Apprentissage de la puissance (via alban)

après être passé 2 fois dans ma côte de référence ..je sais exactement sur quel plateau me mettre pour les 20" a x watts, idem pour atteindre ma pma actuel , je me tracasse pas trop des 3-4" de dérive du compteur , par contre j'ai difficile d'être calme niveau watts pour les 20" , faut juste que j'adapte ma vélocité et que je m’engueule moi même .
pour la rècup entre les blocs je dois essayé de limiter cela a 2' , cela veut dire la descente sinueuse a bloc sur les routes actuel ( feuille - humidité et limite grasse ) mai bon les pneus 4 saisons ne bouge pas , espérons que cela continue.

je vais essayer... on verra ce que cela donne avec 2min de recup entre.

mais si 4s de flottement est conséquent sur 20s, est ce que, un 40"/20" est l'exo le plus adapter pour cibler "haut" le contre exo?
quelque chose comme du 40"/40" ou 1'/1' est peut être plus adapté, alors, pour maintenir un contre exo plus haut...?

4x 8x 40/20 prévu ..et a la 4em série , que je croyais être la 3em j’étais mal au point de plus savoir compter , complètement dans le choux , comme par le passé sur une course ou je lève les bras alors qu'il restais un tour
au final 5 x8x 40/20 et presque 5 heure de vélo ( je finis explosé ..mai mieux que la semaine passée ..pas d'hypo) , rien a faire le long après la marmotte j'arrête .. après 3 heures c'est bon pour moi .
www.strava.com/activities/118684888

petit 30/30 avant d'aller bossé le matin ..( quand même dur de mettre le réveil a 6 heure et d'avoir madame a côté me dire que je deviens malade)
quand on a bossé quelque fois du 40/20 , et bien je trouve presque facile de faire du 30/30 ( les 10" en moins d'effort et les 10" en plus de rècup change vraiment la donne ) bon je devais chauffer la machine avec 2' a 95% pma avant le bloc de 6 x 30/30 ..mai facile quand même
connect.garmin.com/activity/458994901

lulu écrit:

quand on a bossé quelque fois du 40/20 , et bien je trouve presque facile de faire du 30/30 ( les 10" en moins d'effort et les 10" en plus de rècup change vraiment la donne )

sur çà... quand je fait un badel.. la série en30/30 passe vraiment bien

rien a faire , tenir une certaine intensité sur du plat tout seul comme par exemple ce matin .. ( 1h45' a 70 % de la pma version watts ou 85 % version fcmax ) c'est quand même dur..par contre les 15 dernière sur une tite côte cela passe facile pour tenir l’intensité .
www.strava.com/athletes/406906

le matin j'ai joué dans du 400watts pendant des coups de 30" ( du coup faut que je change ma 1er pile sur le capteur ) , et justement un gars de ma région qui bouffe tout les koms a 420 watts de pma et un rapport poids /taille a -13 , cela dois quand même être jouissif de monter a de tel intensité et de mettre les autres comme moi a la ramasse .

Alors, cette séance 5x3', c'était bon ?
Question bête : tu as calibré sur ta puissance CP5, sur une estimation de CP6 ou autre ?
Question que je me pose souvent, car à l'origine, l'exo "classique" est prévu ainsi : 5x[50% T-limvVO2max @P-VO2max, R=S], où P-VO2max est la puissance mini où on sollicite le VO2max sur un test par pallier (donc PMA) et T-limvVO2max est le temps de soutien de cette puissance lors d'un test à puissance constante.
Par extension, plutôt de se casser le c*l à estimer la PMA et son temps de soutien, l'exo est devenu 5x[2'30" à CP5, R=S], et vu que tu as fait 5x3' je me posais la question de la cible adoptée...
Pour ma part, j'ai beaucoup de mal à réaliser cet exo ; dans un cycle je démarre souvent par 5x3' à 85% CP5, R=1', pour aller jusqu'à 5x3' à 95% CP5, R=3', sachant que ce 95% CP5 est sans doute proche de ma PMA "vraie". Et ça me fait bien mal.....

