Re:t\'as fait quoi aujourd\'hui???

Même pas 1h de zwift ce soir. Je n'avais pas beaucoup de temps de dispo, mais je tenais quand même à forcer un peu pour travailler sur la fatigue de la séance d'hier. La bibliothèque d'exos "Less than 30'" m'a fourni deux petits exos :
- Le premier :


- Le second :


J'ai rajouté 5' de détente avec un pace partner, car les 2' de post-exo proposées par le second ne me paraissaient pas vraiment suffisantes.

Sur les entraînements courts, zwift a souvent tendance a rogner sur les temps de retour au calme.

Pour ma part après une belle course sur route en CAP ce weekend (Alençon Medavy pour ceux qui connaîtraient) et les 5 derniers km en côte en mode ambiance tour de France, je me suis fait deux jours tranquilles sur HT. Du plus long mercredi avec un peu de travail a FTP. Footing hier soir, et le weekend sera un peu fonction de la météo....

1h de Zwift ce soir pour travailler la VO2 :


On va espérer que le temps permette de courir ce week-end maintenant...

Bi quotidien HT : 40' i2 ce matin, et 45' avec 20'+10'@275w/64RPM cet aprem. Espérons que dimanche il ne pleuve pas...

J'ai passé une semaine beaucoup moins en forme que la dernière : j'ai la crève depuis vendredi. J'ai passé 4,7 h en 4 sorties sur mon vélo...

Aujourd'hui, certes un peu moins qu'hier, mais météo bof bof (dont il faut se réjouir vu les déficits de pluie)
Donc Gimenez sur HT. Pas les sensations d'un grand jour mais un 340 / 240 qui est passé. La progression suit son court.

Je vais essayer de placer un peu de seuil et d'endurance dans la quinzaine à venir en anticipation des vacances de printemps car la coupure (période familiale) va s'imposer

Désolé, toujours un peu de retard dans les CR...

Dimanche, course FSGT à Castelsagrat. Temps complètement flandrien (averses et fort vent de NO). N'étant toujours pas au niveau des autres, l'objectif était de tenir le plus longtemps possible sur ce circuit très compliqué pour moi, avec une bosse de 6 km en très long faux-plat se redressant à la fin en vraie montée d'un km. Chaque année j'y vis le martyre... Donc pas question de faire autre chose que tenter de suivre.

Je passe la première montée à la limite, en constatant que beaucoup de monde explose, j'arrive à me faire la peau sur la crête qui suit en survivant aux bordures et à deux chutes. Le reste s'est mieux déroulé, sauf à nouveau sur la crête au début de dernier tour où une série de bordures a failli m'être fatale. Heureusement, j'avais beaucoup de monde dans ma roue qui profitait de mon travail et j'ai pu me servir d'eux au moment où je craquais (merci d'ailleurs à une de nos filles de l'OCF qui couraient avec nous ce jour). J'ai presque regretté qu'il n'y ait pas un tour de plus, ça s'écrasait de plus en plus à chaque montée. Je parviens donc à rester dans le peloton qui s'amincissait au fil de km derrière une échappée de 5 ou 6 qui a longtemps bénéficié de l'abri du peloton des 3 devant, qu'elle avait rejoint et qu'on a bien failli nous aussi reprendre en 2 occasions. Sur l'emballage final, logiquement je ne peux pas faire grand chose : si je finis bien la bosse, il me manque un gap pour rester en accélération, puis en lactique. Je finis 26è, en toute fin du peloton des poursuivants sur 48 partants et 39 arrivés.

Mardi, séance de récup' active d'1H20 sur Zwift :

bonsoir
petit solo dans les alpilles je pouvais ps trop m'éloigner de la maison
47km en 2h 15

Deux séances de VO2, hier et aujourd'hui.

Hier : sur les mêmes bases que les deux dernières semaines, mais un peu plus haut en w, pour forcer davantage : 3x(2'@130%FTP suivies de 8'@110%FTP) = 277/278/279w.


Aujourd'hui, variation sous forme de mini-Gimenez : 4 séries de 4' en 2x(30"@150%FTP/1'30@110%FTP). Les données étaient celles initialement prévues "sur le papier" car les exos ont été faits en réalité au feeling, pour ventiler au max. Il est possible qu'avec les premières courses et ces 3 semaines d'entraînement ma FTP actuelle soit sous-estimée. Il faut que je rentre tout ça sous GG et que j'actualise mon W'. Sur ce dernier point, pénible l'absence de lien entre Wahoo et GG... Au bilan pour ce jour, séance dure après hier, merci Yannick pour la motivation, résultats finaux pour les 4 séries en 299/304/303/301w.

