Test a l\'effort

Merci Ricky de partager tout ça !!
Mais finalement, le fait d\'être un peu malade ne t\'a pas géné ?

Sinon, pour savoir quoi travailler, faudrait savoir ce que tu vises et pour quand c\'est prévu, non ?

edit : j\'ai hâte de vous parler du mien, dans 10 jours !

Pas encore mon vrai test d\'effort, mais je viens vous présenter deux courbes comparées de deux tests PMA réalisés sur mon HT.

Même protocole pour les 2 : 20W/2\'. Départ à 180W sur le tacx flow.

Le premier est fin novembre, avant tout travail. Mais je n\'ai pas fait de coupure véritable. J\'ai toujours fait au moins 2x semaine du sport en novembre.
Le second réalisé la semaine dernière. Après 3 jours de repos complet (semaine de récup). Par contre, c\'était un jour où j\'avais des sensations bizarres, le tube digestif un peu lourd, et j\'ai \"du\" faire un repas hors du raisonnable à midi. Le test étant le soir. Pas de chance pour ce jour que je peux peut-être qualifier de \"sans\".

Donc entre les 2 :
- 2 mois de sorties en foncier en i2 (3-4h), de force véloc sur HT 1 à 2x semaine, et à peu près 1x semaine du travail de PMA \"pur\" genre 8*(1\' PMA 3\' recup).
- 1 bon mois avec du travail à SV1 sur des durées courte (X fois 10-15\' ) et longues (40-50\' ) et toujours un peu de PMA.

Voilà la comparaison :


Ce que je constate :
- Les courbes quasi superposables... je suis un peu surpris mais c\'est peut être normal comme j\'ai peu travaillé les seuils à ce jour ?? Ou alors c\'est le jour \"sans\".
- Par contre, gain de PMA de 20W : le test a duré 2 minutes de plus.
- J\'ai explosé ma fcmax. 190, que je n\'avais pas atteint depuis longtemps. 186 max l\'an passé.

A voir dans 1 et 2 mois....

skippy écrit:

- mes seuils si haut c\'est bon signe
- le travail à faire à partir de maintenant est PMA (en priorité) et SV2 ?
- PMA et SV2 dans la même semaine ?
- est il possible d\'avoir une VO2 max si différente entre février et juin ?

Tout d\'abord paliers de 40 watts sur 3\' c’est un test de guerrier. Plus difficile que 30 watts 3\' et rien à voir avec des paliers de 1\'.

Pour dire que ce genre de test péjore la PMA. Trop long !!! Sur un test 30watts/1\' tu finirais autour de 420/430 watts.

Pour le VO2 il se peut qu\'il y ait une incertitude au niveau de l\'étalonnage. C\'est faible par rapport à ton test. 70 me semblerait plus conforme.

En 2009/2010 ce qui me choque c\'est ton Qr très haut à bas régime comme si tu ne tournais pas sur les graisses.

- PMA et SV2 dans la même semaine ?

Ta PMA est bonne je trouve. Trop de PMA tue l\'endurance et la VO2. Donc travaille tes seuils avec piqure de rappel PMA tous les 10 jours.

C\'est quand tes 1ère courses ou objectifs ?

Ivan

Merci beaucoup pour ces pistes.

en 2009 et 2010, j\'étais en 10 Watt par minute mais avec des tests encore plus long. J\'avais 350 Watt avec ces tests.

pour la VO2 max, j\'ai malheureusement toujours été autour de 60 (même il y a 25 ans lorsque j\'étais Junior). Quant au 420 / 430 Watt j\'en rêve mais honnêtement j\'ai pas ce niveau.

Pour le Qr, j\'ai utilisé ton tableur excel pour le calcul de SG et c\'est assez intéressant car j\'arrive à un résultat ou entre 110 et 140 puls, je brûle les graisses au même niveau. Je pense qu\'il est pas mal qu\'à 190 Watt et 140 puls, je sois encore en seuil graisse.

Ma PMA me semble moi limitée car j\'ai mes seuils collés en haut près de ma PMA. Ma perception est toujours la même : boucher un trou de 20 secondes sur une échappées est un point fort. tenir l\'effort 4 à 5 minutes est problématique. je me suis préparé un programme de travail PMA type long pour essayer de palier à cela.