je calcule rien..j'écoute mon boss
autrement il ma demander de faire du 3' a pma ( estimée la dernière fois en cp5 a 320 ) mai j'ai l'habitude de surestimé ma valeur réel dans les cp que j'ai passer il y a quelque semaine. j'ai comme l'impression d'avoir progresser depuis , mai bon on verra avec les prochain test nature.
autrement la séance de 3 x 3 je me suis bloqué a 310 watts et je dois dire que j'ai bien souffert..surtout que la côte choisie , je devais trop jouer des braquets , en plus ma séance d'hier m'avait quand même bien bouffer les pattes ( 8x(30s@400w / 3min30@180/200w) .
je devais la faire mardi pour laisser un jour de repos passif entre , mai mon agenda était bloqué mardi...pas certain que 2 séances pareille de suite soit une bonne chose .
mai bon plus que le week-end a tenir et je passe en assimilation .

OK merci !
C'est vraiment une tuerie cette séance, si je l'attaque à CP5 je fais 3 répét' et basta... D'autant qu'en la faisant en côte et n'ayant pas de côte assez longue pour faire les 5 à la suite, je fais une partie de la récup en descente, et ce n'est pas l'idéal.

stam écrit:

OK merci !
C'est vraiment une tuerie cette séance, si je l'attaque à CP5 je fais 3 répét' et basta... D'autant qu'en la faisant en côte et n'ayant pas de côte assez longue pour faire les 5 à la suite, je fais une partie de la récup en descente, et ce n'est pas l'idéal.

idem pour moi pour les côtes..mai bon elle était bien plus longue avant que je ne découvre vo2
la plus longue de ma région que je connaisse ( a 45' de chez moi) dois faire 20 ' , j'irais la prochaine fois dessus pour tout mes exos de pma.
quand tu bosse cela ..j'ai pas trop l'énergie pour jouer trop du dérailleur et je manque de lucidité quand je redescend et que je fait demi tour pour la récupération , il y a des jours ou je vois des étoiles

lulu écrit:

stam écrit:

quand tu bosse cela ..j'ai pas trop l'énergie pour jouer trop du dérailleur et je manque de lucidité quand je redescend et que je fait demi tour pour la récupération , il y a des jours ou je vois des étoiles

MDr cela me rappelle un CP5 de Mig74

j'avais dis jamais plus de vire/vire , surtout avec le risque de chute de ces épreuves..
mai bon chaud comme le charbon je m'inscrit avec le club a un prologue de +- 4km le matin a 10h17 suivi de 8tours de +- 5km vers 14h .
après un bon échauffement de prologue du livre de grappe ( +- 40') je me lance sur ce genre de challenge individuel que apprécie...
démarrage sur du plat trop appuyé et je me retrouve direct en dette d'oxygène , mai bon pas grave après cela descend.
la différence avec le repérage c'est que je me choppe un vent de face qui ne me permet pas de faire redescendre les puls et je me retrouve dans la cuvette avant la 1er bosse sans possibilité de relancer et je me fais violence jusqu’à la fin des 7'45" a bloc , je suis déçu de 10" par rapport a d'autre , mai bon sur ce genre d’épreuve d'après effort ..tout le monde ce dis la même chose. sauf les 3 premiers qui tourne en 7'01" et qui se tienne sur 2" et qui mette de 15" a 1' sur le reste des 70 gars.
après décrassage et tout et tout ( c'est long d'attendre 3 bonne heure pour la suite )
on démarre derrière une voiture et c'est parti..je ne sent aucune agressivité exagérée comme souvent dans le groupe c'est bon signe , en plus il fait sec ..pas de voiture et route large en bon état .
3em tours après quelque attaque sans importance ..une bonne de 3-4 pars , on les laisses a vue et je me dis..oufftiii j'ai des jambes terrible.
4 et 5em tours nickel , bon mai cela roule quand même..a chaque fois les 200 mètre a 8% me font quand même bien mal.
6em je fait 2 fois l'élastic alors que je décrochais pas depuis le départ des 5 première place , 7em je saute du groupe de tête..réservoir complètement vide ..pas que le groupe accélère , mai je m’effondre tout simplement et je termine le dernier tour explosé
vraiment bizarre d'être passé du super bien au super mal en 4-5 km .
www.strava.com/activities/127553308/analysis

lulu écrit:

