Tu as fait quoi aujourd'hui???

Prestation de sonorisation hier soir donc aujourd'hui repos, rangement, et Tour down under...

Après 20km en mode brûlage de graisse à I1-I2 avec mon épouse hier à Sommand, reprise du travail cardio aujourd'hui à Solaison avec 17,7 km à bon tempo I3 (35')-I4(25').
Sensations plutôt bonnes pour cette 4° sortie de l'année, presque un peu chaud vu le superbe soleil à 1500m.
www.strava.com/activities/841561262/

Probablement... en printemps/été i3 est mon allure de base dans les cols, avec des heures cumulées dans cette zone.

Samedi, sortie avec Patrick et son fils, pour faire 110 bornes avec du SV1. J'ai fait qu'une serie de 20' à 240w. Alors qu'il y a 3 semaines, ça donnait 247w à 167 bpm moy, ça a donné 243w pour 177 bpm. La misère. Encore une sortie avec le cardio en vrac puisque je finis à 157 sur toute la sortie (mais j'ai dû un peu appuyer pour rouler au rythme de Patrick).

hier, 2h avec 2x10 de 30/30 à la PMA. Parti sur du 330w, c'est mieux passé et les dérives cardiaques sont cohérentes avec ce que j'observe habituellement (quand je suis en forme, quoi). Encore un cardio haut mais un peu moins (146 puls contre autour de 140 normalement).

Aujourd'hui Cap 15 km avec 10km en résistance, bien content car couru en 40' sans trop me rentrer dedans car j'avais fait le matin de la muscu (Abdo/jambe/gainage/traction) + 1h de cardio vélo ).

Inauguration du capteur de W: Première approche de la détermination de ma PMA sur HT, Paliers +30W/3': Stop @ 270W .... ca semble cohérent avec mes estimations personnelles ... à valider sur route.

Le CP20, on ira le chercher sur route par contre !

Jeudi dernier, 55' de CAP avec 2 x 13' à i3.
Samedi, sous un superbe soleil et malgré un froid piquant, 45' de CAP avec 10 x 200 m VMA
Dimanche matin, 1h20 de CAP à i1/i2

Un petit Badel sur Home-Trainer avec le capteur calé @ 270W, j'ai fait la dernière série @ 290W, je dois pouvoir caler mes exercices plus haut.

laurent.a écrit:

Un petit Badel sur Home-Trainer avec le capteur calé @ 270W, j'ai fait la dernière série @ 290W, je dois pouvoir caler mes exercices plus haut.

Pour caler tes intensités sur HT, tu peux faire un test CP5 + CP20 sur ton HT :
- échauffement progressif suivi de 2' à I4
- 4' de récup
- test CP5 : 5' à PMA
- récupération 10'
- test CP20 : 20' à bloc

Tu détermine ensuite :
- ta PMA : puissance moyenne du CP5
- ta FTP (puissance au seuil = functionnal threshold power) : 95% de la puissance moyenne du CP20

Ensuite, tu pourras caler tes intensités sur ta FTP :
i3 : 75% à 90% FTP
i4 : 90% à 105% FTP
i5 : 105% à 120% FTP
i6 : 120% à 200% FTP

L'avantage de faire ce test sur HT est que tu auras des valeurs adaptées au HT, qui peuvent différer de celles sur route.

gillesF78 écrit:

Pour caler tes intensités sur HT, tu peux faire un test CP5 + CP20 sur ton HT :
- échauffement progressif suivi de 2' à I4
- 4' de récup
- test CP5 : 5' à PMA
- récupération 10'
- test CP20 : 20' à bloc.

Toi tu fais CP5 & CP20 dans la même séance..??

Allez, dans l'ordre :
o séance EPIC allégée mercredi dernier avec 2x chaque étape et un peu de vélocité pour terminer -> c'est bien ludique et ça tape fort
o grimpe bien dure samedi, durant 3h avec du 6a, 6b en tête sur des grattons, d'autres 6a, avec de beaux dévers bien... déversant, entre autre . Un beau vol aussi : c'est beau ces cordes dynamiques. Bref, du beau travail de gainage, et un haut du corps bien sollicité.
o retour sur HT hier soir avec une pyramide force de 5-8-11-8-5 suivie de 2x 6x(40/20). Je sais que mes cuisse de poulet ont besoin de musculation, je m'astreint à ces séance de force, mais c'est pas ce que je préfère. Par contre, j'aime bien ces 40/20

Depuis le temps que je lorgne du côté du ski de fond, et quand je vois le plaisir que vous rencontrez, ça motive bien... vous pensez qu'une séance d'initiation est nécessaire ou c'est facile de partir juste sur le skating ?

