INFO DIETETIQUE sur la semaine précédant une compétition:

Les constances :

> Toute la semaine : 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillettes (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux)

> tous les matins, au petit-déjeuner : la crème "sport déjeuner"

voir recette sur http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,creme-sport-dejeuner-maison,602590.html

(En prenant comme timing  la compétition le dimanche matin)

Lundi  (J-6)

> petit déjeuner :

80g de crème petit déjeuner ... non sucrée !

> à midi :

une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)

une portion de féculent  "type farineux" + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles *

viande rouge ( 150 à 180g *)

(*) pour  être précis le grammage "juste" est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base

PAS DE COLLATION ni grignotage  !

> soir :

Pas de pain,  ni aucun "sucre" simple et complexe,

légumes à volonté

poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais  (120 à  150g)

Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)

Mardi et mercredi (J-5 et J-4)

> petit déjeuner :

80g de crème petit déjeuner ...non sucrée !

> à midi :

une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)

une portion de féculent  "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)

boudin rouge ou foie ( richesse en fer héminique)  :150 à 180g (*)

laitage + fruit

(*)pour  être précis le grammage précis est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base

PAS DE COLLATION ni grignotage  !

> soir :

Pas de pain,  ni aucun "sucre" simple et complexe,

légumes à volonté

poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais  (120 à  150g)  ou omelette à l’oseille (ou épinard frais )

Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)

jeudi et vendredi  (J-3 et J-2)

> petit déjeuner :

80g de crème petit déjeuner sucrée

> à midi :

une crudité

une portion de féculent  "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes)

viande : volaille  ( 150 à 180g *)

laitage + fruit

PAS DE COLLATION ni grignotage  !

> soir :

crudité

légume à volonté

Reprise des féculents m (150 g ) + 60g à 80g de pain

poisson

une banane

Thon / saumon conseillé

Une banane  avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)

Penser à boire  2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !

Samedi (J-1)

> petit déjeuner :

80g de crème petit déjeuner 

> à midi :

Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)

une portion de féculent  : 80 à 100g de riz complet ( poids "à sec" )

viande : viande rouge ou foie ou boudin ( 150 à 180g *)

dessert : tarte aux fruits frais

répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 % , soir : 40%

> soir:

Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)

une portion de féculent (pâte) + volaille

Dessert : compote fraiche

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !

Dimanche

dernier repas :  crème sport déjeuner

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