j'avais dis jamais plus de vire/vire , surtout avec le risque de chute de ces épreuves..
mai bon chaud comme le charbon je m'inscrit avec le club a un prologue de +- 4km le matin a 10h17 suivi de 8tours de +- 5km vers 14h .
après un bon échauffement de prologue du livre de grappe ( +- 40') je me lance sur ce genre de challenge individuel que apprécie...
démarrage sur du plat trop appuyé et je me retrouve direct en dette d'oxygène , mai bon pas grave après cela descend.
la différence avec le repérage c'est que je me choppe un vent de face qui ne me permet pas de faire redescendre les puls et je me retrouve dans la cuvette avant la 1er bosse sans possibilité de relancer et je me fais violence jusqu’à la fin des 7'45" a bloc , je suis déçu de 10" par rapport a d'autre , mai bon sur ce genre d’épreuve d'après effort ..tout le monde ce dis la même chose. sauf les 3 premiers qui tourne en 7'01" et qui se tienne sur 2" et qui mette de 15" a 1' sur le reste des 70 gars.
après décrassage et tout et tout ( c'est long d'attendre 3 bonne heure pour la suite )
on démarre derrière une voiture et c'est parti..je ne sent aucune agressivité exagérée comme souvent dans le groupe c'est bon signe , en plus il fait sec ..pas de voiture et route large en bon état .
3em tours après quelque attaque sans importance ..une bonne de 3-4 pars , on les laisses a vue et je me dis..oufftiii j'ai des jambes terrible.
4 et 5em tours nickel , bon mai cela roule quand même..a chaque fois les 200 mètre a 8% me font quand même bien mal.
6em je fait 2 fois l'élastic alors que je décrochais pas depuis le départ des 5 première place , 7em je saute du groupe de tête..réservoir complètement vide ..pas que le groupe accélère , mai je m’effondre tout simplement et je termine le dernier tour explosé
vraiment bizarre d'être passé du super bien au super mal en 4-5 km .
www.strava.com/activities/127553308/analysis

A te lire on pourrait croire que ta prépa est ratée...pourtant avec une heure à 270WNP pour 255 w de FTP, je vois pas comment on pouvait faire mieux, et cela explique evidemment ta coupure de jus ensuite. Tu réalises + 20 watts par rapport à tes meilleurs entrainements sur 1H20. Dun point de vue chiffre, il y a de quoi être satisfait. Je rappel que le plan est orienté Marmotte donc absolument pas la même chose que d'aller à se frotter à des gars qui font des vire vire depuis 1 bon mois..sur des circuits de 1H30 alors que tu me demandes de te préparer pour 8 h de périple. ON cherchait ici un bon débridage, je pense que c'est fait!

alban écrit:

lulu écrit:

j'avais dis jamais plus de vire/vire , surtout avec le risque de chute de ces épreuves..
mai bon chaud comme le charbon je m'inscrit avec le club a un prologue de +- 4km le matin a 10h17 suivi de 8tours de +- 5km vers 14h .
après un bon échauffement de prologue du livre de grappe ( +- 40') je me lance sur ce genre de challenge individuel que apprécie...
démarrage sur du plat trop appuyé et je me retrouve direct en dette d'oxygène , mai bon pas grave après cela descend.
la différence avec le repérage c'est que je me choppe un vent de face qui ne me permet pas de faire redescendre les puls et je me retrouve dans la cuvette avant la 1er bosse sans possibilité de relancer et je me fais violence jusqu’à la fin des 7'45" a bloc , je suis déçu de 10" par rapport a d'autre , mai bon sur ce genre d’épreuve d'après effort ..tout le monde ce dis la même chose. sauf les 3 premiers qui tourne en 7'01" et qui se tienne sur 2" et qui mette de 15" a 1' sur le reste des 70 gars.
après décrassage et tout et tout ( c'est long d'attendre 3 bonne heure pour la suite )
on démarre derrière une voiture et c'est parti..je ne sent aucune agressivité exagérée comme souvent dans le groupe c'est bon signe , en plus il fait sec ..pas de voiture et route large en bon état .
3em tours après quelque attaque sans importance ..une bonne de 3-4 pars , on les laisses a vue et je me dis..oufftiii j'ai des jambes terrible.
4 et 5em tours nickel , bon mai cela roule quand même..a chaque fois les 200 mètre a 8% me font quand même bien mal.
6em je fait 2 fois l'élastic alors que je décrochais pas depuis le départ des 5 première place , 7em je saute du groupe de tête..réservoir complètement vide ..pas que le groupe accélère , mai je m’effondre tout simplement et je termine le dernier tour explosé
vraiment bizarre d'être passé du super bien au super mal en 4-5 km .
www.strava.com/activities/127553308/analysis

