Tu as fait quoi aujourd'hui???

Put*** . Comme chaque année, je commence à bosser la force sous-max, et puis je commence le SST et le seuil en oubliant complètement de bosser tous types de force.

Comment faire de la force un vendredi avant un week-end volumineux ? ou un mardi après un week-end volumineux, et avant du seuil ou PMA le mercredi ou jeudi ?

C'est quoi déjà les séances de force qui vont bien ?
j'avais noté :
"force explosive" : 15' +8X (Départ sprint tout a droite toutes les 2')+15'retour

programme 9 x 3' force :
9 x ( 3' Force 30-40 tpm 60% PMA x 3' récup vélocité 110 tpm)
Pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1' récup 1'

8 à 10 x 4' ; récupération entre 6'
5 à 6 x 2' récupération entre 5'

Power n°1 : 5 x (30 sprint x 30 récup. + 2' FORCE + 2' PMA + 2'30" récup )
Power n°2 : 2 x [ 3 x (30"/30" + 3' F + 2' V) R' : 6']

Début du cycle PMA, on repart sur 3*10*30/30, la valeur cible est la même qu'en septembre lors des derniers exos de ce type. Les 3 séries sont bien passées. Prometteur pour 2018, 20W de plus qu'au même moment l'an passé. On va y aller progressif cette année pour ne pas se cramer !

@Gilles, tu as raison, c'est pas toujours facile de caser ces blocs de force ss-max.

Pour ma part, j'en ai fait pas mal en VTT en novembre, au gré des sorties que j'avais envie de faire (par plaisir en période de "coupure").
Puis, j'en ai fait en décembre en alternant (1) sur route lors de mes sorties "foncier" "longues" (cette notion est relative à chacun...) et (2) sur HT le temps d'une sieste des marmots. Typiquement, je case 4 à 6 répétitions de 5 à 7'.

Pour la force max, je l'ai fait dans les mêmes sorties "longues". Le modèle qui m'allait bien est le suivant, mais 1 fois sur 2, il n'y avait pas la force ss-max dedans :
- d'abord; après 30' de chauffe, 1 ou 2 séries de force ss-max (optionnel) pour préparer les muscles/tendons à la Fmax (éviter de jouer avec mon tendon d'Achile fragile !!!).
- Puis une série de 5 Fmax (départ quasi arrêté, 10 tours de pédale bien lourds).
- Puis 1 série de force ss-max (optionnel).
- Puis 2ème série de 5 Fmax.
- Eventuellement un dernier coup de force ss-max (optionnel). Puis fin de la sortie @i2.

Ce qui me plait à le faire dans une sortie "longue", c'est qu'on peut espacer fortement les blocs (30' par exemple) afin de faire la Fmax en étant bien "prêt".

Dernière sortie de 2h10 avant de reprendre l'avion pour Paris. Plus rien dans le sac après la sortie d'hier mais je n'ai pas résisté à l'appel du soleil... Bizzarerie de la semaine : je n'ai croisé que des cyclistes en long, avec gants, buff et tout l'attirail d'hiver... par 19°. Faudra qu'ils m'expliquent...

www.strava.com/activities/1341676563

En PACA c'est souvent pareil... le bonnet dès 10°C

Orel écrit:

Dernière sortie de 2h10 avant de reprendre l'avion pour Paris. Plus rien dans le sac après la sortie d'hier mais je n'ai pas résisté à l'appel du soleil... Bizzarerie de la semaine : je n'ai croisé que des cyclistes en long, avec gants, buff et tout l'attirail d'hiver... par 19°. Faudra qu'ils m'expliquent...

www.strava.com/activities/1341676563

Des Anglais à tous les coups. Ils ont des CDP, mais ils ne savent pas faire la différence entre maigrir et perdre de l'eau...

Aujourd'hui, 77 bornes à I1/I2 (131 puls moy.) et 12 sprints en force max. Petite forme (moins d'influx et de tonicité ?), donc seulement 1216w au max...

Pour rajouter mon grain de sel dans la discussion lebad/Gilles, quand on n'a pas un col à proximité, c'est quand même souvent la galère pour faire du SST. Y a toujours un village, un feu, un rp pour t'obliger à couper ton effort et, en plus, c'est difficile de trouver un endroit où tu puisses faire 3 séries de 20' avec 1/3 de repos entre chaque répétition. Pour la force max en revanche, pas de souci sur les sorties d'hiver, on a de belles routes de campagne bien surfacées, larges et sans circulation.

Circus : je fais pas mal de sst sur HT également, avec les séances sufferfest. T'as jamais essayé ?

Salut Gilles,
Faut un ordi relié au HT ?
Après, le HT, j'ai vraiment, vraiment beaucoup de mal... En plus, à chaque fois que j'ai eu des soucis de tendon, c'est avec cet engin de malheur...

C'est vrai que même sur les rouleaux les petits défauts de position sont vite marqués, vu qu'on reste assis tout le temps... sans parler de la déshydratation (même dans un garage à 10°C).
Un ordi oui, mais pas nécessairement relié ; il suffit (je suppose) de lancer la vidéo au même moment que le compteur.
Car autant les intervalles courts type Gimenez ou 30/30 sont suffisamment dynamiques avec un peu de musique, autant les trucs de 15-20' @ SST c'est moralement difficile à tenir

PS : de mémoire il y a un sujet spécifique qui en parle sur le forum

45' de CAP ce matin, sous le soleil, avec 20' à i3.

