ENDURANCE / HYDRATATION / HYPONATREMIE

Salut à tous

Un de mes collègues médecin a fait un gros travail sur le sujet. J'ai synthétisé en mots moins scientifiques son travail qui me parait être intéressant (pour ceux que ça intéresse) !!

HYPONATREMIE (= BAISSE DE SODIUM DANS LE SANG) LIÉE A L'EXERCICE = HLE

- L'hyponatrémie liée à l'exercice est en lien principalement avec un excès relatif d'eau totale corporel et pas à une perte d'ions (ion sodium Na+ en particulier). Le rein est "débordé" est ne peut éliminer l'excès d'eau assez rapidement, et la peau ne peut pas évacuer davantage d'eau.

- L'hyponatrémie peut être silencieuse sur le plan des symptômes mais peut être grave et peut donner des manifestations : crampes surtout en fin de course, nausées, maux de tête à l'effort, jusqu'à des troubles de la conscience (voir encéphalopathie par œdème cérébral).

- Etude réalisée sur ultra marathon : 27% des participants étaient hyponatrémiques à l'arrivée (sans avoir forcément des symptômes). Etude réalisée sur une course cycliste de 109 km : 12 % des participants étaient hyponatrémiques à l'arrivée. Mesures par prise de sang.

- 14 athlètes sont décédés d'hyponatrémie (HLE) depuis 1981.

- Les hyponatrémies sont particulièrement rencontrées chez les sportifs d'endurance et sont souvent confondues avec des fameuses "hypoglycémies", puisque les symptômes sont assez similaires.

- Les hyponatrémies sont aussi retrouvés pour des durées d'effort inférieures à 3 heures.

- Facteurs de risque démontrée dans le développement d'HLE : hydratation excessive à l'effort, boisson hypotonique. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ont aussi été impliqués comme facteur de risque de développement de l’HLE symptomatique.

- Une perte de poids à l'exercice est physiologique. Le fait de garder son poids ou de prendre du poids à l'exercice est synonyme en général d'hyperhydratation (le sportif boit trop durant l'exercice). Une perte de poids inférieure à 0,75 kg après un marathon et inférieure à 1% après un match de rugby de 80 minutes ont été associées avec une HLE symptomatique.

- Toutes les boissons « sportives » sont hypotoniques par rapport au plasma sanguin (la concentration en sodium de ces boissons étant en moyenne de 10-38 mmol/L); le volume excessif de fluide consommé va donc à l’encontre des effets « protecteurs » recherchés des boissons d’efforts sodées quant au maintient d’une natrémie normale sur des efforts de longue durée. 89,90 De manière plus pratique, ce sont d’une part les coureurs les plus petits, d’autre part les coureurs les plus lents (qui boivent donc plus au long de la course) qui sont les plus à risques de développer une HLE symptomatique.

- Puisque boire des volumes de fluides durant la course excédant les volumes de fluides physiologiquement perdus est le principal mécanisme physiopathologique de développement de l’HLE qu’elle soit asymptomatique, symptomatique ou même compliquée, l’objectif consiste donc en la prévention des participants et à « comment boire moins ? ». Ecouter son corps, son envie de boire apparait capital : "drink to thirst".

- La natrémie post-course fut retrouvée inversement corrélée au volume de fluide consommé et les coureurs buvant « à la soif » consommaient significativement moins de fluide et avaient un taux moyen de natrémie supérieur (143mmol/l vs 139mmol/l) comparé aux coureurs buvant selon un protocole prédéfini (ex : boire tous les 5 km, boire le maximum possible...). La majorité des coureurs de haut-niveau (élite mondiale) boivent à leur soif.

- Une consommation excessive de fluide (eau, boissons sportives ou autres fluides hypotoniques) n’a pas prouvé son efficacité en terme de réduction des risques de crampes musculaires, de collapsus
d’effort ou de coup de chaleur. La consommation inappropriée de fluide dépassant les pertes liées à la sudation et la diurèse est le principal mécanisme physiopathologique retrouvé dans les cas d’hyponatrémies liées à l’effort symptomatiques ou fatales.