A te lire on pourrait croire que ta prépa est ratée...pourtant avec une heure à 270WNP pour 255 w de FTP, je vois pas comment on pouvait faire mieux, et cela explique evidemment ta coupure de jus ensuite. Tu réalises + 20 watts par rapport à tes meilleurs entrainements sur 1H20. Dun point de vue chiffre, il y a de quoi être satisfait. Je rappel que le plan est orienté Marmotte donc absolument pas la même chose que d'aller à se frotter à des gars qui font des vire vire depuis 1 bon mois..sur des circuits de 1H30 alors que tu me demandes de te préparer pour 8 h de périple. ON cherchait ici un bon débridage, je pense que c'est fait!

Alban : cet apprentissage de la puissance que suit Lulu s'acquiert en une seule saison ou bien la progression peut-elle s'amplifier sur 2-3 années en suivant cette même préparation?
La perception des progrès n'est pas toujours évidente ou significative surtout pour le "cobaye"

D'une manière générale plus on pousse l'organisme dans ses retranchements, plus faut le "stimuler" durement et plus la progression est lente car on atteint ses limites physiologiques (ex : un débutant progresse vite, un coureur confirmé beaucoup moins).
Selon moi ce type de préparation peut s'envisager sur plusieurs saisons d'affilée, par contre la progression sera moins rapide et les niveaux de puissance devront être ajustés à la hausse... jusqu'à ce que le sujet atteigne ses propres limites (et à ce moment-là, on s'entraîne pour garder son niveau ).

PS : je rejoins l'avis d'Alban sur l'objectif de la prépa... une Marmotte n'est pas un vire-vire, et se court même différemment d'autres cyclos de montagne (i3/i4 max, si on veut -idéalement- gérer l'affaire en negative split). Perso je ne fais plus de critériums depuis un bail, me contentant de la PMA ingérée à l'entraînement (Gimenez) ou en compétition. Car faire une Marmotte en "jouant" à i5 et + est réservé au top 10-15, et encore...

pym34 écrit:

alban écrit:

lulu écrit:

j'avais dis jamais plus de vire/vire , surtout avec le risque de chute de ces épreuves..
mai bon chaud comme le charbon je m'inscrit avec le club a un prologue de +- 4km le matin a 10h17 suivi de 8tours de +- 5km vers 14h .
après un bon échauffement de prologue du livre de grappe ( +- 40') je me lance sur ce genre de challenge individuel que apprécie...
démarrage sur du plat trop appuyé et je me retrouve direct en dette d'oxygène , mai bon pas grave après cela descend.
la différence avec le repérage c'est que je me choppe un vent de face qui ne me permet pas de faire redescendre les puls et je me retrouve dans la cuvette avant la 1er bosse sans possibilité de relancer et je me fais violence jusqu’à la fin des 7'45" a bloc , je suis déçu de 10" par rapport a d'autre , mai bon sur ce genre d’épreuve d'après effort ..tout le monde ce dis la même chose. sauf les 3 premiers qui tourne en 7'01" et qui se tienne sur 2" et qui mette de 15" a 1' sur le reste des 70 gars.
après décrassage et tout et tout ( c'est long d'attendre 3 bonne heure pour la suite )
on démarre derrière une voiture et c'est parti..je ne sent aucune agressivité exagérée comme souvent dans le groupe c'est bon signe , en plus il fait sec ..pas de voiture et route large en bon état .
3em tours après quelque attaque sans importance ..une bonne de 3-4 pars , on les laisses a vue et je me dis..oufftiii j'ai des jambes terrible.
4 et 5em tours nickel , bon mai cela roule quand même..a chaque fois les 200 mètre a 8% me font quand même bien mal.
6em je fait 2 fois l'élastic alors que je décrochais pas depuis le départ des 5 première place , 7em je saute du groupe de tête..réservoir complètement vide ..pas que le groupe accélère , mai je m’effondre tout simplement et je termine le dernier tour explosé
vraiment bizarre d'être passé du super bien au super mal en 4-5 km .
www.strava.com/activities/127553308/analysis

