Tu as fait quoi aujourd'hui???

C'est le jeu

Hier soir un peu de vélo entre 19h et 20h pour faire quelques km avant la neige prévue ce jour : 4x[5' force sous-max/3' vélocité]. Ce midi càp sur la piste, qui s'est peu à peu transformée en singletrack une fois que la neige a tout recouvert et qu'il ne restait plus que mes traces de foulées... 2x10x[200m @105% VMA, récup 50" sur les 125m de diagonale], avec 10' entre les 2 séries.

Encore une petite foncière de 131km et 4h30 en terres froides, je commence à apprécier les longues distances, j'ai refais une boucle de 30min en fin de sortie tellement j'étais bien sur le vélo

Rien posté depuis prés de 3 semaines par manque de temps. Mais ma prépa marathon se poursuit.... tant bien que mal. Si j'arrive à maintenir un nombre de sorties corrects, je n''arrive pas à faire décoller leur durée compte tenu du boulot et des contraintes familiales. Ça commence à m'inquiéter un peu.

Ceci étant, il y a 3 semaines :
Mardi 65' avec allure marathon, mercredi un peu plus de 40' et 11 x 200 m à allure VMA, jeudi 45' dont 20' à allure marathon et vendredi 1h35 à i1. Le weekend je n'ai pas chaussé mes runnings mais une paire de skis alpins samedi et dimanche.

Retour le lundi avec 45' dont 20' à i3, 45' le mardi à i1 (j'étais cramé), puis un peu plus de 50' le mercredi dont 25' à allure marathon et 2 heures le jeudi dans du terrain un peu vallonné et bien gras (j'ai fini très correctement et étonnement frais). Samedi un peu moins de 50' avec 20' à allure marathon avant d'aller au stade de France voir le drop de Sexton et donc du coup noyer mon chagrin, non dans la bière irlandaise mais dans le rhum d'un copain originaire des Antilles (je ne suis pas sur qu'au niveau de la prépa, j'y ai gagné au change...).

Retour aux affaires le lundi avec environ 45' sur piste et 5 fois l’enchaînement 200/300m à allure VMA avant que dés le mardi ma gorge me piquotte et ne se déclenche une belle angine qui m'a vidée les batteries. J'ai donc laissé filé 4 jours d'autant que la météo ne m'incitait pas à mettre le nez dehors. Reprise samedi avec 65' et 2 x 18' à allure marathon et dimanche 40' sur piste et sous une flotte glaciale avec 10 x 200 m à allure VMA.
Et ce soir un peu moins de 50' avec du travail de cotes....

Donc inquiétude pour l'instant quant à la longueur de mes sorties, mais en ce moment le boulot ne me permet pas de trop borner le soir et l’essentiel de mes sorties a lieu le midi....
Soucis aussi quant à l'allure marathon. Je n'arrive pas bien à me canaliser et je suis 10 à 15 bonnes secondes au km en dessous de l'allure prévue ce qui m'inquiète car le jour J, si je pars en surrégime, je risque d'avoir les 10 derniers km fort pénibles.
Par contre la seule vraie longue sortie (2 heures) ne m'a pas parue bien compliquée alors que le terrain était très gras et que je suis allé prendre un (petit) peu de relief.
Bref, il y a encore des trucs à ajuster... Réussir à borner un peu plus et réussir à me caler à mon allure spécifique marathon, même si je pars délibérément sur une allure modeste.... Il y a encore 2 mois, donc ça laisse un peu de temps, même si ça file vite finalement....

"Borner" ne sert qu'à repousser le seuil de perception de la fatigue et de perte de relâchement musculaire. Tu peux mimer cet effet sur des sorties plus courtes en travaillant à i3/foulée longue (force sous max) et avec les enchaînements VMA/SV1 que tu pratiques déjà... mais sur 30 à 45 minutes, pour capillariser. D'autres exos permettent aussi de passer du temps à >90% FCmax, ce qui est le but (cf post récent des fractionnés).
N'hésite pas non plus à travailler à i3 après une séance de sprints en côte.

"Borner" = efficience mécanique.
Mais avec du qualitatif, on progresse aussi!
Tu peux faire des jimenez 4' allure marathon, 1' allure 10... (5 à 9 fois suivant ta forme). Le but étant d'être un peu dans le dur sur les 4' à allure marathon à la fin.

Peio écrit:

"Borner" = efficience mécanique.
Mais avec du qualitatif, on progresse aussi!
Tu peux faire des jimenez 4' allure marathon, 1' allure 10... (5 à 9 fois suivant ta forme). Le but étant d'être un peu dans le dur sur les 4' à allure marathon à la fin.