- Des études biologiques en laboratoires indiquent qu’un déficit en volume inférieur à 3% de la masse corporelle (ou 5% du volume d’eau totale corporelle) peut-être toléré sans réduire la performance aérobie ou la puissance musculaire du coureur dans des conditions de températures froides à tempérées (entre 10 et 20°C)

- Il est important de souligner que les boissons sportives, qui sont hypotoniques, ne préviendront pas l’hyponatrémie liée à l’effort chez les coureurs qui « s’hyper-hydratent » lors de la course puisque toutes ces boissons, dont les firmes industrielles sont manifestement bien menées, présentent toujours une concentration en sodium plus faible ( 10-38 mmol/L) que la natrémie plasmatique ( 140 mmol/L). On peut en effet facilement imaginer qu’une boisson contenant plus de 140 mmol/L de sodium soit bien difficile à avaler surtout après quelques heures de course. L’effet de l’hyper-hydratation et de l’hyponatrémie de dilution qui en résulte dépasse ainsi largement le faible apport positif du sodium contenu dans ces boissons sportives.

CONCLUSION : Les nombreuses données scientifiques à ce sujet corroborent toutes qu’il est indispensable de promouvoir le protocole d’hydratation à la soif, puisque l’hyper-hydratation reste le principal facteur de risque d’hyponatrémie liée à l’effort lors des courses d’endurance et que la supplémentation sodée chez ces coureurs hyper-hydratés ne permet pas de suppléer le déficit de natrémie.

Merci Jojo !

ok, donc je vais me peser après mes sorties de vélo pour vérifier...

En ski de fond et en rando, je ne met que de l'eau dans mon camelback pour éviter de galérer au nettoyage. Mais bon, je bois quand j'ai soif.

Merci !
Je fais aussi partie des sportifs qui anticipent la déshydratation... Du genre à siphonner 500mL d'eau 5' avant le départ d'une cyclo pour couvrir les besoins de la première heure, avec la crainte de manquer d'eau en emmenant 2 bidons pour 4h d'effort (600+800mL).
Tout en limitant la boisson à la soif, faut-il saler l'eau des bidons à 3,2g/L de sodium (concentration plasmatique, soit 8,1g/L de sel de table ou 11,8g/L de bicarbonate de soude) si on est capable de les avaler ? Ou incorporer le sel à des aliments solides ?

Merci pour ton intervention.
C'est un sujet que je ne maitrise pas du tout alors il m'intéresse beaucoup...

je serais curieux de savoir qui se pèse avant et après une épreuve ou un entrainement ???

moi le premier je ne le fais pas

phil écrit:

je serais curieux de savoir qui se pèse avant et après une épreuve ou un entrainement ???

moi le premier je ne le fais pas

moi...

V-Omega écrit:

phil écrit:

je serais curieux de savoir qui se pèse avant et après une épreuve ou un entrainement ???

moi le premier je ne le fais pas

moi...

c'est intéressant, tu n'as certainement pas tort, as tu noté des ecarts importants ??

Oui et non. Tout dépend du climat, si je suis beaucoup allé aux toilettes entre deux pesés, si j'ai fini mon bidon en rangeant le vélo....

