SST !

Vous avez vraiment de la chance de pouvoir faire du skating à côté de la maison. J'en ai fait qu'une fois, dans la Queyras, au-dessus de Molines, et je m'étais éclaté.
Avec un copain prof de sport, on avez pris un moniteur pour une heure, qui était un peu blasé quand nous lui avions dit qu'on n'en avait jamais fait. En plus, avec nos fringues de pistes, il s'est pensé "Allez, zou, un peu d'alimentaire...". Même si techniquement, ça ne devait ressembler à rien, on a quand même réussi à vite se débrouiller (ni lui ni moi n'étions trop empotés) et on a tourné sur l'anneau comme des hamsters privés de roue sur toute la séance, à se tirer la bourre tous les deux. On a fini en T-shirt. Le mono, hilare, a conclu par "Avec vous, j'ai gagné ma journée !!". Les élèves ont pris des photos de nous en train de ronquer bouche ouverte au retour dans le bus et on n'arrivait plus le soir à lever les bras. Arilès était pourtant handballeur et moi dans mes années de grimpe... Un super souvenir !

A part ça, j'ai deux, trois questions sur le STT, vu que je suis dans mon cycle en ce moment...
- C'est plus profitable que je fasse 3x20' ou 2x30' à la même puissance ?
- Y a-t-il un gain particulier à baisser un peu la puissance, en la rapprochant de la FTP (grosse modo 110% au lieu de 120%) et rajouter une répétition en plus ?
- Si vous observez, au ressenti ou aux valeurs cardiaques, une évolution positive durant le cycle, vous restez sur vos valeurs de début de cycle et vous ajoutez une série (ou rallongez le temps des répét'), ou vous gardez le nombre de séries initiales et vous incrémentez la cible (et si oui de combien) ?
- Quelles sont les autres astuces/observations/applications que vous faites et que j'aurais pu oublier dans les remarques précédentes.

Désolé si j'ai posé des questions aux réponses assez évidentes pour vous (voire dit des âneries...), mais de mon côté, le SST, c'est un peu "terra incognita"...
ps : j'ai pas trouvé de sujet dédié au SST dans la rubrique "entraînement"...

Oui, très clairement je me demande comment je faisais avant, lors des vrais hivers bien froids loin des montagnes... en fait je masquais la misère avec du footing (jusqu'à ce que genoux et dos disent stop, cad assez rapidement) ou du VTT (bien boueux en Franche-Comté ^^).

Pour le SST j'aurais tendance à faire 3*20' plutôt que 2*30'... mais pas pur feeling.
Voilà une bonne idée de départ pour un sujet, car tu ne dois pas être seul à te poser ce genre de question(s).

Circus écrit:

A part ça, j'ai deux, trois questions sur le STT, vu que je suis dans mon cycle en ce moment...
- C'est plus profitable que je fasse 3x20' ou 2x30' à la même puissance ?
- Y a-t-il un gain particulier à baisser un peu la puissance, en la rapprochant de la FTP (grosse modo 110% au lieu de 120%) et rajouter une répétition en plus ?
- Si vous observez, au ressenti ou aux valeurs cardiaques, une évolution positive durant le cycle, vous restez sur vos valeurs de début de cycle et vous ajoutez une série (ou rallongez le temps des répét'), ou vous gardez le nombre de séries initiales et vous incrémentez la cible (et si oui de combien) ?
- Quelles sont les autres astuces/observations/applications que vous faites et que j'aurais pu oublier dans les remarques précédentes.

Désolé si j'ai posé des questions aux réponses assez évidentes pour vous (voire dit des âneries...), mais de mon côté, le SST, c'est un peu "terra incognita"...
ps : j'ai pas trouvé de sujet dédié au SST dans la rubrique "entraînement"...