Ma première course est passée (dimanche dernier), sensations pas mal mais quelques petits problèmes dans les bordures lorsque je suis à l\'attaque. Mon objectif est comme chaque année d\'être à 95 % de mes capacités sur toute la saison. J\'aime pas trop \'jouer\' avec des pics de forme car j\'ai souvent eu des déceptions (trop tôt ou trop tard, c\'est difficile à maîtriser pour moi).

lebad écrit:

Merci Ricky de partager tout ça !!
Mais finalement, le fait d\'être un peu malade ne t\'a pas géné ?

Sinon, pour savoir quoi travailler, faudrait savoir ce que tu vises et pour quand c\'est prévu, non ?

edit : j\'ai hâte de vous parler du mien, dans 10 jours !

Le but est de partager

La maladie était en train de se calmer et il s\'agissait essentiellement d\'écoulement nasal. de plus, j\'étais sous Nasonex (corticoides).

Comme dit ci-dessus, je vise une bonne forme à 90 % de mes possibilités tous au court de la saison. J\'aime pas les objectifs. Disons que si je pouvais choisir, j\'aimerais être bien le 5 juin pour mon Milan San Remo de 298 km.

Honnêtement Pierre cela veut dire qu\'il n\'y a pas eu de progrès notoire entre les 2 tests !!!

- 2 mois de sorties en foncier en i2 (3-4h

Temps perdu pour un athlète comme toi


Ivan

On a déjà remarqué qu\'on se ressemblait, Ricky, et ce que tu dis confirme.

De mon côté, j\'ai réalisé que je négligeais vraiment le travail du SV2 \"long\". Disons des séries de 4 à 10\'. Peut-être cela te serait utile ?

skippy écrit:

Honnêtement Pierre cela veut dire qu\'il n\'y a pas eu de progrès notoire entre les 2 tests !!!

- 2 mois de sorties en foncier en i2 (3-4h

Temps perdu pour un athlète comme toi


Ivan

Oui, je me suis dit la même chose !!

Mais franchement, je relativise car j\'ai gagné des choses que ce test ne révèle pas. Je suis capable de rouler longtemps. Et même de placer des intensités puis rouler longtemps et finir sans problème. Ca, je ne l\'ai quasiment jamais connu. Et ça me rassure pour la suite.

En fait, les années précédentes, je faisais un foncier de 3-4 semaines, mais je travaillais bien trop haut en fc. Cette année, j\'ai été plus rigoureux pour vraiment travailler capilarisation et lipolyse. Et franchement, maintenant, dès que je roule sans forcer trop sur les pédales, le coeur redescend bas, très bas, ce qui n\'était clairement pas le cas les années précédentes.
De même, j\'encaisse vraiment très facilement les longues durées à SV1. Je ne sais pas trop si c\'est lié à tout ça ou non.

Bref, temps perdu ou non, j\'ai appris et ça c\'est cool !

lebad écrit:

On a déjà remarqué qu\'on se ressemblait, Ricky, et ce que tu dis confirme.

De mon côté, j\'ai réalisé que je négligeais vraiment le travail du SV2 \"long\". Disons des séries de 4 à 10\'. Peut-être cela te serait utile ?

Oui je confirme une fois les bases en place, avant les compétitions il faut travailler le seuil SV2 et rappel SV1 long,PMA,FORCE.
Par contre pendant les compétitions on récupère si l\'on court souvent.

Ivan

Cette année, j\'ai été plus rigoureux pour vraiment travailler capilarisation et lipolyse

C\'est possible aussi si tu ne tapais pas assez dans les graisses et en déficit de mitochondries !!!

De toutes les façons il n\'y a pas uen grande règle pour tous. A chacun de trouver sa voie ???

Mitochondrie... Mince, je dois être un vrai cancre, j\'en étais resté aux midicloriens.

Que la force soit avec moi

Seb-@. écrit:

Mitochondrie... Mince, je dois être un vrai cancre, j\'en étais resté aux midicloriens.

Que la force soit avec moi

Oui Seb, mets ta chondrie et va faire un tour

Non non ! Je vais plutôt aller me coucher. Certainement moins ignorant
car en une seule soirée, j\'ai appris l\'existence des mots :
- mitochondrie
- bicoid
- chondrie.

skippy écrit:

Par contre pendant les compétitions on récupère si l\'on court souvent.

Ivan

C\'est souvent la difficulté pour moi qui court chaque semaine. Que faire en seaine pour travailler et améliorer sa condition

Je crois qu\'il est indispensable de bien évaluer ce que l\'on recherche et son niveau d\'expertise dans sa préparation pour construire cette fameuse période du foncier !

