Est-il judicieux de s'entrainer  le matin au réveil à jeun ?

rappel physiologique

L'organisme  fonctionne essentiellement avec 2 types de carburant :
les glucides ("sucres") et les lipides ("graisses" )   ...  les protéines sont elles un carburant d'appoint fort médiocre enclenchant un nombre important de déchets.

Les muscles ont plus facilement accès aux glucides qu'aux lipides .... à l'effort l'organisme va donc plus spontanément utiliser les glucides.

cas n°1 : l'entrainement se fait deux heures après le petit-déjeuner :

Dans cette hypothèse la digestion des aliments à forte charge glucidique s'accompagnera d'une élévation de la glycémie. L'organisme va prioritairement utiliser les glucides disponibles et les lipides stockés ne vont apporter que le tiers de l'énergie consommée.

cas n°2 : l'entrainement à jeun :

Au lever d'une bonne nuit de sommiel  le stock de glycogène hépatique aura considérablement baissé, la faute à nos organes vitaux et notre métabolisme de base qui s'est chargé de pomper la réserve en glucose pour ses propres besoins (environ 4g à l'heure).

Si l'entrainement se met en place sans aucun apport l'organisme va agir avec une glycémie sera basse ... ce sont donc les lipides (graisses)  qui seront sollicitées en priorité ... faute de mieux !

On s'accorde à penser que l'augmentation de la consommation des lipides est multipliée par 5 environ  (entre 10 et 15g /heure après 40 mn d'effort en i.1  c'est à dire avec une FC à 65-70% de la FC max).

AFFUTAGE et  PREPARATION aux ultras

L'entrainement à jeun s'adresse prioritairement à deux types de sportifs :

1. Ceux qui désirent obtenir une perte de poids en partant du principe qu'à jeun l'organisme convertira  les graisses stockées en énergie.

2. Ceux qui veulent habituer l'organisme à "mobiliser" ses réserves de graisses en vue d'une préparation aux épreuves d'ultra longue distance qui exigent l'intervention des lipides comme carburant.

LES LIMITES ET LES RISQUES  ...

Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories !  Maigrir demande de la patience !!

En aucun cas l'entrainement à jeun ne peut se substituer à une alimentation équilibrée et saine au quotidien ...  ou à un régime réfléchi et individualisé avec le suivi par un médecin nutritionniste en cas de nécessité d'une forte perte de poids.

Même si c'est assez tentant de dire que puisque l'organisme n'a pas de glucides il va puiser dans les graisses et c'est tout !!

Mais voilà encore une fois attention aux idées reçues !!!!!

Quels risques ?

1.  Perte des acides gras essentiels

Un entrainement à jeun va certes mobiliser les lipides ... mais voilà dans le lot les principaux concernés seront les acides gras essentiels ... qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme !!

2.  mobilisation des protéines comme carburant

Quand l’organisme cherche désespérément à compenser coûte que coûte le manque de "sucre sanguin", un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant lipidique : il s'agit des protéines.
Les acides aminés qui représentent les éléments constitutifs des protéines, vont être sollicitées pour être transformés en sucres et être utilisés par nos chères petites cellules !!
Ce phénomène, que l'on appelle "une adaptation",  se nomme la « néoglucogenèse. Or les protéines sont un carburant fort médiocre qui dégage un nombre important de déchets !

3.  forte production de corps cétoniques

Poursuivre sans aucun apport glucidique un effort au delà d' 1 heure en intensité 1 (FC à 65-70% de la FC max), c'est prendre le risque d'une cétose. En effet l'organisme va alors produire de nombreux corps cétoniques qui sont des déchets provenant de la dégradation du lactate et des acides aminés. Ces déchets vont acidifier notre milieu intérieur.

En dehors de la fatigue engendrée et d'une récupération musculaire fortement amoindrie, maintenir un état de cétose peut être dangereux à long terme pour la santé (complication rénales,....).

LES PRECAUTIONS :

Voila pourquoi à mon sens l'usage des sorties à jeun doit être modéré, et limité à une fois ou deux maxi par semaine.

Mais surtout le petit déjeuner après ce type de séance à jeun doit être spécifique pour compenser les pertes importantes en acides aminés et acides gras essentiels :

1.  avec un renfort en protéines de qualité
> lait (ou autres produits laitiers) + céréales complètes,
> oeuf,  jambon,
> amandes

>>  Si le programme "sèche" exige une perte rapide de poids et un enchainement de sorties à jeun alors on peut aussi envisager un complément en acides aminés (type un sachet d'ACM 20 pris dans une crème "sport petit dejeuner maison" par exemple).

2.  avec un renfort en acides gras essentiels
> une cuillère à soupe d'huile végétale riche en acides gras essentiels, et bien équilibrée en oméga 6 et 3 (l'idéal est un rapport de 5).
Les huiles de colza ou de noix sont un bon choix par exemple.

Alain