- SST, c'est plutôt 85 à 90% de FTP et non 110 à 120% (car la çà n'est plus du SST mais de la Vo2max ! )
- Faire plusieurs séries au début, 2x20, 3x20 puis pourquoi pas passer sur du temps plein à SST (j'ai fait dans une sortie d'1h30 un bloc d'1h à SST, çà rentabilise bien la sortie)
- En fonction de l'évolution de l'endurance aérobie, mettre +5w de puissance cible si la fc moyenne des séries diminue

Je suis plutôt adepte du 3x20', essentiellement parce que des parcours où je peux enchaîner 20' sans être gêné par des feux rouges ou des embouteillages, j'en ai un paquet, alors que s'il faut passer à 30', ça se complique pas mal.
Ça enlève déjà toutes les montées à proximité de chez moi qui tournent toutes autour de 20'.

@Cycloflamand : à 85% de ma FTP, je suis à 190w, donc à I2... C'est pas du SST !

@teamdindon : j'ai un peu le même pb, mais ça ne dérange pas de me déplacer pour une sortie par semaine sur des "presque" cols.

Circus écrit:

@Cycloflamand : à 85% de ma FTP, je suis à 190w, donc à I2... C'est pas du SST !

@teamdindon : j'ai un peu le même pb, mais ça ne dérange pas de me déplacer pour une sortie par semaine sur des "presque" cols.

I3 commence à 75% de FTP, je sais pas comment tu fais tes comptes ^^

ArnaudF. écrit:

Circus écrit:

@Cycloflamand : à 85% de ma FTP, je suis à 190w, donc à I2... C'est pas du SST !

@teamdindon : j'ai un peu le même pb, mais ça ne dérange pas de me déplacer pour une sortie par semaine sur des "presque" cols.

I3 commence à 75% de FTP, je sais pas comment tu fais tes comptes ^^

Les zones de Coggan sont basées sur la FTP.

Fred Grappe qui a créé l'échelle ESIE a calé les zones d'intensités sur :
- le ressenti (très fiable chez les coureurs expérimentés)
- la PMA
- le temps de soutient
- le pourcentage de FC max (très variable, et inadapté aux efforts courts)

www.vo2cycling.fr/liste-articles/107-mesures-intensites-exercices

I3 = puissance soutenable 1h à 2h, 60 à 70% PMA
I4 = puissance soutenable 20 à 60 minutes, 75 à 80% PMA

Ensuite, le ratio FTP divisé par PMA est différent chez chacun en fonction de l'entrainement et de ses qualités intrinsèques ==> les zones de puissance basées sur le pourcentage de FTP est propre à chacun.

Je serais partisan de baser les zones de puissance sur la durée...
CP5 = limite entre I5 et I6
CP20 = limite entre I4 et I5
CP60 = limite entre I3 et I4

Si je prends comme CP60 le Critical Power dans Golden Cheetah, il faudrait que j'augmente ma limite I3-I4...

gillesF78 écrit:

Je serais partisan de baser les zones de puissance sur la durée...
CP5 = limite entre I5 et I6
CP20 = limite entre I4 et I5
CP60 = limite entre I3 et I4
.

J'aime bien cette définition, qui révèle bien l'intérêt par rapport à la réalité sur le bike, et les sensations qui vont avec.
Pour ma part, je "compte" à peu près comme ça.

J'adore déjà ce sujet...

Perso mes zones sont un mixe de FTP/PMA (Coggan/Grappe) que j'ai lentement mais surement définis année après année depuis que j'ai le Capteurde W.

je trouve que le haut de l’échelle de grappe est plus juste sur le seul/PMA(I4/I5).

Par contre sur les zones d'endurance et de tempo (Du i2/I3 chez grappe) je suis plutôt sur des pourcentages de FTP pour déterminer mes zones.
J'ai donc des zones I1 à I5(PMA) (au dessus j'ai mais je regarde jamais) qui mes ont propre et me conviennent vraiment bien, un mixe.

Pour le SST je pense que je le travail sens vraiment m'en rendre compte: je suis souvent autour des 280/290W ce qui correspond à (cette période ) à 85% de ma FTP.
Mais mais je me pose la question de : est il plus bénéfique de travailler plus consciencieusement cette SST plutôt que de faire du I3 à gogo (donc mon I3 c'est tempo)?
Là a partir de cette semaine j'ai prévu de travailler la zone Tempo 2X/semaine ... mais faut il faire du SST?....