Les choses ont très sensiblement évalué ces toutes dernières années sur le contenu de cette période très importante dans la préparation d\'un compétiteur .
Désormais les résultats obtenus dans les académies coachées par des entraineurs comme John Smith et Amy Deem mais surtout ceux de Gabriele Rosa le célébrissime coach de Targat et de nombreux athlète du Kenya ( pas tout à fait des guignols quand même....) , nous ont démontrés l\'importance d\'avoir une vision beaucoup plus systémique des domaines de qualités à développer pendant la période foncière .

Rosa a démontré par les résultats obtenus avec ses coureurs que sa vision novatrice de développer la PMA/VMA ( nous autre sur nos vélos on parle de PMA) n\'est en rien un facteur limitant dans la phase foncière .
Pour faire court (donc réducteur du positionnement de Rosa ...) c\'est la durée des blocs de PMA et non le principe même de la PMA qui fait la progressivité dans la préparation .

L\'époque des microcycles \"exclusif\" i.1 - i.2 est donc totalement révolu ....

On ne construit pas une programmation de manière analytique et linéaire comme une succession de tranche de saucisson :
1 le travail en fat burning
2. le travail au seuil 1
3 le travail au seuil 2
etc ...


C\'est dès la période foncière que se mettent en place des microcycles incluant du travail en fat burning , du travail au seuil 1 , celui du seuil 2 , de l\'endurance de force , du renforcement musculaire ( eh oui on l\'oublie celui-là !!)

Alors évidemment il y aura une progressivité là dedans , on ne va pas s\'enfiler un casse ou un gimenez 15 jours après avoir décroché le vélo du garage !!
...néanmoins le fondamental sera déjà là !
voilà un exemple de progressivité qui va conduire à du \"très hard\" :

étape 1 : cool
> séance de 10\' de 20/40
suivi par le microcycle suivant :
> séance de 10\' de 30/30
suivi par le microcycle suivant :
> séance de 15\' de 30/30

étape 2 : on commence à moins rire
suivi par le microcycle suivant :
[b> ]séance de 2 blocs de 10\' de 30/30 [/b]
(ou un bloc de 30/30 et un bloc de 40/20) récup entre les blocs 3\'
suivi par le microcycle suivant :
>séance de 3 blocs : le premier en 10\' de 30/30 le second en 10x 1\'/1\' et le 3e en 10\' de 30/30

étape 3 : là on ne rigole plus de tout !!!!
suivi par le microcycle suivant :
> séance de structure pyramidal : 1\' - 2\'- 3\'- 4\'- 5\'-4\'-3\'-2\'- 1\' avec 1\' de récup entre
suivi par le microcycle suivant :
> séance Gimenez
suivi par le microcycle suivant :
> un casse \"classique\"
suivi par le microcycle suivant :
> un casse dans sa version Petrov ...


Chacune des étapes que je présente dans cette modélisation très sommaire correspond à un mésocycle pouvant comprendre l\'organisation de 2 à 4 microcycles (1 microcyle =1 semaine ) d\'entraînement.
L\'important est donc de structurer chaque mésocycle avec une progressivité continue de la charge.
Cela est valable d\'ailleurs pour tous les mésocycles


Attention , tout cela n\'est pas un plan type !!!!!!!!!!!!!!
Je n\'ai pas la prétention d\'avoir atteint un niveau d\'expertise planétaire d\'un Petrov ou d\'un Rosa pour oser vous en proposer un !

Il s\'agit juste d\'une modélisation (et non d\'un modèle) tout à fait arbitraire
Donc à ne pas prendre à la lettre tel quel ....


c\'est en fonction de nombreux paramètres individuels que tout cela se structure :
> niveau de départ,
> nombre de séance par semaine,
> durée possible de disponibilité pour chaque séance
> type de séance (indoor/outdoor)
> type d\'activité support choisi( du 30/30 sur des ski alp n\'est pas aussi simple que sur un HT !)
> niveau de forme du moment (on ne fait pas un Petrov ou un Gimenez à la sortie d\'une violente gastro avec un ruffier à 9 !!)

etc etc .....


Alain

skippy écrit:

Cette année, j\'ai été plus rigoureux pour vraiment travailler capilarisation et lipolyse

C\'est possible aussi si tu ne tapais pas assez dans les graisses et en déficit de mitochondries !!!

De toutes les façons il n\'y a pas uen grande règle pour tous. A chacun de trouver sa voie ???

On ne le répètera jamais assez !
En tout cas, pour moi ça fait beaucoup de nouveauté dans ma préparation, et pour l\'instant j\'en suis plutôt content.

