en prime, pris par hasard en essayant de suivre un tracteur dans une côte. je sais pas trop s'il compte celui-là :-D

Circus écrit:

Encore une dernière du soir, 45 bornes pour 1h40. Avec un kom en prime, pris par hasard en essayant de suivre un tracteur dans une côte. je sais pas trop s'il compte celui-là :-D

Un KOM de pris, c'est pris

De mon côté, je suis dans une période "force". Je m'amuse à monter avec du gros. Un collègue, croisé par hasard (en voiture, lui), m'a demandé plus tard si c'était normal que je monte aussi lentement

stam écrit:

papipop écrit:

Petite de sortie de déblocage vendredi soir avec 30' et 5' en 30/30 avant un 10 km le samedi soir où je descends mon record (42'50) d'une petite trentaine de secondes et d'une bonne minute par rapport à la même course l'année dernière. C'est à y rien comprendre, la parcours présentant une bosse de 700 m à s'avaler 2 fois. Et en plus, je prépare une course nature de 25 km, donc mon entrainement actuel n'est pas trop orienté sur la vitesse...
Mon record sur 10 km datait de mon premier 10 effectué il 2 ans et demi.... J'en ai fait une dizaine depuis sans parvenir à faire mieux....

La bosse n'est un problème que si tu ne parviens pas à te relâcher dans la descente : toutes les études montrent que les meilleures perfs ne se font pas à allure constante, donc une bosse n'est potentiellement qu'une cause de variation d'allure. Pourvu qu'on arrive à "dérouler" dans la descente...
Après, tu as sans doute passé un palier au niveau "biomécanique", et même si tu n'es pas préparé spécifiquement pour un 10km les résultats suivent.
.

En analysant ma course je me rends compte que je n'ai pas perdu trop trop de temps dans les 2 bosses en échange toutefois d'une débauche d'énergie supplémentaire que j'ai bien senti sur le moment. A contrario, je n'ai pas forcément gagné beaucoup de temps dans la première descente. En revanche, dans la seconde, qui précédait l'arrivée, le gain a été sensible. Et d'une manière générale, ma course a été fort irrégulière avec un premier km très rapide pour moi, heureusement, je m'en suis rendu compte et j'ai levé le pied dans les 2 suivants sinon, je n'aurais pas fini.....

Et effectivement, j'ai du passer un cap au niveau biomécanique. Car depuis que je courre, c'est vraiment là que se situe le problème.... L'efficacité du geste est vraiment pas terrible. Et j'ai l'impression que ça progresse quand je borne avec des sorties entre 1h30 et 2 heures.... C'et bien plus efficace, en tout cas pour le moment, que les prépas spécifiques 10 km.... Donc je devrais encore progresser car j'ai prévu de tenter un marathon fin mars....

papipop écrit:

Et effectivement, j'ai du passer un cap au niveau biomécanique. Car depuis que je courre, c'est vraiment là que se situe le problème.... L'efficacité du geste est vraiment pas terrible. Et j'ai l'impression que ça progresse quand je borne avec des sorties entre 1h30 et 2 heures.... C'et bien plus efficace, en tout cas pour le moment, que les prépas spécifiques 10 km.... Donc je devrais encore progresser car j'ai prévu de tenter un marathon fin mars....

C'est clair qu'avec ta "caisse" de cycliste tu devrais à efficacité équivalente être sous les 36-37' sur 10km, voire même 35'. Les sorties longues font progresser parce qu'à la fin tu apprends à gérer la fatigue et à éviter les conflits entre muscles antagonistes. Un moyen simple de mimer cet effet et de préparer un marathon est de faire du i3 en côtes avec une foulée allongée (équivalent d'un exo de force sous-max sur le vélo).

Où ça le marathon ?