Si j'en avais fait à l'époque, j'aurais plutôt fait un Gimenez CàP à allure semi-marathon+ sur le contre exo, et VMA sur l'exo (donc bien plus haut qu'allure 10km).

Outre ces considérations pédestres, ce matin, et après 3 jours de coupure carnavalesque, j'ai ressorti le vélo par un temps froid (1°C) et venteux.
1h30 avec 4x6'@308w au plat, récup 3'@200w, et 8 sprints Pmax en fin de sortie. Comme d'hab sur le plat, les jambes lachent avant le cardio.
Manque encore de force dans les jambes, çà viendra au fil des saisons...

Lundi j'ai fait allure semi et / Allure 10K++ c'était coton.
SI je veux faire VMA sur la minute, faut que je sois à allure marathon sur les 4'

Tout ça dépend de la vitesse à laquelle chacun court son semi et son marathon ...
Je vous propose VMA pour l'exo et 80% VMA pour le contre-exo, ça vous va ?

stam écrit:

Tout ça dépend de la vitesse à laquelle chacun court son semi et son marathon ...
Je vous propose VMA pour l'exo et 80% VMA pour le contre-exo, ça vous va ?

Je tenais 85% de VMA sur semi, 73% de VMA sur marathon... (et 87% de VMA sur 10km).
J'étais optimisé pour le semi

stam écrit:

Tout ça dépend de la vitesse à laquelle chacun court son semi et son marathon ...
Je vous propose VMA pour l'exo et 80% VMA pour le contre-exo, ça vous va ?

pour moi ça reste trop costaud, j'essaierai mais.
pour info, allure semi 3'55/4'00 au kilo (j'en fais un le 18/3 normalement)
Allure marathon, si j'en préparais un.. 4'14
et 10, 3'48
VMA 19kmh??? (bon pt être qu'elle a chuté alors que mon seuil a monté? ), donc 80% c'est mon allure semi grosso merdo

cycloflamand écrit:

Si j'en avais fait à l'époque, j'aurais plutôt fait un Gimenez CàP à allure semi-marathon+ sur le contre exo, et VMA sur l'exo (donc bien plus haut qu'allure 10km).

Je tenais 85% de VMA sur semi, 73% de VMA sur marathon... (et 87% de VMA sur 10km).

C'est chaud la braise pour faire allure semi-marathon+ sans atteindre allure 10km quand l'une est à 85% VMA et l'autre 87%, non ?

En cherchant des parallèles CAP/vélo et piste/capteur de puissance, j'ai passé un peu de temps à étudier les RM et quelques références de "vrais" coureurs. Il me semble qu'on peut tenir 10K au mieux à 92% VMA (si effort <35-40' ; plus c'est long, plus c'est compliqué de tenir un % élevé de VMA...), c'est l'équivalent d'un cycliste qui tiendrait une FTP=85% PMA. C'est à peu près en phase avec la décroissance de CP entre 5' et 40' sur le vélo. Disons qu'un 10K à 88-92% de VMA c'est cohérent.
Par contre, il y a un décrochage chez les meilleurs mondiaux entre 10K et semi (on aurait pu croire qu'il était entre semi et marathon, mais non...). A vélo, l'effort de 30' à 60' reste assez proche de FTP, en càp il semble que ça ne soit pas le même effort, comme si ce n'était pas le même sport (il faut sûrement creuser du côté de la technique de course).
Si on pense que 80%VMA est la vitesse la plus optimisée pour courir 2h30-3h, c'est l'équivalent du i3 du Gimenez et à mon sens la vitesse maxi d'un contre-exo d'un Gimenez en càp... Sachant que 80% VMA sur un marathon c'est très très beau...
Je rejoins donc Peio sur le caractère "costaud" d'un Gimenez où le contre-exo est à 80% VMA. Faisable, mais costaud. En 2013-2014, j'avais fait de telles séances (R2PH ou Gimenez) où en moyenne je tenais 85-87% de VMA sur 45'. Ca cadre... mais j'étais en forme...

Edit: il existe un vieil outil d'extra- / intrapolation des vitesses en càp, dont je ne connais pas bien les hypothèses, il s'agit du nomogramme de Mercier. Pour les aficionados de recherches sur le web...
Edit2: en le re-consultant rapidement, Mercier dit que le plafond de verre pour un marathon c'est ~87% de la vitesse sur 3000m. Si on admet que VMA = vitesse maxi sur 2000m, on a une vitesse maxi de marathon à 85% VMA pour un coureur extrêmement endurant. Ca me paraît beaucoup, mais pourquoi pas...

stam écrit:

cycloflamand écrit:

Si j'en avais fait à l'époque, j'aurais plutôt fait un Gimenez CàP à allure semi-marathon+ sur le contre exo, et VMA sur l'exo (donc bien plus haut qu'allure 10km).