J'ai tenté une petite sortie route en milieu/fin d'aprem, fini sous la flotte et le vent avec 6 petits degrés, mais content des sensations sur les séries d'endurance de force.
Sortie d'1h32 à 26.9 de moyenne, avec 5x6'30" d'endurance de force sur une pente à 6%. Exactement la même séance que j'avais effectuée fin juillet, donc j'ai pu comparer les chiffres (peut pas m'en empêcher ).
Selon les séries je sors 10 à 20w de mieux, avec des pulses plafonnant à 165 bpm au lieu de 179 en juillet.

La séance de PMA d'hier a été bien digérée apparemment. Je pense que je vais rester là dessus tout Janvier : 2 séances de PMA + 1 séance d'endurance de force par semaine et une ou deux sorties de foncier/SST selon le temps.

En tous cas je suis bien content d'en avoir chié en décembre sur mon HT pour la force sous max, l'endurance de force à côté (sur route en plus), çà passe comme une lettre à la poste (me suis arrêté à 5 séries car il commençait à faire nuit...).

Circus écrit:

Salut Gilles,
Faut un ordi relié au HT ?
Après, le HT, j'ai vraiment, vraiment beaucoup de mal... En plus, à chaque fois que j'ai eu des soucis de tendon, c'est avec cet engin de malheur...

L'ordi connecté à internet et un abonnement sont nécessaires avec la version actuelle en streaming.
Si relié au HT, c'est encore mieux.

Perso, j'utilise les videos au format MPEG4 avec Golden Cheetah : aucun abonnement nécessaire, et j'ai les intensités aux petits oignions avec GC.

Petit exemple de ce que ça donne :

lebad écrit:

@Gilles, tu as raison, c'est pas toujours facile de caser ces blocs de force ss-max.

Pour ma part, j'en ai fait pas mal en VTT en novembre, au gré des sorties que j'avais envie de faire (par plaisir en période de "coupure").
Puis, j'en ai fait en décembre en alternant (1) sur route lors de mes sorties "foncier" "longues" (cette notion est relative à chacun...) et (2) sur HT le temps d'une sieste des marmots. Typiquement, je case 4 à 6 répétitions de 5 à 7'.

Pour la force max, je l'ai fait dans les mêmes sorties "longues". Le modèle qui m'allait bien est le suivant, mais 1 fois sur 2, il n'y avait pas la force ss-max dedans :
- d'abord; après 30' de chauffe, 1 ou 2 séries de force ss-max (optionnel) pour préparer les muscles/tendons à la Fmax (éviter de jouer avec mon tendon d'Achile fragile !!!).
- Puis une série de 5 Fmax (départ quasi arrêté, 10 tours de pédale bien lourds).
- Puis 1 série de force ss-max (optionnel).
- Puis 2ème série de 5 Fmax.
- Eventuellement un dernier coup de force ss-max (optionnel). Puis fin de la sortie @i2.

Ce qui me plait à le faire dans une sortie "longue", c'est qu'on peut espacer fortement les blocs (30' par exemple) afin de faire la Fmax en étant bien "prêt".

Cet aprèm, j'ai fait une sortie de 2h avec de la force ss max :
- intervalles assis de 4' 4' 4' 3' 7' 3' et 1 en danseuse de 5' avec 20 '' à 30 '' de vélocité au début des récup. Sur des pentes de 0% à 6%
- couple de 50 Nm assis
- couple de 70 à 80 Nm en danseuse
- qq démarrages en force sur le plat : 140 Nm au max

gillesF78 écrit:

Circus écrit:

Salut Gilles,
Faut un ordi relié au HT ?
Après, le HT, j'ai vraiment, vraiment beaucoup de mal... En plus, à chaque fois que j'ai eu des soucis de tendon, c'est avec cet engin de malheur...

L'ordi connecté à internet et un abonnement sont nécessaires avec la version actuelle en streaming.
Si relié au HT, c'est encore mieux.

Perso, j'utilise les videos au format MPEG4 avec Golden Cheetah : aucun abonnement nécessaire, et j'ai les intensités aux petits oignions avec GC.

Petit exemple de ce que ça donne :

J'en rigole d'avance : au prochain WE VO2, tu vas être obligé d'apporter l'ordi et le HT...

Plaisanterie mise à part, je vais voir sur le net comment ça marche...

Un peu plus de 1h15 de CAP à i1/i2 sous le soleil breton (et dans une sacré bouillasse)...

Skating à Autrans après la pluie de la semaine + redoux :
www.strava.com/activities/1343487519

Pas si pire, bonne glisse d'entrée et un petit 17 de moyenne sur mon parcours référence en fin de (grosse) semaine entre vélo et ski
Par contre fartage "printemps" conseillé, 11°C à midi et ça transforme à mort dès 11h

Aujourd'hui belle sortie avec les copains pour profiter d'une météo presque printanière.
Au début je voulais faire une longue tranquille, au final c'est devenu une longue rythmée. (bon en disant à Gilles de venir je me doutais bien qu'on allait pas rouler à 25km/h )

Ça m'a permis de voir qu'il va falloir que je me remette un peu aux intensités car dès que ça dépasse i3+ je suis à la rue.
Faut dire que j'ai pas du faire de fractionné depuis 5 mois alors ça aide pas.

www.strava.com/activities/1343324824

Vindju ! 171 bpm sur la digue de l'Isère, c'est dingue

Nan mais t'inquiètes en roulant avec Gilles on finit toujours au rupteur
Sauf quand c'est du très long qui est prévu (> 200 km genre Tour du Vercors ^^)