J'ai testé un nouvel exo que j'ai bien apprécié :


10 X 30" @ 120% with 15" @ 40% rest
3' @ 40%
10 X 30" @ 120% with 15" @ 40% rest
3' @ 40%
10 X 30" @ 120% with 15" @ 40% rest

Bravo... j'ai essayé une fois les 30/15, c'est très difficile physiquement (avec un pattern de pédalage qui change très/trop souvent), et ça mobilise pas mal la tête ; vu qu'on n'est pas calé sur des minutes pleines, contrairement au 30/30 ou 40/20.
Encore plus dans des pentes pas roulantes du tout... bien que beaucoup plus tranquilles qu'Engins ou St-Nizier (où la pente moyenne se prête plus à ce genre d'exercice, au prix d'un pénible trafic malheureusement).

De mon côté j'ai repris les 30/30 printaniers pour décalaminer le moteur après... ma foi ça passe plutôt bien, et ça motive avant de remonter sur l'Origine et sa câblerie toute neuve (en cours de réalisation ).

Tu me rassures Rodolphe, je croyais que j'étais un handicapé mental de louper mes intervalles sur des 30/15...

45' de délassage ce soir :

J'avais planifié le 30-15 sur mon compteur wahoo, et donc cela ne m'a pas demandé de faire des additions chronométriques...

Ce qui était un peu plus compliqué était de rouler sur une route avec des replats ou des virages (Méarie et de la Vence au col de Clémencières).

Par contre, 3 minutes de récupération entre les séries n'est pas suffisant. Il vaut mieux en faire le double, et attendre d'être sur une route adaptée à un effort de 7 minutes 30 pour commencer la prochaine série.

J'ai trouvé cet entrainement sur TrainerDay. Je l'ai mis sur mon wahoo en le téléchargeant au format MRC et en le convertissant en Wahoo.

J'ai fait une belle sortie en Chartreuse :

bonsoir
sortie club apm dans le luberon
en endurance rouler cool et profite du beau temps
garde des forces pour pour lundi
normalement 1* course de l'année 😜

En janvier, j'ai fait du 30"/15" sur HT, pour 3x10 répétitions, les 3' de récup passaient bien et assuraient d'atteindre vo2max en fin de seconde série. sur 3x13 répétitions, je faisais entre 4'30 et 5'.

Samedi dernier, j'étais très fatigué, je n'ai rien fait. Dimanche, sortie club un bon 100km avec quelques côtes à mi-parcours. Lundi foncier 2h40 à i2 strict, mardi quelques bosses un bon 2h et 1200m D+. Mercredi soir une petite heure tranquilou à 100 bpm moy. Jeudi rien, anniv du fiston, on a profité en famille. Hier je me suis fait rincer, tout en faisant du seuil 5 montées de 6' du Mont des Cats à 328w, à Vo2max à la fin de la 4ème et dès la moitié de la dernière. Je me suis allongé de longues minutes en hyperventilation au sommet du Mont, pire qu'après un CP5
Dès la première montée je n'avais pas de super sensations, j'ai fait la séance au mental (et sous l'eau au passage). 1000m D+ en moins de 2h, 256wNP.
Cet aprem, j'ai roulé 3h entre 15 et 18h. A la base je devais faire du foncier, mais l'appel de la bosse a été le plus fort, j'ai donc fait du fartlek : 82km, 1300mD+ à 255wNP/200wAP. Les jambes étaient de mieux en mieux ; avec autre chose que de la flotte dans le bidon et un peu plus à manger qu'une banane, j'aurais plus tenir plus de 4h à ce rythme aujourd'hui

cycloflamand écrit:

En janvier, j'ai fait du 30"/15" sur HT, pour 3x10 répétitions, les 3' de récup passaient bien et assuraient d'atteindre vo2max en fin de seconde série. sur 3x13 répétitions, je faisais entre 4'30 et 5'.

Peut-être récupère t'on moins bien sur routes de montagne que sur HT.

compliqué de faire du i1/i2 dans une pente à 7-8%, en effet

Bon, j'avais rédigé un beau CR de ma course de samedi, mais ce c.on de logiciel a tout planté.
Donc ce fut ça :


Une vidéo de la course où on voit bien les plots "ça sert à rien comme emménagement urbain, si ce n'est à faire chuter les cyclistes" qui rempliront parfaitement leur office comme la vidéo le montre :

Hier 2h de récup avec Yannick qui revenait de son 150 km.