6. Courses

• AVANT
  

  Il est généralement recommandé d’ingérer 200 à 300 g d’hydrates de carbone à index glycémique élevé ou intermédiaire 3 à 4 heures avant le commencement d’une épreuve. Le contenu du repas devrait être pauvre en graisses, en protéines et en fibres et ne pas provoquer de troubles gastro-intestinaux.
  

  • Dernier repas 3 heures avant la course. Si on n'a pas le temps à cause d'un départ très matinal alors il y a des gâteaux (Fenioux, Overstim's) que l'on peut ingérer 1h30mn avant.
    
  • Repas type: 1 salade de tomate ou salade verte, blanc de poulet, riz ou pâte, yaourt.
    
  • Bien s'hydrater à l'eau. Ne commencer à boire les boissons énergétiques que pendant l'entraînement.
    
  • l’hypoglycémie réactionnelle : Par exemple, si un produit très sucré est ingéré une heure avant l’exercice, l’hypoglycémie survient 30 minutes après le début de l’exercice. La glycémie augmente rapidement et l’organisme en réaction, sécrète de l’insuline qui fait chuter le taux de sucre, parfois de façon trop importante. Pas de gel énergétique ou des sucres rapides avant la course.
    
  • Course marathon :  les 3 jours avant une course marathon (type Grand Raid Cristalp) je fais le plein de sucres lents (pâtes, riz, purée ...). Il faut également penser à freiner le transit intestinal ;-), éviter les fibres. J'ai même essayé le Régime Scandinave Dissocié (RDS). Honnêtement je trouve cela assez dur et le résultat n'est pas évident.
    Pour plus d'info: Regime-Dissocié-Scandinave
    
• PENDANT
  
  • Course de moins de 1h30mn : On peut faire la course sur la réserve de glycogène. Je ne prends que des boissons énergétiques + 1 gel "coup de fouet"
    
  • Course de 2 à 3 heures : je rajoute 1 à 2 pâtes de fruits ou 1 barre énergétique/heure. De plus je mets du maltose dans un de mes bidons + 2 gels "coup de fouet" au cas où!
    
  • Course > 3 heures : Sur une épreuve de longue durée, les athlètes ressentent la fatigue causée par la forte diminution des hydrates de carbone. Le fait d’absorber des hydrates durant l’exercice permet de différer d’environ 30 à 50 minutes l’apparition de la fatigue. Cette amélioration est due au fait que dans l’accomplissement tardif de l’exercice, lorsque la concentration musculaire de glycogène est basse, l’énergie nécessaire à l’activité des muscles dépend principalement du taux de glucose sanguin. Afin d’éviter une hypoglycémie dans la phase tardive de l’effort, l’absorption d’hydrates durant l’épreuve est bénéfique. Elle retarde la fatigue mais ne l’empêche pas car d’autres facteurs sont également liés à l’apparition de la fatigue.
    Il est recommandé d’absorber 60g ou plus d’hydrates par heure durant un effort. Il est probable que tous les aliments liquides ou solides à index glycémique élevé ou intermédiaire conviennent durant un effort. Cependant les maltodextrines sont plus populaires car leur goût, à concentration égale, est nettement moins doux que les sucres simples. L'alimentation se fait en continu (boisson glucidique maltodextrines/fructose type PunchPower). Toute interruption de l'alimentation conduit fatalement à une baisse de performance voire à un arrêt complet de la machine si la chute de glycémie est trop importante.
    
  • L’hypoglycémie peut également survenir en fin d’exercice lorsque les réserves en glycogène (muscles et foie) sont épuisées et que le muscle utilise le glucose du sang.
    Ce type d’hypoglycémie survient lorsque les réserves en glycogène n’ont pas suffisamment été fournies dans l’alimentation des jours et des heures qui précèdent, ou que le "ressucrage" est insuffisant pendant l’épreuve.
    
  • Sans apports énergétiques supplémentaires, les réserves en glycogène d'un individu ne dépassent pas 2h30.
    
    Il faut dès le départ consommer des sucres lents (sous forme de barre), de plus après plusieurs heures de course en cas de lassitude au goût sucré, il est possible de consommer en petites quantités du jambon, poulet ou fromage de Comté sous forme de mini sandwiches avec un peu de beurre. Finir la dernière partie de la course avec les gels. Si on commence trop tôt avec les gels alors là, c'est arrêt toilette et problèmes gastriques assurés. De plus il est bien d'alterner un bidon eau et un bidon avec une boisson riche en maltose.
    
• APRÈS
  • On se saoule et on se fait une fondue savoyarde. Mais non je rigole.
    
    
  • L'alimentation prise pendant la course ne peut compenser les dépenses pendant la course. C'est donc le moment de régénérer les stocks mais par n'importe comment.
    
    Il faut 3 g d'eau pour fixer 1g de glycogène. 50% de la récup. en glycogène se fait durant les 3 premières heures
    
    • Il faut donc suivre le schéma suivant :
      - Arrivée H à +30 mn : St Yorre (33cl) + 1 CàS. de gluconate de potassium boisson glucidique diluée (33cl), barre
      énergétique (classique ou protéinée).
      - H+ 30 à H+ 60 mn : boisson glucidique (33cl), yaourt à boire (20cl), fruits secs (figues, dattes, raisins, bananes)
      - H+ 60 à H+ 180 mn : boisson (Volvic par ex. - jamais de soda, ni bière.). Repas composé de sucres lents (pâtes,
      riz, purée ...)
  • Bien s'hydrater en soirée et le lendemain.
  • On peut le lendemain matin continuer avec les sucres lents afin de bien reconstituer le stock de glycogène.

Vous disposez maintenant de tous les éléments pour construire vos repas en fonction des recommandations ci dessus.