A te lire on pourrait croire que ta prépa est ratée...pourtant avec une heure à 270WNP pour 255 w de FTP, je vois pas comment on pouvait faire mieux, et cela explique evidemment ta coupure de jus ensuite. Tu réalises + 20 watts par rapport à tes meilleurs entrainements sur 1H20. Dun point de vue chiffre, il y a de quoi être satisfait. Je rappel que le plan est orienté Marmotte donc absolument pas la même chose que d'aller à se frotter à des gars qui font des vire vire depuis 1 bon mois..sur des circuits de 1H30 alors que tu me demandes de te préparer pour 8 h de périple. ON cherchait ici un bon débridage, je pense que c'est fait!

Alban : cet apprentissage de la puissance que suit Lulu s'acquiert en une seule saison ou bien la progression peut-elle s'amplifier sur 2-3 années en suivant cette même préparation?
La perception des progrès n'est pas toujours évidente ou significative surtout pour le "cobaye"

D'une année sur l'autre, il faut changer les routines pour espérer progresser surtout sur des sportifs avec pas mal de vécu. Surprendre l'organisme sera toujours profitable. Ensuite les progressions à travers les cycles d'une saison sont rarement linéaire. On peut stagner plusieurs semaines et puis décoller d'un coup, à l'inverse être plus régulier. ENcore une fois rien n'est écrit, chaque individu réagit différemment.
C'est à l'entraineur de sentir et modifié son approche si besoin en fonction des retours + analyses des fichiers du son athlète. Comme dit Rodolphe, le débutant prendra 50 watts la première année avec un programme type on va dire, le cycliste chevronné peut être seulement 5w...limite génétique bien sur, marge de progression, etc...et puis les à coté que l'entraineur maitrise moins: dietetique, récup, type de boulot, vie de famille jouent autant que l'entrainement dans la progression, .

Bonjour,

apres lecture de l'article sur la puissance, j'ai essayé de mettre les formules des TSB, ATL, CTL dans excel. Par contre je suis pas capable de verifier que c'est bon, n'ayant pas de base de comparaison avec un logiciel type WKO+.

je dépose le fichier ici si quelqu'un est interessé a rentrer c'est données TSS pour comparer a WKO+

La ligne du 20/03/2014 est une ligne basé sur un calcul de valeur de départ trouvé sur un site US pas dit que ce soit bon


Bon voila merci d'avance

cette après midi en passant dans une bosse de la région ou les pros passe sur la plaque en force..je me suis rappeler qu'au début de mes sorties en vélo j’étais tout naturellement a bloc et a fond de cardio avec l'impossibilité de me dire je vais monter calme.
tout cela pour dire qu'un moment j’étais tranquille a 80% de ma fcmax dans du 10 %

stormless écrit:

Bonjour,

apres lecture de l'article sur la puissance, j'ai essayé de mettre les formules des TSB, ATL, CTL dans excel. Par contre je suis pas capable de verifier que c'est bon, n'ayant pas de base de comparaison avec un logiciel type WKO+.

je dépose le fichier ici si quelqu'un est interessé a rentrer c'est données TSS pour comparer a WKO+

La ligne du 20/03/2014 est une ligne basé sur un calcul de valeur de départ trouvé sur un site US pas dit que ce soit bon

Fichier attaché :

Nom du fichier : Testfichie...TSB.xlsx
Taille du ficher :16 ko

Bon voila merci d'avance

Sympa ton fichier ! On pourrai le mettre dans la boîte à outils VO².

Juste qqs remarques !

tu as mis:
CTL = 8 x heures hebdomadaires moyennes des 2-3 derniers mois
ATL = 8 x heures hebdomadaires moyennes des 2-3 dernières semaines

CTL c'est le long terme et la constante où Coggan met par défaut 42 correspond à la pondération sur 42 jours
ATL c'est le court terme et la constante où Coggan met 7 par défaut correspond à la pondération sur 1 semaine

Après pour que ce suivi fonctionne bien il faut un TSS correct. donc une FTP correct

TSS = (durée (s) x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100.