@Alain, merci pour ce point de vue !
Si l\'an prochain, je raccroche le dossard des coupes de France xc, je ferai une préparation de ce type. Pour cette année, avec les courses longues, j\'ai pas osé.

aroche écrit:

voilà un exemple de progressivité qui va conduire à du \"très hard\" :

étape 1 : cool
> séance de 10\' de 20/40
suivi par le microcycle suivant :
> séance de 10\' de 30/30
suivi par le microcycle suivant :
> séance de 15\' de 30/30

étape 2 : on commence à moins rire
suivi par le microcycle suivant :
[b> ]séance de 2 blocs de 10\' de 30/30 [/b]
(ou un bloc de 30/30 et un bloc de 40/20) récup entre les blocs 3\'
suivi par le microcycle suivant :
>séance de 3 blocs : le premier en 10\' de 30/30 le second en 10x 1\'/1\' et le 3e en 10\' de 30/30

étape 3 : là on ne rigole plus de tout !!!!
suivi par le microcycle suivant :
> séance de structure pyramidal : 1\' - 2\'- 3\'- 4\'- 5\'-4\'-3\'-2\'- 1\' avec 1\' de récup entre
suivi par le microcycle suivant :
> séance Gimenez
suivi par le microcycle suivant :
> un casse \"classique\"
suivi par le microcycle suivant :
> un casse dans sa version Petrov ...


Attention , tout cela n\'est pas un plan type !!!!!!!!!!!!!!
Je n\'ai pas la prétention d\'avoir atteint un niveau d\'expertise planétaire d\'un Petrov ou d\'un Rosa pour oser vous en proposer un !

Il s\'agit juste d\'une modélisation (et non d\'un modèle) tout à fait arbitraire
Donc à ne pas prendre à la lettre tel quel ....

Marrant, c\'est exactement ce que j\'ai appliqué pour faire de la PMA en \'hiver\'.

J\'ai commencé par du 20/40 puis du 30/30 puis augmenter les séries et enfin après avoir digéré deux fois 3 séries de 10 30/30, je suis passé au Gimenez

lebad écrit:

skippy écrit:

Cette année, j\'ai été plus rigoureux pour vraiment travailler capilarisation et lipolyse

C\'est possible aussi si tu ne tapais pas assez dans les graisses et en déficit de mitochondries !!!

De toutes les façons il n\'y a pas uen grande règle pour tous. A chacun de trouver sa voie ???

On ne le répètera jamais assez !
En tout cas, pour moi ça fait beaucoup de nouveauté dans ma préparation, et pour l\'instant j\'en suis plutôt content.

@Alain, merci pour ce point de vue !
Si l\'an prochain, je raccroche le dossard des coupes de France xc, je ferai une préparation de ce type. Pour cette année, avec les courses longues, j\'ai pas osé.

Moi je pense que c\'est pour cela que tu es dans le vrai pour 2011 Pierre, au vu de tes objectifs!!!

@Alain ce que tu décris c\'est donc sur 3 semaines?

Charly42 écrit:

@Alain ce que tu décris c\'est donc sur 3 semaines?

non , on est sur une durée beaucoup plus longue ....

chacune des étapes que je présente dans cette modélisation très sommaire correspond à un mésocycle pouvant comprendre l\'organisation de 2 à 4 microcycles (1 microcyle =1 semaine ) d\'entraînement.
L\'important est donc de structurer chaque mésocycle avec une progressivité continue de la charge.
Cela est valable d\'ailleurs pour tous les mésocycles

Alain

\"ce que tu décris c\'est donc sur 3 semaines?\"
Je ne pense pas .. ça ferai beaucoup d\'intensité en peu de temps ! non ?

Edit : j\'ai été devancé ...!

aroche écrit:

Charly42 écrit:

@Alain ce que tu décris c\'est donc sur 3 semaines?

non , on est sur une durée beaucoup plus longue ....

chacune des étapes que je présente dans cette modélisation très sommaire correspond à un mésocycle pouvant comprendre l\'organisation de 2 à 4 microcycles (1 microcyle =1 semaine ) d\'entraînement.
L\'important est donc de structurer chaque mésocycle avec une progressivité continue de la charge.
Cela est valable d\'ailleurs pour tous les mésocycles

Alain

je me doutais bien, mais je voulais être sur.

Par contr tu ne mélange pas gimenez et casse? tu fait un cycle avec gimenez, puis un cycle avec du casse?

perso je fais une semaine l\'un, une semaine l\'autre