J'avoue que j'évite de le faire car après ça devient une obsession...
Je me pèse déjà tous les matins ce qui fait râler ma femme car je suis pire qu'elle

Mais je vais refaire des tests

Merci c'est très intéressant. Je me demande si tu n'as pas mis le doigt sur l'explication de mes fins de course et de cyclos difficiles car je souffre de tous les maux évoqués par cet article : crampes, nausées et même parfois sentiment de malaise général alors que je sens qu'il me reste de l'énergie ce qui est très frustrant. Or je fais aussi partie de ceux qui craignent la déshydratation et qui ont tendance à anticiper en buvant énormément avant et pendant l'effort.
J'ai tellement lu qu'il fallait boire beaucoup alors peut être que exagérerais. Je pensais, pour reprendre un diction marin que "trop n'a jamais manqué" donc je buvais peut être trop par peur de manquer ... D’ailleurs, je ne sais pas si cela vous est déjà arrivé mais il n'était pas rare que je sois obligé de m'arrêter durant une épreuve pour uriner ce qui, encore une fois, est très frustrant lors des courses ou des cyclos ...

phil écrit:

je serais curieux de savoir qui se pèse avant et après une épreuve ou un entrainement ???

moi le premier je ne le fais pas

J'ai essayé deux-trois fois avant/après une cyclo (longue et "chaude", de préférence)... c'était le grand écart
Peu de risque que je sois concerné par une hyper-hydratation car :
1) sous le cagna c'est extrêmement rare que je consomme un bidon à l'heure (même si je m'astreins à une gorgée / 5 min en course)
2) il ne me vient jamais à l'esprit de me remplir l'estomac juste avant une épreuve : un bidon de 500 mL à 7h du mat par 10-15°C part direct dans ma vessie dans la demi-heure qui suit (et ça c'est quand il fait beau... sous la flotte j'ai envie de pisser pendant toute la course une fois sur deux ).

Après l'arrêt-pipi comme dit Richard... tout dépend du contexte : s'il n'y a plus rien à gagner je m'arrête, sinon je file à l'arrivée le plus vite possible
D'une manière générale je ne crampe quasiment jamais en course (même à la Ventoux par 40°C), donc je veille à boire correctement mais ce n'est pas une obsession.

Sujet intéressant en tout cas : comme l'alimentation on a (et aura toujours) énormément à apprendre sur le fonctionnement de notre organisme à haut régime

Merci Jojo, très intéressant ! Et ça pose vraiment des questions, notamment, si on voulait bien aire, celle là dessous...
En tout cas, va falloir que je fasse des essais, car je dois certainement un peu trop boire.

stam écrit:

Merci !
Je fais aussi partie des sportifs qui anticipent la déshydratation... Du genre à siphonner 500mL d'eau 5' avant le départ d'une cyclo pour couvrir les besoins de la première heure, avec la crainte de manquer d'eau en emmenant 2 bidons pour 4h d'effort (600+800mL).
Tout en limitant la boisson à la soif, faut-il saler l'eau des bidons à 3,2g/L de sodium (concentration plasmatique, soit 8,1g/L de sel de table ou 11,8g/L de bicarbonate de soude) si on est capable de les avaler ? Ou incorporer le sel à des aliments solides ?

phil écrit:

je serais curieux de savoir qui se pèse avant et après une épreuve ou un entrainement ???

moi le premier je ne le fais pas

Je me pèse avant et après, juste par curiosité et le fait que la balance soit dans la chambre aide à y penser.
Cette été j'ai noté plus de 2kg qui se récupères sur 2 jours, dans ma jeunesse sur les critériums qui ne me laissais pas le temps de boire il m'est arrivé de passer les 3kg (avec céphalé et forte fatigue).

Cette été j'ai fait 4 jours de rando route en mode cyclotouriste, je mettais une cuillère à café bien bombé dans mon bidon de 750cL, je trouvais l'eau plus agréable (douce) et çà me restais moins sur l'estomac que l'eau pure. Un ami y a goutté et m'a dit "mais çà goûte la sueur!", comme quoi nous sommes tous différents.
Pour les crampes en fin d'épreuve dans mon cas personnel c'est juste lié à un manque d'entrainement.

