Marmotte

Dans un monde idéal une Marmotte devrait se gérer à i2/i3 jusqu'au pied de l'Alpe (voire un tout petit peu de i4 en fin de Galibier, lorsque les avions de chasse s'extraient du reste de la meute ^^), pour finir à i4 dans l'ascension finale... et pour les vainqueurs potentiels ça se passe comme ça : Alban l'avait décrit dans son blog en 2014, alors qu'il coachait le deuxième scratch de la Marmotte, les seuils et FC enregistrés faisaient rêver 99% des participants, mais c'est une réalité.

Partant de ce constat la part des lipides dans l'énergie consommée pendant l'épreuve peut être majoritaire, tout dépend du niveau d'entraînement du sujet (mais pour enquiller Glandon+Télégraphe+Galibier à i3 max dans le groupe de tête c'est déjà du très très lourd, évidemment )... et aussi des habitudes alimentaires comme le souligne Cricri : se faire de la PMA ou Gimenez à jeun de temps en temps doit "aider" l'organisme à taper dans la réserve lipidique, par contre c'est très fatigant et risqué.

Je me suis amusé à ressortir les données de la seule Marmotte que j'ai faite, avec une belle extinction progressive :
- Glandon en plein milieu de I3
- Télégraphe dans le haut de I2
- Galibier dans le milieu/bas de I2
- Alpe d'Huez dans le bas de I2 (plus bas, ça ne permettait plus de faire avancer le vélo)

Dans la vallée de la Maurienne, j'étais chaud patate : j'ai plein de pics à I6/I7

A mon tour... 2013 :
- Glandon @ 270 W (i3)
- Maurienne @ 220 W (i2)
- Télégraphe @ 280 W (i3)
- Galibier @ 240 W (i2)
- Alpe @ 240 W (i2)

Y'a de quoi faire mieux avec mon PPR actuel... ça donnerait presque envie d'y retourner en 2020

un CR juste pour le plaisir d'un gars normal de mon club sur une marmotte ...
comme le dise beaucoup .... i2 et i3 au minimum , mais pour la majoritè cela mêne a cela

Marmotte des Alpes ce dimanche 7 juillet... Départ avec beaucoup d'ambition et un objectif chrono à 8.00...

Le jour J, on descend de l’Alpe d’Huez vers la ligne de départ vélo. Il pleuvine, le ciel est couvert. Il fait 18°C. Premiers coups de pédale officiels à 7.35, calmement sur les 10 premiers km de vallée pour emprunter le premier col du Glandon... Sage décision, je monte tout aussi calmement et je dépasse énormément de cyclistes. Au sommet, Oli et Michel, me dépassent. Ils sont à bloc. C'est trop vite. C'est le bordel et je passe le ravito. Plongée neutralisée vers la vallée de la Maurienne, que j'aborde tout aussi calmement. Je laisse partir les groupes qui roulent trop fort. Le soleil est maintenant sorti et il fait très chaud.

2ème montée avec le Télégraphe. Là aussi, je gère plutôt bien, les jambes sont bonnes, le coup de pédale fluide. Je rattrape José... qui est parti 20 minutes derrière moi ! Il m'a dépassé dans la Maurienne dans un de ces groupes qui roulaient à fond. Je me dis que j'ai fait le bon choix car il ne me suit pas... Au sommet, ravito liquide. C'est le bordel encore une fois, j'obtiens un bidon après quelques minutes de combat et je file sur Valloire. Il y a un ravito solide plus aéré et mieux organisé. Je mange et m'hydrate avec José qui m’a rejoint.

Je redémarre avec José sur la 3ème montée: Le Galibier. La pente à l'air "facile"... On dirait la montée d'Eupen à la barraque Michel avec un peu plus de pourcentage. Une longue ligne droite qui serpente entre ces montages que j’ai skiées. José lâche un peu... ce qui me conforte dans mon choix de bien gérer la cyclo. Je suis dans les temps pour mes 8.00... Tout à coup, José est à côté de moi, puis me dépasse et me lâche. Je ne le reverrai plus. Je ne m'affole pas... Les jambes sont toujours OK mais le souffle devient compliqué...