Initiation nécessaire pour te donner les bons conseils sur le geste à prendre pour réellement glisser.

Comme le dit lebad, l'initiation ne mange pas de pain et te permettra de prendre rapidement une technique correcte. Le skating, sans un minimum de technique, est très énergivore et peu efficace.
Si tu fais du roller, tu auras des facilités pour t'adapter et progresser.

edo_x7 écrit:

gillesF78 écrit:

Pour caler tes intensités sur HT, tu peux faire un test CP5 + CP20 sur ton HT :
- échauffement progressif suivi de 2' à I4
- 4' de récup
- test CP5 : 5' à PMA
- récupération 10'
- test CP20 : 20' à bloc.

Toi tu fais CP5 & CP20 dans la même séance..??

Oui, j'ai testé les 2 :
- CP20 après un bon échauffement : 350W
- 10' après un CP5 : 340W

Ca donne un repère suffisant pour caler ses intensités. L'important est surtout de suivre l'évolution avec des conditions reproductibles : fraicheur, moment de la journée, cadence, parcours etc.

Petit Gimenez de début de semaine. Home trainer re-réglé au facteur d'échelle 100%, calibration après 20 minutes d'échauffement et plusieurs accélérations pour bien faire monter la gomme en T°C...
Parti ensuite pour 9x(1'@460w + 4'@300w). Comme d'hab au départ l'impression que l'exercice va s'arrêter au bout de 6-7 séries tellement c'est dur, et puis en fait passé la 5ème je me dis que çà va le faire.
HT décalibré dans le sens de + de dureté en fin d'exercice (bon protocole de calibration !). Pulsations maxi 179. Les 4 dernières séries passées au dessus de SV1. Les pulsations descendent vite à la fin de la minute à PMA (-10 pulses en 1 minute).
Bilan après un gros 5 mois à faire des Gimenez 1 ou 2 fois par semaine : j'ai commencé l'exo à 360/240w et j'en suis à 460/300w maintenant (je parle en watts de home trainer, probablement surestimés de 10 à 15%). Du coup mes vitesses moyennes en sorties route de janvier par 2°C dehors sont identiques à celle du mois d'août ou il faisait 30°C.

lebad écrit:

Initiation nécessaire pour te donner les bons conseils sur le geste à prendre pour réellement glisser.

Et ça évite les petits bobos en forçant "de travers" comme un bourrin (quand on a la caisse)
Perso j'ai commencé à l'arrache un matin de Noël 2012 (5h en deux jours, je descendais les escaliers comme Robocop ), mais quelques séances "éducatives" me feraient le plus grand bien (ex : maîtriser le pas de 1, si utile pour les transitions).

gillesF78 écrit:

Oui, j'ai testé les 2 :
- CP20 après un bon échauffement : 350W
- 10' après un CP5 : 340W

Ca donne un repère suffisant pour caler ses intensités. L'important est surtout de suivre l'évolution avec des conditions reproductibles : fraicheur, moment de la journée, cadence, parcours etc.

Je faisais mes CP20 avec le protocole de TrainerRoad 3 x 1' i4 + 5' 110%FTP (quasi CP5), 5-10' de récup et pouf explosage en vol !
Je n'ai réussi à le faire qu'une fois de cette façon (un jour ou j'étais plus que frais on va dire).
Perso, je ne suis plus autant motivé pour faire des CP20 sur HT, alors maintenant j'ajuste à +/-5-10W la FTP selon le ressenti en attendant les séances spécifiques i4 pour valider ou pas.

edo_x7 écrit:

Je n'ai réussi à le faire qu'une fois de cette façon (un jour ou j'étais plus que frais on va dire).

Oui, il vaut mieux être frais pour ne pas être trop déçu du résultat du test CP5+CP20... Il y a aussi la glycémie qui joue : il vaut mieux avoir rechargé les batteries la veille et avec une collation 2h avant.

France météo sa mère, ils annonçaient pourtant 1°C, j'ai pas vérifié je suis sorti. En fait -4 de moye avec une pointe à -6°. 2H après je ne m'en suis toujours pas remis !