Par expérience, le temps passé @ SST est plus rentable qu'au tempo... par contre faut soigner davantage la récup.
En gros si tu n'as pas 20h hebdo à consacrer au vélo, bosse @ SST :-)

Bon je veux pas ramener ma fraise - mais si quand même - il y a déjà un sujet SST là : www.vo2cycling.fr/forum/general/99193-sst-sweet-spot-training (et en l'ouvrant je comprends pourquoi je m'en souviens).

lebad écrit:

gillesF78 écrit:

Je serais partisan de baser les zones de puissance sur la durée...
CP5 = limite entre I5 et I6
CP20 = limite entre I4 et I5
CP60 = limite entre I3 et I4
.

J'aime bien cette définition, qui révèle bien l'intérêt par rapport à la réalité sur le bike, et les sensations qui vont avec.
Pour ma part, je "compte" à peu près comme ça.

OK jusque CP60 : CP60=FTP donc en plein milieu de i4, et la limite i3-i4 est théoriquement à 90% FTP. Mais en pratique je fais comme vous, je suis toujours trop haut dans le haut de i3, et quand je travaille i3 (notamment en càp), je suis bien souvent dans le bas de i4... C'est une erreur que je paie souvent cash par de la fatigue dans les périodes de compétition qui durent un peu (genre mi juin quand j'essaie d'être au top de début mai à début juillet).


Edit: en relisant le 1er post sur le SST, je m'aperçois aussi que c'était l'époque où je faisais une grosse confuse entre i2 et i3, et entre i3 et i4 (je considérais le vrai i3 comme un i2+ et le vrai i4 comme un i3+... ce qui montre bien qu'intellectuellement j'ai maintenant compris la chose mais que mes jambes n'ont toujours pas assimilé le concept ).

stam écrit:

Bon je veux pas ramener ma fraise - mais si quand même - il y a déjà un sujet SST là : www.vo2cycling.fr/forum/general/99193-sst-sweet-spot-training (et en l'ouvrant je comprends pourquoi je m'en souviens).

lebad écrit:

gillesF78 écrit:

Je serais partisan de baser les zones de puissance sur la durée...
CP5 = limite entre I5 et I6
CP20 = limite entre I4 et I5
CP60 = limite entre I3 et I4
.

J'aime bien cette définition, qui révèle bien l'intérêt par rapport à la réalité sur le bike, et les sensations qui vont avec.
Pour ma part, je "compte" à peu près comme ça.

OK jusque CP60 : CP60=FTP donc en plein milieu de i4, et la limite i3-i4 est théoriquement à 90% FTP. Mais en pratique je fais comme vous, je suis toujours trop haut dans le haut de i3, et quand je travaille i3 (notamment en càp), je suis bien souvent dans le bas de i4... C'est une erreur que je paie souvent cash par de la fatigue dans les périodes de compétition qui durent un peu (genre mi juin quand j'essaie d'être au top de début mai à début juillet).


Edit: en relisant le 1er post sur le SST, je m'aperçois aussi que c'était l'époque où je faisais une grosse confuse entre i2 et i3, et entre i3 et i4 (je considérais le vrai i3 comme un i2+ et le vrai i4 comme un i3+... ce qui montre bien qu'intellectuellement j'ai maintenant compris la chose mais que mes jambes n'ont toujours pas assimilé le concept ).

Mé heu... C'est pas moi qui ai commencé : c'est Fred Grappe... C'est lui qui a écrit I3 = [ CP60 ; CP120 ] dans son bouquin "Cyclisme et optimisation de la performance"...

gillesF78 écrit:

Mé heu... C'est pas moi qui ai commencé : c'est Fred Grappe... C'est lui qui a écrit I3 = [ CP60 ; CP120 ] dans son bouquin "Cyclisme et optimisation de la performance"...

Ah ben c'est lui alors qui a dû m'enduire d'erreur quand je confondais i3+ et i4 !!