Tout à coup, à 8 km du sommet, des crampes. J'alterne ma position: assis ou en danseuse. Ca ne passe pas, l'air devient plus rare... Mes forces m'abandonnent, je me sens mal. Une petite bergerie a dressé quelques tables et vend des boissons. Je m’arrête, achète un coca, m’étire et redémarre après 20 minutes. C’est pénible… Les 2 derniers km en lacet, c’est interminable. Au sommet, plus moyen d’avaler du solide, je me pousse un gel, je bois de l’eau, enfile mon coupe-vent et entame la descente. Le vent souffle de face ou de côté… Je n’avance pas ou je suis secoué selon la direction. Je récupère des forces…

Arrivé en bas, ça va mieux. Les quelques bossellettes se passe en danseuse et en force. Les jambes ont l’air de retour. Je fais la liaison jusqu’au pied l’Alpe sans trop de soucis. J’ai l’impression que c’est passé.

Dernier ravito, j’avale des tucs et des abricots, je bois de l’eau. Après 15 minutes de pause, je redémarre. Il fait extrêmement chaud. La première rampe me ramène les pieds sur terre. Les crampes reviennent vite. Je n’avance plus. A 8 km du sommet, je ne pense plus au temps mais juste à finir. Je n’en peux plus. Comme beaucoup d’autres, je m’arrête net à une cascade à flanc de montagne. Je suis en surchauffe. Ma tête et mes pieds vont exploser… Je vide mes bidons de produits et je les remplis d’eau que je me verse sur la tête. Je suis à pieds joints, avec mes chaussures, dans le petit réceptacle d’eau de cette cascade… Je m’assieds un peu plus loin à l’ombre et je récupère une nouvelle fois 10 minutes…

Je redémarre enfin, il reste 7 km. C’est interminable… je regarde 10 fois mon compteur qui reste bloqué sur 168km… je pense qu’il est cassé ou arrêté… Mais non, je suis à l’arrêt. Je pense à ceux qui me sont proches… Je puise dans mes réserves et je finis enfin au mental…

Dernier km, les gens applaudissent, crient… j’ai les larmes… Je franchis la ligne en 9h 57 où Michel m’accueille. Il m’offre un coca et me réconforte. Je pleure comme un gamin caché derrière mes lunettes. Je n’en peux plus.

Je rentre à l’appartement où j’apprends que mon beau-frère, une référence qui l’a terminé 2 fois en 8 heures, a abandonné, terrassé par les crampes dès le Galibier… et définitivement vaincu dans l’Alpe. Je minimise ma contre-performance, moi qui souhaitais le faire en 8 heures comme lui. Je suis juste un finisher du nec du cyclisme amateur. Le truc le plus dur que j’ai fait dans ma petite vie de sportif… Mais je l’ai fait…

Respect à tous les cyclistes, du plus grand des pros au dernier des amateurs.

Beau récit Lulu, comme je les aime. Celui de l'anonyme, au sens noble. Le mec ordinaire, entrainé comme il peut et qui va chercher ses limites. Respect

J'ai bien retrouvé l'esprit et les souffrances de mon édition de 2010 !
Ah, l'essoufflement des deux derniers Km du Galibier (notamment après le tunnel routier) !
ou encore l'agonie au pied de l'Alpe avec partout des zombies pieds nus dans tous les virages ! Le walking dead du cyclisme...
Tout lâche, alors il faut que la tête tienne

Mais l'important c'est que maintenant, tu fais parti des marmottes.
Car dans ce type d'effort, au-delà des chronos et mieux que les places du classement, il y a ceux qui pourront dire "je l'ai fait"

Encore chapeau

pasqup01 écrit:

Beau récit Lulu, comme je les aime. Celui de l'anonyme, au sens noble. Le mec ordinaire, entrainé comme il peut et qui va chercher ses limites. Respect

J'ai bien retrouvé l'esprit et les souffrances de mon édition de 2010 !
Ah, l'essoufflement des deux derniers Km du Galibier (notamment après le tunnel routier) !
ou encore l'agonie au pied de l'Alpe avec partout des zombies pieds nus dans tous les virages ! Le walking dead du cyclisme...
Tout lâche, alors il faut que la tête tienne

Mais l'important c'est que maintenant, tu fais parti des marmottes.
Car dans ce type d'effort, au-delà des chronos et mieux que les places du classement, il y a ceux qui pourront dire "je l'ai fait"

Encore chapeau

j'en fait partie également dans une configuration de ce genre en 8h59 en 2014
mai ce CR c'est un gars de mon club que j'ai contrarié quand il ma dit son objectif temps pour une première marmotte tout en connaisant son niveau et sa disponibilité familiale pour s'entraîner ... mai comme beaucoup il as pris le
a oui ... pour ma part j'ai oublié la phrase que j'ai dit .... jamais plus je compte la refaire et ce seras la marmotte et pas une autre ....bizarre cette envoûtement de bonne partie des gars qui la font vous trouvez pas .