Hier 40' de càp à i1, ce matin 50' à i2 et ce soir Fmax sur le vélo.

stam écrit:

papipop écrit:

Et effectivement, j'ai du passer un cap au niveau biomécanique. Car depuis que je courre, c'est vraiment là que se situe le problème.... L'efficacité du geste est vraiment pas terrible. Et j'ai l'impression que ça progresse quand je borne avec des sorties entre 1h30 et 2 heures.... C'et bien plus efficace, en tout cas pour le moment, que les prépas spécifiques 10 km.... Donc je devrais encore progresser car j'ai prévu de tenter un marathon fin mars....

C'est clair qu'avec ta "caisse" de cycliste tu devrais à efficacité équivalente être sous les 36-37' sur 10km, voire même 35'. Les sorties longues font progresser parce qu'à la fin tu apprends à gérer la fatigue et à éviter les conflits entre muscles antagonistes. Un moyen simple de mimer cet effet et de préparer un marathon est de faire du i3 en côtes avec une foulée allongée (équivalent d'un exo de force sous-max sur le vélo).

Où ça le marathon ?

Hier 40' de càp à i1, ce matin 50' à i2 et ce soir Fmax sur le vélo.

37' j'en suis aujourd'hui bien loin et je sais pas si un jour je descendrai sous les 40'...... Mais c'est vrai que borner, me concernant, est la solution pour progresser et améliorer l'efficacité de mon rendement.... Et je sens, point positif, que dorénavant, je peux aisément supporter 4 sorties par semaine et je pense que dans le cadre d'une prépa marathon, le passage à 5 sera indispensable et devrait me permettre de passer un cap supplémentaire. Et puis je constate aussi, et là je touche du bois, que je suis assez peu sensible aux lésions musculaires ou tendineuses (une unique tendinite au genou en 25 ans de vélo) ce qui devrait me permettre d'allonger au niveau kilométrique. Enfin du moins pour l'instant.

Pour le marathon, je pensais à celui de Bordeaux fin mars. C'est en effet pas loin de chez moi, en nocturne, ce qui est sympa et garantit une température fraîche, et dans une ville magnifique..... Par contre, c'est un "jeune" marathon qui semble avoir connu quelques déboires sur la première édition. De plus, le coté nocturne est peut être un élément perturbant pour un premier marathon, il arrive bien tôt dans la saison et le parcours ne semble pas si facile que ça.... Du coup, je suis en train de réfléchir sur celui de Nantes, mi avril (ce qui peut me laisser le temps de faire uns semi en prépa (Bordeaux, La Rochelle ou un semi local) et là j'ai une garantie quant à la température (on étouffera pas car en avril, le matin sur Nantes, il y a peu d e risques.....) et mes parents n'habitent pas loin ce qui simplifie la logistique....

Donc je dis Bordeaux mais cela sera peut être Nantes.....

30/30 dans (et au-dessus de) Montaud avant la nuit... enfin presque :
www.strava.com/activities/1227278948

Route forestière dans un état pitoyable (encore un hiver et faudra prendre le VTT à ce rythme :-( ) => coupure du flanc de mon GP4000S2 à l'arrière (Gilles j'ai pensé à toi sur le coup ), avant 15 bornes de descente pas terrible. La rustine à l'intérieur suffisait à peine à colmater l'hernie, pas serein du tout pour rentrer en pleine nuit (au moins la MagicShine a fait le job ).

Deux jours sans vélo (finalement pas de trop pour digérer le lactique de lundi). Je finis tardivement le boulot, il ne me reste qu'une heure pour aller rouler dehors, donc je pars sur ma bosse habituelle, et les sensations étant très bonnes à l'approche et dans la première bosselette d'échauffement ("facile" à FTP), je tente un CP5 dans le Mont des Cats. J'ai bien fait, car jusqu'à 4min j'étais encore à 400w, il me manquait un poil de caisse sur la fin.
Donc 395w moyens, 398wNP d'après Training Peaks, ce qui corrobore la FTP déterminée par GC : 297w avant le test, 296w après (je soupçonne GC de calculer la FTP comme étant égale à 75% de CP5).

www.strava.com/activities/1227246610