En fait il y a peut-être une incohérence entre les échelles de Coggan et ESIE, avec l'ambiguïté qu'elles utilisent toutes les deux 7 échelons, désignant à peu près la même chose mais avec de subtiles différences, la principale étant sur la définition de la n°3 :
- Coggan situe Z3 comme la puissance théoriquement tenable "indéfiniment", et donc la puissance critique est dans le haut de Z3.
- Grappe place i3 à 60-75% PMA, et 1 à 2h en durée, ce qui n'est pas très cohérent (75% PMA je le tiens beaucoup + qu'une heure, et 60% PMA... j'ai déjà fait 4h à 68%).
Si on peut parler puissance, il vaut mieux causer le Coggan, c'est plus clair ; si on parle intensité, il reste une ambiguïté "grappienne".

Ce qui est "marrant", c'est que tous les 2 utilisent le même intervalle de puissance pour désigner cette 3ème zone : Coggan mentionne 76-90% FTP, et comme P-VO2max = 120% FTP, Z3 est entre 63 et 75% P-VO2max.
Quant à Grappe, il écrit clairement et directement i3 = [60-75% PMA].

Bizarre, chez Coggan, y a un trou pour qualifier la durée 60-150 minutes...

Pour moi c'est pareil : la définition de Grappe pour la zone I3 en PMA / durée ne correspondent pas :
4h45 à 60% PMA
2h à 70% PMA

lebad écrit:

Bizarre, chez Coggan, y a un trou pour qualifier la durée 60-150 minutes...

J'ai l'impression que Coggan ne donne pas l'intervalle de temps à puissance maxi de la zone à temps à puissance mini de la zone, mais plutôt l'intervalle de durée à la puissance maxi de la zone :
- P-VO2max se tient de 3 à 8' selon les individus,
- P-SV2 se tient de 10 à 60' selon les individus
- etc.

Bon...

Le chiffre de FTP, c'est que GC me donne (220w). C'est cohérent avec ce que je pense être capable de tenir sur un CP60. En revanche, par rapport à ma PMA, c'est à peine le début de I3 pour moi... Ou alors y a un truc que j'ai pas compris, ou je suis bien trop modeste dans mes efforts et je n'ai jamais fait un vrai CP60, ou bien encore GC me calcule n'importe quoi...

Ce que j'appelle SST, c'est ce qu'Alban me faisait travailler avec ce nom (mes souvenirs me tromperaient-ils ?), c'est-à-dire des efforts de 20' entre I3 et I4, pour faire monter les seuils.

Après, je suis toujours preneur de vos réponses sur les questions que j'avais posées

Circus écrit:

Après, je suis toujours preneur de vos réponses sur les questions que j'avais posées

Ben du coup on a du mal à te dire s'il faut baisser la puissance de l'exo pour la rapprocher de FTP... Vu que SST se fait sous FTP (88-93%) . On est bien entre i3 et i4, tout en haut de i3, tout en bas de i4.
Pour ma part, je n'hésite pas à aller un peu plus haut en puissance dès que je vois que la FC à 90%FTP diminue. Je sais que ma FC-SST est proche de 150-152bpm, donc si sur plusieurs séances consécutives, je me sens facile et autour de 140-145 en FC, je mets 10W de plus.
Pour la durée des intervalles, je fais en fonction du relief, et j'ai du mal à trouver une bosse de 20' dans mon coin, donc 30'... Après, en fin de cycle, s'il faut faire 2h à SST, je cherche le parcours le plus plat possible, et je suis à 95% FTP dans les bosses, 85% dans les faux-plats descendants, ça fait une moyenne...

Pour le SST, on peut le faire au ressenti :
- on commence cool avec l'idée de tenir 30' à ce rythme
- au bout de quelques minutes on a mal au jambes, on contrôle son souffle, on a du mal à parler
- au bout de 20', on est rincé, on commence à craquer
- au bout de 25', on explose...

Si t'exploses au bout de 25' c'est allure seuil++ selon moi, c'est typiquement une gestion de montée chrono de 25' et/ou CP25 (ce qui revient au même pour moi).
Je vois mal comment enchaîner avec une autre intervalle derrière.