lulu écrit:

pasqup01 écrit:

Beau récit Lulu, comme je les aime. Celui de l'anonyme, au sens noble. Le mec ordinaire, entrainé comme il peut et qui va chercher ses limites. Respect

J'ai bien retrouvé l'esprit et les souffrances de mon édition de 2010 !
Ah, l'essoufflement des deux derniers Km du Galibier (notamment après le tunnel routier) !
ou encore l'agonie au pied de l'Alpe avec partout des zombies pieds nus dans tous les virages ! Le walking dead du cyclisme...
Tout lâche, alors il faut que la tête tienne

Mais l'important c'est que maintenant, tu fais parti des marmottes.
Car dans ce type d'effort, au-delà des chronos et mieux que les places du classement, il y a ceux qui pourront dire "je l'ai fait"

Encore chapeau

j'en fait partie également dans une configuration de ce genre en 8h59 en 2014
mai ce CR c'est un gars de mon club que j'ai contrarié quand il ma dit son objectif temps pour une première marmotte tout en connaisant son niveau et sa disponibilité familiale pour s'entraîner ... mai comme beaucoup il as pris le
a oui ... pour ma part j'ai oublié la phrase que j'ai dit .... jamais plus je compte la refaire et ce seras la marmotte et pas une autre ....bizarre cette envoûtement d'une bonne partie des gars qui la font vous trouvez pas .

lulu écrit:

j'en fait partie également dans une configuration de ce genre en 8h59 en 2014
mai ce CR c'est un gars de mon club que j'ai contrarié quand il ma dit son objectif temps pour une première marmotte tout en connaisant son niveau et sa disponibilité familiale pour s'entraîner ... mai comme beaucoup il as pris le
a oui ... pour ma part j'ai oublié la phrase que j'ai dit .... jamais plus je compte la refaire et ce seras la marmotte et pas une autre ....bizarre cette envoûtement de bonne partie des gars qui la font vous trouvez pas .

Ok, j'avais lu le début trop vite
Bon, l'essentiel est que nous fassions parti des "ils l'ont fait"

Bibi édition 2010 environ 9h également

Perso, une histoire familiale. Ado (forcément un peu con et rebelle), j'avais suivi mon père dans les Alpes en ronchonnant. J'avais halluciné en le voyant arriver décomposé au pied de l'Alpe. Normal vu son entrainement. Aussi, cela n'étonnera personne que, plus tard ayant un peu mûri, j'ai voulu aller "tuer le père" en accomplissant, à mon tour, le rituel.

Sinon AMHA, pour monsieur tout le monde, un mythe par son ancienneté et sa difficulté. Avec du coup, malgré une organisation parfois contestée ici (comme les étapes ASO), une certaine authenticité (au moins historique) que n'ont pas forcément les "ultra" à la mode

Bonjour
Ma petite expérience personnelle
Je débute le vélo en 1980 environ 1000km
Au compteur et je vois dans une revue l
¨la marmotte ¨ tiens ça doit être sympa cette randonnée
Je m’inscrit et la fleur au fusil je me pointe au départ
A vos marques près partez 50 à l’heure les furieux
La Croix de fer se passe pas trop mal,vallée
De la mauriénne aussi et arrive le télégraphe et le début de mon calvaire je sais pas comment j’ai pus basculer
Le galibier arrive à bouger d’oisans direct la voiture
En me promettant de revenir un peu mieux préparé

albator83 écrit:

A mon tour... 2013 :
- Glandon @ 270 W (i3)
- Maurienne @ 220 W (i2)
- Télégraphe @ 280 W (i3)
- Galibier @ 240 W (i2)
- Alpe @ 240 W (i2)

Y'a de quoi faire mieux avec mon PPR actuel... ça donnerait presque envie d'y retourner en 2020