Je tenais 85% de VMA sur semi, 73% de VMA sur marathon... (et 87% de VMA sur 10km).

C'est chaud la braise pour faire allure semi-marathon+ sans atteindre allure 10km quand l'une est à 85% VMA et l'autre 87%, non ?

J'ai jamais tiré la quintescence de mon potentiel sur 10km (jamais assez poussé le seuil, et je n'aimais pas ce type d'effort).
Du coup en poussant bien j'aurais pu faire moins de 34' au 10km (bon j'ai fait 35' sur un 10 bornes venteux fin février...)

2è séance de HT de la semaine

En manque d'idée, j'ai fait une sorte de pyramidal 1/2/3/2/1 minutes avec 1' de récup' entre. Ne sachant pas ce que je travaillais j'ai visé 240w pour voir ce que ça donnait. Visiblement, c'était du SV2 car j'ai atteint en fin de ma deuxième série mon seuil au bout des 3'. Sûr en tout cas que je n'aurais jamais tenu si j'avais visé 1/2/3/4/5/4/3/2/1... J'ai donc comme déjà dit fait 2 fois la série, et j'ai terminé pour atteindre 1H par 5x(1'/1' à 250w) où j'ai pu voir que je n'avais pas de dérive cardiaque (5 fois autour de 170 puls). Je ne sais d'ailleurs pas quoi faire non plus de cette observation...
Bon, encore une séance vendredi (du 30/30 à PMA cette fois-ci) et j'aurais sauvé la semaine... Et surtout terminé les travaux de hamster...

Circus écrit:

2è séance de HT de la semaine

En manque d'idée, j'ai fait une sorte de pyramidal 1/2/3/2/1 minutes avec 1' de récup' entre. Ne sachant pas ce que je travaillais j'ai visé 240w pour voir ce que ça donnait. Visiblement, c'était du SV2 car j'ai atteint en fin de ma deuxième série mon seuil au bout des 3'. Sûr en tout cas que je n'aurais jamais tenu si j'avais visé 1/2/3/4/5/4/3/2/1... J'ai donc comme déjà dit fait 2 fois la série, et j'ai terminé pour atteindre 1H par 5x(1'/1' à 250w) où j'ai pu voir que je n'avais pas de dérive cardiaque (5 fois autour de 170 puls). Je ne sais d'ailleurs pas quoi faire non plus de cette observation...
Bon, encore une séance vendredi (du 30/30 à PMA cette fois-ci) et j'aurais sauvé la semaine... Et surtout terminé les travaux de hamster...

Méfiance entre les pulses sur HT et route, il peut y avoir un décalage, y compris entre les seuils respiratoires (surtout si manque de ventilation) !

Sinon hier soir je me suis fait une petite sortie d'une petite heure nocturne en "afterwork" pour décompresser : 25km avec un taquet de 30s à 718w pour tester mes capactités anaérobiques : j'ai rien perdu pourtant je n'ai pas travaillé à i6 depuis bien longtemps ! Par contre c'est la Pmax qui n'est plus ce qu'elle était en novembre... Galère à dépasser 950w...

Encore une sortie afterwork nocturne : 43' avec test PMA sur route plate (mais léger vent de face). 366w sur 5min.

Séance 3x10x30/30 +15min i2 avec des jambes en coton, j'ai installé un tapis un peu trop mou sous le HT pour absorber un peu les vibrations, je me demande si ça peut faire perdre de la puissance, le vélo balance comme sur la route par contre, ça fait plus réaliste pulsations de plus en plus basse, les foncières ont l'air de payer

Merci cycloflamand pour l'astuce du Tau, le W'bal a l'air plus réaliste

hedy38 écrit:

Merci cycloflamand pour l'astuce du Tau, le W'bal a l'air plus réaliste

çà te permet surtout de fixer la bonne durée/intensité de récup entre les séries pour mener l'exercice à son terme !

Un peu plus de 55' de CAP hier avec 2 x 15' à i3 et 50' ce matin avec 5 fois l’enchaînement 800m à allure marathon++ (limite i3 d'ailleurs) et 200 m à VMA.....

Ch'tite sortie récup mercredi soir, 45' de càp pour nettoyer les jambes et vider la tête.
Hier soir une petite nocturne de vélo avec de la Fmax, et un peu de Pmax.
Ce midi j'avais rencart avec la piste d'athlé, 6x400 en haut de i5, 400m trotté entre 2 (2'45"). J'ai tenu un peu plus que VMA sur les 6 répétitions, signe que ça se met doucement en place. Ce soir j'essaierai d'aller trottiner.