16. Exemples de planification annuelle
Comment construire un plan d'entraînement pour la saison suivante étapes par étape ?
Il est très important de comprendre que chaque qualité doit être travaillée ou maintenue à un moment donné. Si on ne travaille qu'une qualité se sera au détriment de toutes les autres. Par exemple si on ne fait que de l'aérobie alors aucune chance d'élever son seuil anaérobie. Si on ne travail que la puissance on ne progressera pas: il faut décomposer en vélocité et force. De plus on insistera plus sur ces points faibles.
Voici ci-après la progression dans la préparation qui est fidèle au principe de progression. On ne met pas la charrue avant les bœufs.
On parle là que de dominante à un moment donné.
Les grands principes:
Pour développer une qualité il faut l'entraîner 2 x par semaine - Pour conserver une qualité 1 x par semaine;
Principe de progression, augmenter la charge de travail. Cela ne veut pas dire forcément augmenter le temps de selle mais "densifier" la séance: moins de récup., séries plus longues ...
Varie les exercices. 2 sorties identiques c'est une sortie de perdue. Bon c'est une caricature mais soit créatif.
A éviter: Rouler pour rouler. Accumuler les kilomètres sans but précis. - Si tu sens la fatigue, lèves le pied, n'hésites pas à changer ta séance;
Ne pas être prisonnier du planning de la semaine. Si tu à bien récupéré alors tu peux sauter un jour de repos par exemple.
Ne pas sortir du plan d'entraînement. Si le corps où la tête dit non alors écoutez-vous. Ne pas hésiter à alléger votre sortie: moins de série, sortie récup. ...
Note tes sorties, avec des remarques sur tes sensations
Voici mon approche en 8 étapes pour bien programmer votre saison
Pour les puristes voir la théorie qui permet d' établir la structure des mésocycles et microcycle du plan annuel Structure mésocycles microcycles plan annuel
Exemples:
Ce petit tableau résume parfaitement le principe de planification annuelle:
Image provenant de www.preparation-physique.net
Ce tableau montre une préparation annuelle avec 2 pics de forme:
On remarquera qu'il y a 2 cycles de programmés au cours de l'année (certains coureurs en prévoient même 3). On ne peut pas être au top toute l'année sans des aides extérieures et illicites !!!
. J'ai essayé d'enchaîner les courses et au mois de juillet je n'avançais plus ....
Statistiques annuelles (logiciel Précision performance Polar)
2004
Temps 473 heures dont 40 heures de peau de phoque
Répartition des intensités: foncier récup 68%, résistance 20%, seuil 12%
Distance 6'500 km (Ergo + VTT)
Dénivelé 109'000 m (je fais pas mal de peau de phoque en hiver).
Énergie 357'121 Kcal
2005
Temps 489 heures dont 76 heures de peau de phoque
Répartition des intensités: foncier 65%, résistance 23%, seuil 12%
Distance 6'820 km (Ergo + VTT)
Dénivelé 131'000 m (je fais pas mal de peau de phoque en hiver).
Énergie 385'108 Kcal
2006
Temps 520 heures dont 60 heures de peau de phoque
Répartition des intensités: foncier 65%, endurance 22%, SV1 6%, SV2 4%,PMA 2%
Distance 8'214 km (Ergo + VTT)
Dénivelé 122'000 m (je fais pas mal de peau de phoque en hiver).
Énergie 411'631 Kcal
2007
Temps 552 heures dont 124 heures (ski roues, ski rando, trail)
Distance 8'195 km (HT,route,VTT)
Dénivelé 156'000 m (je fais pas mal de peau de phoque en hiver).
Énergie ~400'000 Kcal. Estimation car nombreux problèmes de cardio !!!
IMPORTANT: Bingo !!! la répartition de la charge de travail semble en accord avec la théorie (~ 60% d'endurance). Contrairement aux idées reçus on passe beaucoup de temps en zones de foncière-aérobie. C'est la base, de même que les fondations d'une maison. Si les fondations ne sont pas solides alors la maison aussi belle soit-elle finit par s'écrouler (proverbe a deux balles de Ivan). Il est vrai que c'est un peu moins vrai en phase de pré compétition et compétition où l'intensité prime.