Retour en 2020 du coup : www.rodolphe-passions.fr/wordpress/2020/09/marmotte-4/
Comme attendu je mets 30-40 W de plus dans chaque col, sauf dans l'Alpe où je plafonne à 240 W faute de réelle combativité : le mental qui m'a un peu lâché après 2h quasi solo depuis le Galibier
Le tout avec 2 kg de moins, sans faire d'hypo (même pas un petit creux après la ligne)... c'était un peu l'inconnue sur 6h et +
Je rumine ce petit craquage à Plan-Lachat, car franchir la longue vallée dans les quinze m'aurait à la fois permis de gagner du temps (5min d'après Strava) et de l'énergie... sans même parler d'aller plus vite dans l'Alpe c'était un top 15 assuré en 6h10', mais avec des si

En tout cas j'ai envie de retenter la course parfaite en 2021

albator83 écrit:

Je rumine ce petit craquage à Plan-Lachat, car franchir la longue vallée dans les quinze m'aurait à la fois permis de gagner du temps (5min d'après Strava) et de l'énergie...

Penses-tu que ce soit dû à un déficit d'entrainement au-dessus de 1600-1800m?

C'est une hypothèse mais pas sûr : je perds 15-20" à ce moment-là sans réellement me battre pour suivre le groupe... tout en gardant les mêmes watts et le même écart jusqu'au sommet (du moins, au dernier km où j'ai vraiment souffert ).
Pas d'asphyxie, ni hypo, rien... juste un petit blocage mental je pense : il m'arrive régulièrement la même chose à l'Arvan-Villard lors de l'étape Télégraphe-Galibier, et je ne prends pas le risque (à tord) de me mettre à i4 quelques instants pour garder ma place.
Gageons que je retienne la leçon l'an prochain, tout comme le fait de rester au chaud pendant 3-4h (ex : je n'ai croisé le futur vainqueur qu'à mi-course dans les premières positions du groupe de chasse... avant il filochait derrière). Mais là c'est vraiment contre nature, très difficile de changer à 37 ans

Après c'est vrai qu'un Julien Bérard (podium samedi à la Marmotte, et deuxième le lendemain à la Ventoux ) roule énormément en altitude et n'hésite pas à s'infliger des exos à i5 à 2500m... sûr que ça aider à encaisser les changements de rythme.
Et ça, je ne fais jamais : quand je roule autour d'Embrun pendant mes vacances je me contente de i3 max sur les longues en altitude, jamais de Gimenez ou autres.

albator83 écrit:

C'est une hypothèse mais pas sûr : je perds 15-20" à ce moment-là sans réellement me battre pour suivre le groupe... tout en gardant les mêmes watts et le même écart jusqu'au sommet (du moins, au dernier km où j'ai vraiment souffert ).
Pas d'asphyxie, ni hypo, rien... juste un petit blocage mental je pense : il m'arrive régulièrement la même chose à l'Arvan-Villard lors de l'étape Télégraphe-Galibier, et je ne prends pas le risque (à tord) de me mettre à i4 quelques instants pour garder ma place.
Gageons que je retienne la leçon l'an prochain, tout comme le fait de rester au chaud pendant 3-4h (ex : je n'ai croisé le futur vainqueur qu'à mi-course dans les premières positions du groupe de chasse... avant il filochait derrière). Mais là c'est vraiment contre nature, très difficile de changer à 37 ans

Après c'est vrai qu'un Julien Bérard (podium samedi à la Marmotte, et deuxième le lendemain à la Ventoux ) roule énormément en altitude et n'hésite pas à s'infliger des exos à i5 à 2500m... sûr que ça aider à encaisser les changements de rythme.
Et ça, je ne fais jamais : quand je roule autour d'Embrun pendant mes vacances je me contente de i3 max sur les longues en altitude, jamais de Gimenez ou autres.

Merci!

De rien
J'ajouterais concernant l'altitude que dans le top 20 t'as une dizaine de Belges... je veux bien que la plupart se préparent un minimum en montagne en vue de l'échéance, mais 11 mois sur 12 ils vivent au niveau de la mer et s'entraînent en plaine (ou des côtes ardennaises, au mieux). A mon sens je suis mieux placé qu'eux niveau "environnement de travail", surtout en passant 3 mois l'hiver à faire du nordique vers 1300-1400m
Mi-décembre j'étais à 46 d'hématocrite sans prépa particulière en altitude... ce n'est qu'un paramètre parmi d'autres, mais je pense être plutôt mieux armé que la moyenne face à l'altitude (dans le Galibier je sors 4.7-4.8 W/kg après 4h de course, entre 2000 et 2600m sans réelle marge, mais sans être asphyxié non plus ).

albator83 écrit:

De rien
J'ajouterais concernant l'altitude que dans le top 20 t'as une dizaine de Belges... je veux bien que la plupart se préparent un minimum en montagne en vue de l'échéance, mais 11 mois sur 12 ils vivent au niveau de la mer et s'entraînent en plaine (ou des côtes ardennaises, au mieux). A mon sens je suis mieux placé qu'eux niveau "environnement de travail", surtout en passant 3 mois l'hiver à faire du nordique vers 1300-1400m
Mi-décembre j'étais à 46 d'hématocrite sans prépa particulière en altitude... ce n'est qu'un paramètre parmi d'autres, mais je pense être plutôt mieux armé que la moyenne face à l'altitude (dans le Galibier je sors 4.7-4.8 W/kg après 4h de course, entre 2000 et 2600m sans réelle marge, mais sans être asphyxié non plus ).

Seul avantage pour les p'tits Belges cette année : ils ont pu rouler dehors de mi-mars à mi-mai (je ne parlerai pas de pot Belge car cette époque est révolue ).

C'est vrai... mais bon depuis mi-mai j'ai eu largement le temps de faire des longues, pour arriver en top condition sur août.
En regardant les chronos je suis à moins de 20min du vainqueur, et moins de 10min du top 10... donc +/- à ma place même si tout n'est pas parfait.
L'an prochain je tenterai de rester dans le match jusqu'au pied de l'Alpe, ce sera l'objectif si je retrouve la même condition physique

albator83 écrit:

De rien
J'ajouterais concernant l'altitude que dans le top 20 t'as une dizaine de Belges... je veux bien que la plupart se préparent un minimum en montagne en vue de l'échéance, mais 11 mois sur 12 ils vivent au niveau de la mer et s'entraînent en plaine (ou des côtes ardennaises, au mieux). A mon sens je suis mieux placé qu'eux niveau "environnement de travail", surtout en passant 3 mois l'hiver à faire du nordique vers 1300-1400m
Mi-décembre j'étais à 46 d'hématocrite sans prépa particulière en altitude... ce n'est qu'un paramètre parmi d'autres, mais je pense être plutôt mieux armé que la moyenne face à l'altitude (dans le Galibier je sors 4.7-4.8 W/kg après 4h de course, entre 2000 et 2600m sans réelle marge, mais sans être asphyxié non plus ).

la majorité des belges de la marmotte vienne du nord , la majorité de l'année comme tu dis il bouffe des bosses style tours de Flandre mai pas spécialement les ardennaises de LBL, il bouffe depuis toujours des longues portions vent de face . j'ai discuté avec une machine du genre il as quelque temps et il m'expliquais qu'il recherchais le vent de face pour simulé les cols pendant le temps recherché ,pour lui le principale c'est d'habitué le corps a souffrir a x intensité quel que soit le profil et il collait aussi quelque stage l'année en France.

Pour l'influence de l'altitude, je peux apporter mon petit éclairage d'alpiniste, que je n'ai pas pu corréler malheureusement avec des données cyclistes complètes, mais j'ai quand même tendance à penser que physiologiquement, ça marche pareil.

Je sors exactement les mêmes perfs entre 1500 et 3000m d'altitude. La baisse devient sensible autour de 3500 (pour les mêmes puls, une 100aine de m. de moins en Vz).

C'est dommage que je n'ai pas eu mon cdp lors de ma sortie à l'Iseran. D'un point de vue des sensations et des données de Vz données par le gps, aucune différence avec un col pyrénéen à 1500m. Ce qui confirme mes observations de grimpeur. C'est pour ça que je n'ai jamais cru au discours sur les Colombiens au-dessus de 2000m. Intox, lieu commun erroné, volonté de s'auto-motiver, ...

J'ai tendance à penser que si la baisse de la pression atmosphérique nécessite de plus grands efforts pour s'oxygéner à 2500m qu'à 1500 (845 hpa vs 745), la dépense énergétique est négligeable dans la baisse de la performance, cette dernière étant bien plus impactée par les efforts liés à la course.

La fréquence respiratoire va augmenter pour compenser la baisse d'oxygène dans l'air, et qui plus est à toutes les intensités supérieures à i2 différentes filières énergétiques entrent en ligne de compte. Mais mettons que le type du plat pays ventile un peu plus à i3+ dans un col à 2000m que sur le plat face au vent sur son polder, ses watts resteront les mêmes pour une dépense énergétique à peine supérieure (mobilisation un poil plus intense des muscles du diaphragme : pas une dépense énergétique de ouf...).