Calibration watts séance fractionné 30/30

J'ai fait une récupération de 8mns entre les deux séries. La prochaine fois je descendrai à 5 mns.
Pour la puissance de l'effort je pense que j'ai été pas trop mal. Je pense que la valeur de ma pma est correcte et j'ai fonctionné sur mon garmin avec puissance instantanée, puissance 3s et puissance 30s. J'ai en général fini avec une valeur 30s à la fin de l'intervalle très proche de ma pma (un peu en dessus ou un peu en dessous).
Maintenant, là ou je suis trop bas certainement en puissance c'est au niveau du contre effort. Je me suis contenté le plus souvent du minimum alors que j'aurais du être à 50%pma.
Donc prochaine fois moins de récup entre deux séries et puissance contre effort plus importante....c'est sur ç ava piquer un chouïa plus

110/115% pma je le sens pas pour l'instant

vu comme tu t'ecroules sur les repetitions 9 et 10, 3 series de 8 aurait été plus judicieux.

Meme remarque, trop de recup entre les series et les 30" de recup trop bas.

Utilise uniquement le Garmin sur W 3sec, c'est très bien pour ces séries ! Tu as du mal a etre constant durant tes répétitions !

Oui c'est juste...la 9 et la 10 j'ai du mal.
La prochaine fois je teste le format 3x8.
Après pour la question de la constance durant les repets j'ai été surpris par la latence de l'affichage de la puissance...comme un temps de retard dans la prise en compte de l'effort...compliqué de fournir la puissance juste..
C'est la première fois que j'utilisais mon capteur dans cette config (capteur+HT+compteur garmin).
J'ai vraiment été décontenancé par la différence d'avec mon expérience en extérieur.

Merci pour ton retour

et ta PMA sur HT est plus basse que sur route en cote (5-10%)

Ah oui y a ça aussi...je pourrais tenir compte de ce paramètre dans la valeur de la pma qd exo sur ht.

J'ai fait cette fois ci un 3x8 en extérieur avec 5mns de récup.
La latence en moins pour l'affichage de la puissance (bien galère avec la séance sur HT)a rendu les choses plus facile pour viser la bonne puissance.
Je pense avoir été pas trop mal en moyenne pour atteindre la puissance d'effort.
Et pour le contre effort j'ai fait en sorte d'être sur une puissance plus élevée.
Au niveau ressenti j'ai pas trop trouvé l'exercice plus difficile à effectuer que sur home trainer. D'ailleurs je crois que ma fréquence cardiaque doit être à peu près équivalente pour chaque répétitions que sur home trainer.
Je met le CR de la séance histoire de savoir si je l'ai un peu mieux réalisée que la séance sur HT.
Merci d'avance

[/quote]

Tu devrais rentrer tes sorties sur Golden Cheetah, çà te sort automatiquement les intervalles de travail sur les fractionnés et calcul ton profil de puissance, le tout sans abonnement.
Si la séance est bien calibrée, tu dois être incapable de sortir une répétition de plus à la fin de la troisième série, et tu dois être en hyperventilation.

tu atteins le max en FC sur la derniere repetition, on voit bien que tu as d'ailleurs appuyé n peu plus, je pense que tu peux rajouter 10-20W de PMA cible, et passer sur 10 repetitions !

Je pense que la valeur de ma pma est pourtant bonne. Mais effectivement pour atteindre fcmax ça a pas l'air suffisant sur ce type de séance.
Je vais rajouter des watts sur l'effort pour la prochaine et atteindre la pls totale
Merci à vous

J'ai essayé de voir une fois mais je me suis senti perdu, j'ai pas insisté.
J'y retournerais. Merci pour l'info !!

La Pma n'est pas une valeur fixe, j'espère pour toi que ces exos vont te permettre de rapidement l'augmenter.

De toute manière sur du 30"/30", tu bosses la résistance lactique au dessus de ton seuil, donc il faut être au dessus de 100% de PMA.
Les exos à 100% de PMA sont le 30"/15", où le 1'/1'. Sur du 30"/30", il faut à minima travailler à 105% (mais plutôt 110% pour un gain réél).
On en arrive à la seconde problématique : comment as-tu estimé ta PMA ? Car çà ne reste qu'un chiffre protocole-dépendant.

