8. Les carences du cycliste
- Le Fer (post trouvé dans vélo 101)
L'activité physique entraîne des dépenses particulières en fer liées à des pertes supplémentaires, des besoins accrus et une accélération de la synthèse des globules rouges. Le sportif est particulièrement exposé à la carence en fer. Pour certains, cette « anémie du sportif » serait liée :
- Pertes
- aux ondes de chocs qui accélèrent la dégradation des globules rouges en fin de vie, à la présence de sang dans les urines, liée à une destruction des fibres musculaires striées,- à une augmentation du rejet en fer dans les selles liée à l'accélération du transit au cours de l'effort, à la présence de microhémorragies locales consécutives à la forte diminution de l'irrigation du tube digestif et à l'influence de stress liée à la pratique sportive,
- à une légère augmentation des pertes sudorales,
- à un régime alimentaire pauvre en ce minéral, notamment en cas de régime végétarien ou hypocalorique (fréquent dans les sports à catégorie de poids). Il est nécessaire de distinguer deux types de fer :
- Héminique : d'origine animale, très bien assimilé.
Ex : viande, abats, poisson.
- Non héminique : d'origine végétale, mal absorbé.
Ex : légumes secs, céréales, légumes.On peut toutefois noter que ce dernier est mieux assimilé par l'organisme lorsqu'il est associé à des produits d'origine animale ou avec des produits riches en vitamine C, tels que les fruits. Pour ceux qui manquent de fer ou ceux qui ne veulent pas en manquer, voici quelques aliments à privilégier :
- abats : 1 fois par semaine
- crustacés : 1 à 2 fois par semaine
- viandes, poissons : 4 fois par semaine
- légumes secs et céréales complètes : une à deux fois par semaine
- germe de blé : quotidiennement
- jus de citron, persil : aussi souvent que les préparations le permettent
- chocolat noir : jusqu'à 100 grammes par semaine, en l'absence de problème de poids
- fruits et légumes : quotidiennement, pour leur teneur en vitamine C
- Le Magnésium
Il est omniprésent dans les phénomènes énergétiques. Chez le sportif, les pertes de magnésium la sot dues aux pertes sudorales (transpiration) ainsi qu'aux pertes urinaires.
Le manque de magnésium implique :
- Trouble de l'excitabilité du muscle
- Crampes nocturnes
- Trouble du sommeil et de la récupération
- tétanie ...Les aliments riches en magnésium sont :
- Noix, fruits secs, céréales, poisson, riz
- Il faut noter que les boissons énergétiques pour les sportifs contiennent suffisamment de magnésium.