Nouvel article du Dr Fabrice KUHN qui atteste qu'il faut boire à sa soif, ou du moins qu'il n'est pas nécessaire de tout faire pour éviter coute que coute une petite déshydratation :

www.thierrysouccar.com/blog/sportifs-mieux-vaut-boire-sa-soif

jfd_ écrit:

Pour le sportif endurant qui n'a pas de moyen d'analyse (of course ), les volumes usuels d’assimilation sont-ils toujours les mêmes ou bien ont-ils subi une évolution : j'ai en tête 600 à 700ml/h selon la morphologie de la personne. Quid quand on passe plus de 4h à + de 32-35°C? Là, je biberonne plus plus pour ma part.

Bonjour,

Il y avait un article dans l'avant-dernier numéro de Sport-et-Vie (Sep-Oct ?) sur l'hydratation par forte chaleur. De mémoire, boire trop est nuisible (ça peut aller jusqu'à la mort, ce qui s'est passé sur une épreuve de VTT je crois cet été); les volumes usuels que tu cites correspondent à ce qui était dans l'article. La température n'est pas un critère suffisant: l'humidité de l'air (ou de l'eau pour les nageurs) est un critère aussi important (plus l'air est humide, moins la sueur s'évapore et plus on risque d'être en hyperthermie).

A+,

David.

david38 écrit:

...
l'humidité de l'air (ou de l'eau pour les nageurs) est un critère aussi important (plus l'air est humide, moins la sueur s'évapore et plus on risque d'être en hyperthermie)...

Et quand l'eau est plus humide, ça craint aussi ?

C'est juste que le raisonnement m'a traversé l'esprit à la lecture et ça m'a beaucoup amusé.

phil écrit:

je serais curieux de savoir qui se pèse avant et après une épreuve ou un entrainement ??? (

Moi !
Par expérience, je perds énormément de flotte. Jusqu'à 2kg sur une séance d'1h15-20 sur piste (athlé) par temps chaud. A vélo c'est différent, vu qu'il y a ravitaillement et moins de surchauffe grâce à la vitesse. Mais je me souviens d'un -2kg après une cyclo de 4h un peu chaude.
Le retour au poids initial peut être assez long, dans la mesure où on perd pas mal de minéraux et donc du pouvoir de rétention. Ca rejoint l'idée de base du post. Je me pèse pour retrouver au plus vite le niveau d'hydratation, et j'essaie de manger très minéralisé (bananes/fruits secs/st yorre... bière).

Salut, c'est intéressant l' étude de ton amis jojo, pour ma part j'ai "crampé "deux foi cette année, la première foi ce fut à la course organisée par mon club, départ 14h un 5 juillet par aux moins 36°, j'avais déjà mal à la tête avant la course, la séance plage de la veille faisant sont effet.
Grosse sensation de soif dès le matin comme ça m'arrive parfois... je part avec deux bidons et un collègue me passe une petite bouteille de 25 cl à chaque tour en haut de la bosse pour boire et m'asperger, je suis dans le bonne échappée dès le début, du coup je boit à ma "soif" tout va bien 10 malheureux tour à parcourir environ 10min le tour, ce qui me ferait au moins 3 litres plus où moins ingurgité en moins de 2h. Dernière bosse, petite accélération de 3 camarades, je crampe... décroche et fini 4 de l’échappée partie à 7, ça a été des conditions de chaleur assez extrême mais j' ai bu à ma "soif", j'avais attribué les crampe a la fatigues accumulé et a une éventuelle insolation de la veille...mais à vous lire, Je me demande?
Le deuxième épisode de crampe m'est arrivé aux bosses du 13 sur le 136, je m'arrête au ravito, obligé a sec à peine après mi cyclo, je fait le plein boit au moins 5-6 verres d'iso-machin et repart, je crampe un peut avant le retour sur la gineste, ça passe en mettant du braquet et en me mettant en danseuse...là je pensai au sous entrainement après les vacance de fin aout.
Deux expérience où je n'ai pas manqué d'eau (je part toujours avec mini un bidon d'eau un bidon d'iso+), bizard