Pma évaluée sur un test en bosse. Bosse avec un peu de replat donc peut être pas idéale mais la valeur correspond assez précisément avec l'extrapolation de ma ftp sela la règle de calcul pma=entre 0,72 et 0,77% de la ftp.
Mais c'est clair que si je fais l'exo à 110% de pma ça va pas être la même limonade

C'est le but ! Commence par essayer 105%, normalement tu devrais savoir passer 3 séries de 10 sur la base de ta PMA actuelle. Situ es en bonne forme, ta fc devrait monter au delà de 97% de Fc max, sans forcément atteindre le max car tes jambes satureront avant.

Ok...prochain essai 105%..

bonjour !

j'aurais bien aimé avoir vos avis éclairés sur ma première séance de 30/30 réalisée au cdp... pas facile... n'ayant pas de home trainer je l'ai réalisée sur route en circuit fermé linéaire en boucle, mais avec le vent et un léger dénivelé dans un sens et dans l'autre, j'ai eu un peu de mal à respecter ma puissance cible (105 % de ma pma à 345 W) ce qui explique les variations mais globalement j'y suis à peu près arrivé (les moyennes en W sont ok à 15 w près)

j'ai fait 2 séries de 10, j'ai achevé la séance fatigué mais pas à la ramasse, j'aurais pu faire 12 répétitions ce que je voulais faire au départ mais je suis resté prudent

on peut voir que je suis souvent trop intense en début et puis j'arrive à mieux stabiliser

j'ai une FCmax à 200/205 et j'ai atteint 191 sur la 5e répétition, je termine la séance dans les 194-195

mais je trouve que mes pulses n'ont pas bcp redescendues en phase de récup, surtout sur la 2e série : à peine 4-5 bpm de moins donc mes efforts sont-ils trop intenses en fait ? j'ai lu que normalement ça devait redescendre plutôt de 10-15 ?

autre chose j'ai fait une récup de 4mn entre les séries mais j'ai du entretenir mes bpm à 170-175 pour que ça ne redescende pas davantage : trop long les 4 mn ?

merci pour vos retours !

Salut py

1) le fait que tes pulsations ne soient redescendus que de 5bpm en 4 minutes montre que tu as une mauvaise récupération.
Donc il faut que tu fasses des 30/30 ou d'autres exercices de PMA plus régulièrement, ainsi que des Gimenez ou autres...
1 séance de PMA par semaine est un minimum, deux est bien pour progresser. Une course est considérée comme une séance de PMA (si tu es compétiteur).
Une séance de PMA nécessite 24h de repos, donc tu peux enchaîner deux séances deux jours de suite si tu veux...
2) 4 minutes de récupération entre les séries, c'est suffisant...

Tu peux faire 6' de récup, c'est pas mal. (EDIT : je viens de voir que Gilles a posté en même temps ! En fait, pour ma part, la récup va dépendre du lieu où je fais l'exo !)

Sinon, si tu n'en as pas l'habitude, il te faudra un peu de temps pour bien doser tes efforts et à pas faire des pics trop gros en début de chaque répétitions. (mais ça peut aussi être recherché dans l'exercice de démarrer ainsi...)

Enfin, la réponse cardiaque dépend de plein de choses comme ta fatigue, de la météo, de ton habitude de ce genre d'effort... peut-être que tu démarres juste les intensités pour cette saison ? Tu vas voir, tu vas vite t'y habituer et la réponse va changer.

merci pour ta réponse, effectivement je n'ai pas bcp pratiqué ce genre d'exos car je n'avais pas de cdp

par contre je me suis peut-être mal exprimé, quand je disais que ça ne redescendait que 5 bpm c'était pendant l'exercice de 30-30 car pendant les 4 mn de récup entre séries, je suis bien redescendu 20 bpm plus bas et j'aurais pu redescendre plus si je n'avais pas maintenu l'allure

edit : merci lebad

j'avais mis le fichier en piece jointe si vous n'avez pas vu

Salut,

J'ai l'impression que tu attaques chaque répétition bien trop fort. Ta courbe de watts fait à chaque fois un pic qui dépasse ta zone cible. Pense déjà que tu as un temps de réponse de ton compteur, surtout s'il est réglé sur une moyenne de 3s. Ensuite, c'est le temps total dans la zone cible qui est important, pas la puissance instantanée. Sur du 30/30, tu peux très bien arriver à la puissance visée au bout de 10s.